ฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อหลังฝึกซ้อมด้วย วิตามิน และ เกลือแร่ ต่างๆต่อไปนี้
อยากกล้ามโตเร็ว สร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ หลังออกกำลังกาย หรือ ฝึกอย่างหนัก ควรรับประทานแร่ธาตุ และวิตามินต่างๆต่อไปนี้
การฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น หรือ การรับประทานอาหารเสริมเป็นประจำ ก็ไม่อาจช่วยให้กระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อของคุณดำเนินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าขาดการฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อที่ถูกวิธี ทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย หรือ ฝึกซ้อม บางครั้ง การฝึกซ้อมของเราจะทำให้เนื้อเยื่อฉีกขาด หรือ สึกหรอได้ เราควรฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพที่สมบูณ์ที่สุด วิตามินและเกลือแร่เป็นสารอาหารอีกประเภทหนึ่งที่สำคัญต่อกระบวนการพื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อมาก แม้ร่างกายต้องการในปริมาณไม่มากนัก แต่เราต้องทานให้ครบ และ เพียงพอ เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี แข็งแรง และเพื่อช่วยเสริมสร้างประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
วิตามิน และเกลือแร่ที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อมีดังต่อไปนี้
- วิตามิน ซี มีส่วนสำคัญในกระบวนการสังเคราะห์ คอลลาเจน และช่วยลดอาการเจ็บปวดหลังออกกำลังกาย
- วิตามิน อี ช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
- วิตามิน ดี จะทำงานรวมกับสารอาหารตัวอื่นๆ และสามารถลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
- วิตามิน บี ช่วยป้องกันอาการอักเสบของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
- สังกะสี มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์กรดนิวคลิอิก และโปรตีนเอนไซม์ในร่างกาย
มือใหม่ที่หัดเล่นกล้าม คงเคยเห็นนักกีฬา หรือ นักเพาะกายมักจะทานวิตามิน รวมถึง อาหาร หรือ อาหารเสริม ก่อน – หลัง ออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งแล้วแต่ความสะดวกของแต่ละคน บางคนอาจทานเป็นอาหาร ในขณะที่บางคนไม่มีเวลาเตรียมจึงเลือกที่จะทานอาหารเสริมไปเลย
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน และ แร่ธาตุที่มีส่วนช่วยฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อ:
- แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี อาทิ มะละกอ พุทรา ฝรั่ง สับปะรด กะหล่ำดอก บรอกโคลี ส้ม พริกหวาน สตรอเบอร์รี่ มะม่วง ผักคะน้า ลินจี่ ลูกพลับ
- แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี อาทิ มันหวาน มะเขือเทศ ฟักทอง ถั่วอัลมอนด์ อโวคาโด ขนุน มะม่วง กล้วยไข่ กีวี เมล็ดทานตะวัน เนยถั่ว ผักโขม เฮเซลนัต ผักปวยเล้ง จมูกข้าวสาลี น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะกอก
- แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี อาทิ ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแซลม่อล นมวัว ไข่แดง รวมถึงแสงแดดในตอนเช้า
- แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี อาทิ พืชตระกูลถั่ว ชีส นม โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ ไข่ ตับ ผักใบเขียว เมล็ดงา ขนมปังโฮลเกรน เห็ด กะหล่ำดอก ข้าวโพด มันฝรั่ง ข้าวซ้อมมือ หอยนางรม
- แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี อาทิ หอยนางรม เนื้อวัวไม่ติดมัน จมูกข้าว ปลาต่างๆ เนื้อสัตว์ ตับ ข้าวโอ๊ต ขนมปังธัญพืช ถั่วและเมล็ดพืช ไข่ ชีส โยเกิร์ต
ผัก และผลไม้แถบทุกชนิดอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆมากมาย เพื่อสุขภาพที่ดี ควรทานผัก และผลไม้หลากหลายสลับกันเป็นประจำนะคะ หลักการง่ายๆคือพยายามทานให้ครบทุกสีเข้าไว้ เพราะแต่ล่ะสีล้วนให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันออกไป นอกจากจะช่วยในการฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อหลักออกกำลังกายแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพดีอีกด้วย
ตัวอย่างอาหารหลังออกกำลังกาย
- สลัดผัก-ผลไม้รวม
- ฟักทองนึ่ง ราดหน้าด้วยโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- มันหวานปิ้ง ทานคู่กับนมสด
- สเต็กปลาแซลม่อล ทานคู่กับสลัดผักรวม
- โยเกิร์ตโรยหน้าด้วยเมล็ดทานตะวัน หรือ ถั่วอัลมอนด์
- มะละกแสุกราดหน้าด้วยโยเกิร์ต
- น้ำส้มคั้นสด ทานคู่กับ สลัดผักไข่ต้ม
- สลัดปลาทูน่า ผักรวมมิตร
นอกจากรับประทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ถือเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้กระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อดำเนินไปอย่างมีประสิธิภาพ หลายคนออกกำลังกายอย่างหนัก ทานอาหารครบตามหลักโภชนาการ แต่นอนดึก หรือ นอนน้อยเกินไป ร่างกายก็ไม่อาจฟื้นฟูสภาพได้อย่างเต็มที่ ส่งผลถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
