คุณสมบัติและประโยชน์ของ Whey Protein แบบหมดเปลือก

ทำไมเวย์โปรตีน (Whey Protein) ขึ้นแท่นเป็นอาหารเสริมยอดนิยมของนักเพาะกาย นักกีฬา ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก รวมถึงผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมาโดยตลอด เวย์โปรตีนทำมาจากอะไร? เวย์โปรตีนแตกต่างจากโปรตีนทั่วๆไปอย่างไรบ้าง? กินเวย์โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม กินเวย์โปรตีนปริมาณเท่าไหร่ถึงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ พบกับ คุณสมบัติและประโยชน์ของ Whey Protein แบบเจาะลึก

by T & F

Published on พฤศจิกายน 30, 2021กรกฎาคม 21, 2024อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

Whey Protein (เวย์โปรตีน) เป็นอาหารเสริมที่ไม่เคยตกเทรนด์เลยก็ว่าได้ ไม่ว่าจะยุคใด ปีไหน อาหารเสริมตัวนี้ขึ้นแท่นอันดับต้นๆที่คนนิยมรับประทานมากที่สุด แบบที่ว่าป๊อบปูล่าสุดๆทานกันทุกเพศ ทุกวัย เลยทีเดียว Whey Protein คืออะไร มีประโยชน์อย่างไรบ้าง เวย์โปรตีนเหมาะสำหรับใคร เราจำเป็นต้องทานอาหารเสริมเวย์โปรตีนไหม และที่สำคัญทำไม่เวย์โปรตีนจึงกลายมาเป็นอาหารเสริมยอดนิยมของสายสร้างกล้าม ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก รวมถึงสายสุขภาพกลุ่มอื่นๆอีกมากมาย เนื้อหาต่อไปนี้เราจะพูดถึงคุณสมบัติและประโยชน์ของ Whey Protein แบบหมดเปลือก

Whey Protein คืออะไร?

สายไดเอท สายฟินเนส สายสุขภาพ รวมถึงสายสร้างกล้ามคงจะคุ้นเคยกับ Whey Protein (เวย์โปรตีน) เป็นอย่างดีอยู่แล้ว เพราะหลายคนเมื่อก้าวเข้าสู่วงการเบิร์นและบิ้วด์กล้าม สร้างซิกแพก  มักจะได้รับคำแนะนำว่ากินเวย์โปรตีนเสริมสิ มวลกล้ามเนื้อจะได้แข็งแรงและโตไวขึ้น Whey Protein ทำมาจากอะไร ทำไมถึงมีความพิเศษและถูกพูดถึงกันอย่างกว้างขวาง

Whey Protein ทำมาจากนมวัว ภาษาทางการขึ้นมาหน่อยก็จะบอกว่าเวย์โปรตีนสกัดมาจากนมวัว เรามาส่องคุณค่าทางสารอาหารที่พบในนมวัวกันกันก่อนนะ นมวัวประกอบด้วย Casein Protein (เคซีนโปรตีน) 80% และ Whey Protein (เวย์โปรตีน) 20%

ขั้นตอนการทำ Whey Protein (เวย์โปรตีน)

เราสามารถทำ Whey Protein ทานเองที่บ้าน ขั้นตอนก็ไม่ได้ซับซ้อนอะไรมากมาย ตามแผนผังด้านล่างเลยนะ

นมสด – การพาสเจอไรซ์ (pasteurization)  –  คอทเทจชีส (Cottage Cheese) – Casein Protein (เคซีนโปรตีน) – Whey Protein (เวย์โปรตีน)

วิธีทำ Whey Protein เองที่บ้าน สามารถทำได้ตามขั้นตอนต่อไปนี้

1 – เตรียมนมสดแท้ 100 เปอร์เซ็นต์ สูตรไม่ผสมน้ำตาล ต้องใช้นมเยอะเหมือนกันนะ เพราะนมสด 1 แกลลอน จะได้เวย์โปรตีนประมาณ 100 กรัม อาจมากกว่านี้นิดหน่อย

