อยากลดน้ำหนักแบบถาวรพ่วงด้วยสุขภาพดีเชิญทางนี้ค่ะ
ปั้นหุ่นสวยพ่วงมาด้วยสุขภาพดีมีจริงนะ ใครอยากอยากลดน้ำหนักแบบถาวรเรามีตารางการออกกำลังกายพร้อมด้วยตัวอย่างการทานอาหารมาแนะนำค่ะ
ปั้นหุ่นอย่างไรให้ผอมแบบถาวร? นี่เลยค่ะ แนวทางการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยพร้อมตัวอย่างเมนูอาหารและโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสม ใครอยากลดน้ำหนักแบบถาวรตามมาเลยนะ
หลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักแบบถาวรไม่ให้กลับมาอ้วนอีก
-
กำจัดปริมาณ (Caloric Balance)
ควบคุมปริมาณแคลอรี่ในแต่ละมื้ออาหาร ข้อนี้ฟังดูเหมือนยาก แต่ที่จริงเราทำได้แน่นอน หลักการง่ายๆก็เพียงแค่ให้ ลดการทานอาหารที่ให้พลังงานสูงลง
อาหารที่ให้พลังงานสูง อาทิ
- ข้าวขาว ขนมปัง รวมถึงอาหารประเภทเส้น อย่างเช่นเส้นพาสต้า และ เส้นก๋วยเตี๋ยว
- อาหารที่ปรุงจากน้ำมันพืช โดยเฉพาะอาหารประเภททอด
- เนื้อติดมัน เช่น หมูสามชั้น
- ซีส นมค้นหวาน รวมถึงอาหารประเภทอื่นๆที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม
- เบเกอรี่ ขนมเค้ก รวมถึงขนมคบเคี้ยวต่างๆ
เราสามารถทานอาหารข้างต้นได้ตามปกติ เพียงแค่ให้ลดปริมาณการทานลง เช่นเคยตักข้าว 3 ทัพพี ให้ลดลงเหลือ 1 ทัพพี หรือชอบทานหมูสามชั้นย่างให้เปลี่ยนมาทานเนื้อแดงไม่ติดมันย่างแทน แค่นี้เราก็สามารถกำจัดปริมาณแคลอรี่ได้แล้ว
ถ้าเราลดการทานแคลลอรี่ประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ทิปส์: หากเราลดการทานแคลอรี่ในแต่ละมื้ออาหารลง ร่างกายของเราก็จะสามารถเบิร์นแคลอรี่เก่าได้ น้ำหนักเราก็จะค่อยๆลดลง
-
ทานให้หลากหลาย เช่น
- ควรทานโปรตีน: 25-30% ของแคลอรี่ทั้งหมด เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ โปรตีนยังช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย
- ควรทานคาร์โบไหเดรต: 40-45% ของแคลอรี่ทั้งหมด เพื่อให้ร่างกายมีพลังไม่เพลีย ไม่เหนื่อยงาน
- ควรทานไขมัน: 25-30% ของแคลอรี่ทั้งหมด และควรเป็นไขมันดี อาทิ ไขมันจากปลาทะเลน้ำลึก
-
ดื่มน้ำตลอดทั้งสัน ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน
ตัวอย่างอาหารลดน้ำหนัก
มื้อเช้า (ประมาณ 300-400 แคลอรี่)
ตัวอย่างที่ 1: ข้าวโอ๊ตผสมผลไม้
- ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย (150 kcal)
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย (30 kcal)
- กล้วยหอม 1/2 ลูก (60 kcal)
- เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ (60 kcal)
- อัลมอนด์สับ 10 เม็ด (70 kcal)
ตัวอย่างที่ 2: ไข่กับขนมปังโฮลวีท
- ไข่ต้ม 2 ฟอง (140 kcal)
- ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (80 kcal)
- อะโวคาโด 1/4 ลูก (60 kcal)
- มะเขือเทศราชินี 5-6 ลูก (20 kcal)
มื้อกลางวัน (ประมาณ 400-500 แคลอรี่)
ตัวอย่างที่ 1: สลัดโปรตีน
- อกไก่ย่าง 100 กรัม (165 kcal)
- ผักสลัดรวม 2 ถ้วย (20 kcal)
- ถั่วลิงลม 1/4 ถ้วย (60 kcal)
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (120 kcal)
- น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ (5 kcal)
- มะเขือเทศ อีเร็ดส์ แครอท (30 kcal)
ตัวอย่างที่ 2: ข้าวกล้องกับปลา
- ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย (110 kcal)
- ปลาแซลมอนย่าง 100 กรัม (200 kcal)
- ผักต้มรวม 1 ถ้วย (50 kcal)
- น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะ (60 kcal)
มื้อเย็น (ประมาณ 300-400 แคลอรี่)
ตัวอย่างที่ 1: ซุปผักโปรตีน
- เต้าหู้ 100 กรัม (80 kcal)
- ผักรวม 2 ถ้วย (40 kcal)
- น้ำซุปไก่ไม่เค็ม 1 ถ้วย (20 kcal)
- ข้าวกล้อง 1/3 ถ้วย (70 kcal)
- น้ำมันงา 1/2 ช้อนโต๊ะ (60 kcal)
ตัวอย่างที่ 2: สเต็กเนื้อกับผัก
- เนื้อไม่ติดมัน 80 กรัม (160 kcal)
- บรอกโคลี่นึ่ง 1 ถ้วย (30 kcal)
- มันฝรั่งอบ 1 ลูกเล็ก (110 kcal)
ของว่างเสริม (100-150 แคลอรี่ต่อมื้อ)
ตัวอย่างของว่างเช้า:
- โยเกิร์ตกรีก 1/2 ถ้วย + เบอร์รี่ 1/4 ถ้วย (100 kcal)
- แอปเปิ้ล 1 ลูกเล็ก + อัลมอนด์ 7-8 เม็ด (120 kcal)
ตัวอย่างของว่างบ่าย:
- แครอทแท่ง + ฮัมมุส 2 ช้อนโต๊ะ (100 kcal)
- ชาเขียว + บิสกิตไฟเบอร์สูง 2 ชิ้น (80 kcal)
โปรแกรมการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Cardio)
สัปดาห์ที่ 1-2: ระดับเริ่มต้น
- วันจันทร์: เดิน 30 นาที (ความเร็วปานกลาง)
- วันพุธ: ปั่นจักรยาน 25 นาที
- วันศุกร์: ว่ายน้ำ 20 นาที
- วันเสาร์: เต้นแอโรบิก 30 นาที
สัปดาห์ที่ 3-4: ระดับกลาง
- วันจันทร์: วิ่งเหยาะ 25 นาที
- วันพุธ: ปั่นจักรยานประกวด 35 นาที
- วันศุกร์: เดินเขา/ปีนบันได 30 นาที
- วันเสาร์: เต้นซุมบ้า 45 นาที
สัปดาห์ที่ 5 เป็นต้นไป: ระดับสูง
- วันจันทร์: วิ่ง HIIT 20 นาที (วิ่งเร็ว 1 นาที หยุดพัก 30 วินาที)
- วันพุธ: ปั่นจักรยานความเข้มข้นสูง 40 นาที
- วันศุกร์: Circuit Training 35 นาที
- วันเสาร์: กิจกรรมกีฬาตามชอบ 45-60 นาที
การออกกำลังกายแบบต้านทาน (Resistance Training)
โปรแกรม 3 วันต่อสัปดาห์
วันที่ 1: ส่วนบน (Upper Body)
- Push-ups: 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
- Pull-uphยาพระบอร์ด: 3 เซ็ต x 5-8 ครั้ง
- Dumbbell Shoulder Press: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
- Dumbbell Rows: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
- Tricep Dips: 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Bicep Curls: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
วันที่ 2: ส่วนล่าง (Lower Body)
- Squats: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
- Lunges: 3 เซ็ต x 10 ครั้งต่อขา
- Deadlifts: 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Calf Raises: 3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง
- Hip Thrusts: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
- Wall Sit: 3 เซ็ต x 30-60 วินาที
วันที่ 3: กล้ามเนื้อหลักและทั้งตัว (Core & Full Body)
- Plank: 3 เซ็ต x 30-60 วินาที
- Mountain Climbers: 3 เซ็ต x 20 ครั้ง
- Burpees: 3 เซ็ต x 5-8 ครั้ง
- Russian Twists: 3 เซ็ต x 20 ครั้ง
- Dead Bug: 3 เซ็ต x 10 ครั้งต่อข้าง
- Bear Crawl: 3 เซ็ต x 10 ก้าวไปข้างหน้า-กลับ
เคล็ดลับสำหรับความสำเร็จ
- การติดตามความก้าวหน้า
- ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ในเวลาเดียวกัน
- วัดขนาดรอบเอว สะโพก แขน ขา
- ถ่ายรูปเปรียบเทียบทุก 2 สัปดาห์
- จดบันทึกอาหารและการออกกำลังกาย
- การจัดการความเครียด
- นอนหลับให้เพียงพอ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
- ฝึกสมาธิหรือโยคะ
- หากิจกรรมที่ช่วยคลายเครียด เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง
- การสร้างแรงจูงใจ
- ตั้งเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาว
- หาเพื่อนร่วมการลดน้ำหนัก
- ให้รางวัลตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมาย (ที่ไม่ใช่อาหาร)
- การปรับแผนเมื่อจำเป็น
- หากน้ำหนักไม่ลดเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ ให้ปรับลดแคลอรี่อีก 100-200 แคลอรี่
- เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเมื่อร่างกายคุ้นเคย
- ปรับเปลี่ยนเมนูอาหารเพื่อไม่ให้เบื่อ
ข้อควรระวังและคำแนะนำเพิ่มเติม
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
- การลดน้ำหนักเร็วเกินไป (เกิน 1 กก./สัปดาห์)
- การงดอาหารมื้อหลัก
- การกินอาหารประเภทเดียวเป็นเวลานาน
- การออกกำลังกายหนักเกินไปตั้งแต่เริ่มต้น
- ของหวาน เครื่องดื่มมีน้ำตาล อาหารทอด อาหารแปรรูปสูง
เมื่อไหร่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
- หากมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
- หากมีอาการข้างเคียงจากการลดน้ำหนัก เช่น เหนื่อยง่าย เป็นลม
- หากต้องการลดน้ำหนักมากกว่า 10 กิโลกรัม
- หากมีประวัติการรับประทานอาหารผิดปกติ
อยากลดน้ำหนักแบบถาวรพ่วงด้วยสุขภาพดีต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และต้องพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะ สิ่งสำคัญต้องมีความอดทนสูงด้วย เพราะข้างต้นคือวิธีการปั้นหุ่นสวยแบบไม่ให้กลับมาอ้วนอีก
การลดน้ำหนักไม่ใช่เพียงแค่การลดตัวเลขบนตาชั่ง แต่เป็นการสร้างรูปร่างให้ดูดีสมสัดส่วน พ่วงมาด้วยสุขภาพแข็งแรง