2 – นำนมไปต้มโดยใช้ความร้อนต่ำ ควรใช้เครื่องวัดอุณหภูมิอาหารเช็คความร้อนดูในระหว่างต้ม  เมื่อความร้อนประมาณ 80 องศาเซลเซียส นมจะเริ่มเดือด ให้รักษาระดับความอุณหภูมิความร้อนเอาไว้ อย่าให้สูงเกินนี้ ระหว่างนี้ให้เติมน้ำมะนาวลงไป 5 ช้อนโต๊ะ สักพักหนึ่งก็จะเห็นเวย์ลอยแยกออกมาจากซีส

3 – จากนั้นปิดไฟได้เลย แล้วนำนมที่เราต้มไปกรอง เพื่อแยกเอาส่วนที่เป็นซีสออกไป เราจะใช้เฉพาะส่วนที่เป็นเวย์ (ส่วนที่เป็นน้ำ)

4 – ตั้งหม้อเตรียมไว้  นำเวย์ไปเคี่ยวต่อ โดยใช้ความร้อนต่ำ ระหว่างเคี่ยวให้คนไปเรื่อย ๆประมาณ 10 นาที เราจะเริ่มเห็นตัวเวย์เข้มข้นขึ้นเรื่อย ๆ จนน้ำเหลวๆไม่มีอีกแล้ว ให้ปิดไฟได้เลย

5- นำเวย์ที่เราพึ่งเคี่ยวเสร็จเทลงในถาดอบ ควรใช้ถาดแบบแบนๆ เพื่อที่เราจะได้เกลี่ยเวย์ได้เสมอกัน

6 – จากนั้นเราจะนำเวย์ไปอบในเตาอบด้วยความร้อน 75 องศาเซลเซียส ใช้เวลาอบประมาณ 5 ชั่วโมง เวย์ก็จะแห้งได้ที่

7- เมื่อเวย์ของเราแห้งได้ที่แล้ว เราก็จะนำผงเวย์ไปใส่เครื่องปั่น ขั้นตอนนี้เราสามารถเพิ่มกลิ่นหรือรสชาติต่างๆตามต้องการได้เลย หากชอบเวย์รสช็อกโกแลต ก็สามรถเติมผงช็อกโกแลตสำเร็จรูปลงไปผสมกับเวย์ของเรา เติมประมาณสัก 1 – 2 ช้อนโต๊ะ ก็จะได้เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต จากนั้นก็ปั่นให้ละเอียดเลย

8 – ใส่กระปุกเก็บไว้ชงผสมดื่มกับเครื่องดื่มต่างๆ ทำเป็นโปรตีนเชคดื่มได้ตลอดเวลา

หลายคนชอบดื่มเวย์โปรตีนก่อนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย เวย์โปรตีนอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ มีส่วนช่วยให้มวลกล้ามเนื้อแน่น แข็งแรง โตเร็ว

สายลดน้ำหนักมักจะดื่มเวย์โปรตีนเป็นของว่าง เพราะเวย์โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน และยังมีไขมันต่ำ ไม่ทำให้หิวโหยระหว่างวัน

ประโยชน์ของ Whey Protein (เวย์โปรตีน)

มีหลายเหตุผลที่ทำให้ Whey Protein ขึ้นแท่นเป็นอาหารเสริมตัวท็อปในท้องตลาดมาโดยตลอด เรียกได้ว่าเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ขายดีที่สุด เพราะหลายคนทานเป็นประจำทุกวันเลยก็ว่าได้ โดยเฉพาะนักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักๆ และ นักเพาะกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะพวกเขาต้องได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและเพียงพอเพื่อเสริมประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเสริมความแข็งแกร่งของมวลกล้ามเนื้อ คุณสมบัติอันโดดเด่นของ Whey Protein มีหลายประการ ดังต่อไปนี้

1 – ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ พร้อมเสริมสร้างให้มวลกล้ามเนื้อแน่นและแข็งแรงขึ้น

สายสร้างกล้ามคงไม่ต้องย้ำกันอีกแล้ว เพราะพวกเขารู้ดีว่าการออกกำลังกายที่เปี่ยมไปด้วยประสิทธิภาพ ฮิตหนักตลอด คาร์ดิโอเข้มข้น เวทเทรนนิ่ง (weight training) แรงไม่ตก ไม่ว่ารูปแบบเวิร์คเอ้าท์จะหนักแค่ไหนหากร่างกายยืนระยะได้จนจบเช็ตของการฝึกซ้อม พ่วงมาด้วยสภาพร่างกายที่สามารถฟื้นฟู ซ่อมแซมส่วนที่เสียหายได้อย่างเต็มที่ นั้นหมายการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

มหาวิทยาลัย Baylor University ในรัฐเท็กซัส ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของ Whey Protein (เวย์โปรตีน) โดยมีการทดลองกับผู้ชาย 2 กลุ่ม ทั้ง 2 กลุ่มนี้พวกเขามีการออกกำลังกายเป็นประจำ  กลุ่มแรกทดลองโดยให้รับประทาน Whey Protein และ Casein protein ในปริมาณ 14 กรัม ควบคู่กับกรดอะมิโนอิสระ ( Free Amino Acid ) ในปริมาณ 6 กรัม ซึ่งใช้เวลาในการทดลองทั้งสิ้น 10 สัปดาห์ และอีกกลุ่มหนึ่งให้ทาน Placebo (ยาหลอก ) ในปริมาณ 20 กรัม 10 สัปดาห์เช่นเดียวกัน หลังจากผ่านไป 10 สัปดาห์พบว่า ผู้ชายกลุ่มแรกมีกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและเป็นมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (fat-free mass) ซึ่งกลุ่มแรกจะทาน Whey Protein ก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง และพวกเขาจะทานอีกครั้งหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

2 –  ช่วยป้องกันและชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ พร้อมสลายไขมันในเวลาเดียวกัน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีส่วยช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน หากร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญได้แบบเต็มสตีม ร่างกายจึงสามารถสลายไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว หลายคนอาจยังสงสัยว่าโปรตีนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอย่างไร เอาแบบง่ายๆเลย โปรตีนเป็นตัวช่วยเร่งการเผาผลาญนั้นเอง เพราะเหตุนี้คนที่อยู่ในช่วงหั่นน้ำหนักจึงต้องลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแล้วหันมาเพิ่มการรับประทานโปรตีนทดแทน โปรตีนนอกจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังเป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้มวลกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันและชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

3 – ช่วยให้อิ่มนาน ไม่ทำให้รู้สึกหิวบ่อยระหว่างวัน

ใครที่อยู่ในช่วงบิวด์กล้ามเนื้อและเบิร์นไขมันจะต้องเผชิญกับความหิวโหยอยู่ตลอดจริงไหม สายสร้างกล้ามเขาต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้น แน่นอนที่สุดเมื่อใช้พลังงานมาก ร่างกายก็ต้องการสารอาหารมากเป็นธรรมดา ในขณะที่สายลดน้ำหนักต้องพยายามกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง ผลที่ตามมาติดๆคือท้องที่โหยหาอาหารอยู่ตลอดเวลา นี้แหล่ะคือสาเหตุที่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำว่าหากต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ มีนักวิจัยจากออสเตรเลียได้ทำการทดลองกับกลุ่มผู้ชายอ้วน 28 คน โดยให้ดื่มเครื่องดื่ม 4 ประเภทที่แตกต่างกันออกไป โดยมีกลุ่มหนึ่งให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของเวย์โปรตีน 50 กรัม พบว่า กลุ่มที่ดื่มเวย์โปรตีนจะไม่หิวบ่อย ซึ่งแตกต่างจากกลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ นักวิจัยมองว่าเวย์โปรตีนมีส่วนช่วยลดการผลิตฮอร์โมน Ghrelin Hormone (เกรลินฮอร์โมน) ซึ่งฮอร์โมนตัวนี่เมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายของเราหลั่งออกมา เราจะรู้สึกหิวโดยอัตโนมัติ ใครที่หิวบ่อยๆ อาจเป็นเพราะฮอร์โมนตัวนี้หลั่งออกมาตลอดก็เป็นได้นะ

4 – ช่วยคลายเครียด

เครียด อารมณ์ไม่ดี หลายคนบอกต้องกินของหวานๆ ดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ บางคนบอกแอลกอฮอล์นี้แหล่ะช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี แต่รู้ไหมเขามีงานวิจัยรองรับว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยคลายเครียดได้ดีมากๆ ใครที่เข้าใจผิดคิดว่าเครื่องดื่มคลายเครียดคือแอลกอฮอล์ ต้องเปลี่ยนความคิดใหม่แล้วนะ นักวิจัยมีการทดลองเรื่องนี้ในกลุ่มอาสาสมัคร โดยการให้รับประทานเวย์โปรตีนเป็นประจำ พบว่าอาการเครียดของอาสาสมัครกลุ่มนี้ลดลง ใครที่รู้สึกอารมณ์ไม่ดี เครียด หิวบ่อย เตรียมเวย์โปรตีนเชคไว้ใกล้ๆเลยนะ ดื่มเวย์เป็นประจำอาการเหล่านั้นอาจดีขึ้น จะว่าไปแล้วสารอาหารที่เรารับประทานในแต่ล่ะมื้อ ล้วนมีผลโดยตรงทั้งต่อสุขภาพและอารมณ์ของเรา อาหารบางชนิดก็ช่วยคลายเครียดได้จริงๆ

5 – ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น ทำให้ไม่ป่วยง่าย

Whey Protein มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงประสิทธิภาพ อุดมไปด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด (amino acids) อาทิ Cysteine (ซีสเทอีน) และ Methionine (เมไทโอนีน) ผสานพลังช่วยยับยั้งสารอนุมูลอิสระไม่ให้เข้าไปทำลายเซลล์ต่างๆ กรดอะมิโน Methionine ยังช่วยส่งเสริมการทำงานของโปรตีน ช่วยฟื้นฟู ซ่อมแซมเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆที่สึกหรอ ทำให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดีขึ้น สารต้านอนุมูลอิสระยังช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยก่อนวัย ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง อ่อนเยาว์ ไม่แห้งกร้าน

Whey Protein เหมาะกับใคร?

ใครควรกินเวย์โปรตีน ควรกินเวย์โปรตีนปริมาณเท่าไหร่ และ เวย์โปรตีนเหมาะกับใคร?  หลากคำถามเกี่ยวกับการกินเวย์โปรตีนที่หลายคนอาจยังสงสัยอยู่

อย่างที่เรารู้กันนั้นแหล่ะ โปรตีนมีหลายประเภทมาก ทั้งโปรตีนที่มาจากพืช (Plant based protein) และ โปรตีนที่มาจากสัตว์  (Animal-based protein) เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่สกัดมาจากนมวัว อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นหลากชนิด (Essential amino acids) และเป็นโปรตีนที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

เวย์โปรตีนเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกาย นักกีฬา และผู้ที่ชอบออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งหลายคนอาจสงสัยว่าถ้าเราไม่ได้อยู่ในกลุ่มนั้นสามารถกินเวย์โปรตีนได้ไหม  มีหลายงานวิจัยทำการศึกษาเกี่ยวกับคุณประโยชน์และความปลอดภัยของเวย์โปรตีน ซึ่งมีผลตรงกันว่าเวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่มีความปลอดภัยต่อสุขภาพ และเป็นสารอาหารที่ทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย สามารถกินได้

เวย์โปรตีนกินปริมาณเท่าไหร่ถึงจะได้ผลดี?

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนนะว่าเวย์โปรตีนเป็นเพียงอาหารเสริมประเภทหนึ่งเท่านั้น ผลิตขึ้นมาเพื่อเสริมอาหารที่เราอาจกินไม่เพียงพอในแต่ล่ะวัน ซึ่งร่างกายของแต่ล่ะคน พฤติกรรมการกิน รวมถึงอาหารที่กินในแต่มื้อก็ย่อมแตกต่างกันออกไป ดังนั้นปริมาณความต้องการเวย์โปรตีนก็จะแตกต่างกันออกไปด้วย อย่างไรก็ตามปริมาณแนะนำของการกินเวย์โปรตีนอยู่ที่ 25-50 กรัมต่อวัน

หากต้องการลดน้ำหนักควรกินเวย์โปรตีนในปริมาณเท่าไหร่ ?

เวย์โปรตีนนอกจากจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่เอื้อประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการขจัดไขมันส่วนเกิน หากต้องการลดน้ำหนักควรกินเวย์โปรตีนประมาณ  10-20 กรัม ในกรณีที่ออกกำลังกายเบาๆ น้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าจัดโปรแกรมออกกำลังกายแบบเข้มข้น และออกกำลังกายมากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป ควรกินเวย์โปรตีนประมาณ 20 – 40 กรัม

ทิปส์น่ารู้ในการลดน้ำหนัก หากต้องการลดน้ำหนักควรกินโปรตีนในปริมาณเท่าไหร่ ?

หากต้องการลดน้ำหนักควรกินโปรตีนประมาณ  1.6 -2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักๆแบบเข้มข้น ควรกินโปรตีนประมาณ 2.2 -3.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน

เราต้องประเมิณตัวเองก่อนนะรูปแบบการออกกำลังกายของเราอยู่เลเวลไหน ถ้าเต้นแอโรบิคเบาๆ เล่น พิลาทิส (Pilates) ชิลๆ หรือ โยคะระดับเริ่มต้น กินโปรตีนประมาณ 1.6 -2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน ก็น่าจะเพียงพอแล้ว

ใครที่ออกกำลังกายหนักๆ อย่าง เวทเทรนนิ่ง (Weight Training), บอดี้เวท (Body Weight) , ทาบาตะ (Tabata) รวมถึง HIIT Workout (High Intensity Interval Training) ขอแนะนำให้กินโปรตีน ประมาณ 2.2 -3.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน เมื่อเราออกกำลังกายหนักแต่ทานโปรตีนน้อยเกินไป จะทำให้ร่างกายของเราเหนื่อยล้าและหิวบ่อย ส่งผลให้เรากินอาหารมากเกินปกติโดยที่เราไม่รู้ตัว โปรตีนจะช่วยให้เราอิ่มนาน ไม่หิวจุกจิกระหว่างวัน อีกหนึ่งข้อดีของการกินโปรตีนที่เพียงก็คือ จะช่วยให้เราลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตลงไปได้อย่างมากมายเลยทีเดียว หากเราสามารถลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตลงได้อย่างต่อเนื่อง นั้นหมายถึงน้ำหนักส่วนเกินก็จะค่อยๆหายไป

บางคนออกกำลังกายควบคู่กับการคุมอาหาร เน้นทานโปรตีน ลดคาร์โบไฮเดรต แต่ปรากฏว่าน้ำหนักตัวไม่ลดลงเลย หลายคนบอกน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ เจอปัญหาแบบนี้อย่าพึ่งนอยด์ไป เพราะการออกกำลังกายจะช่วยทำให้รูปร่างของเราเฟิร์ม กระชับ สัดส่วนลดลง แต่น้ำหนักอาจยังไม่ลดในช่วงแรกๆ โดยเฉพาะใครที่ฝึก เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือ  บอดี้เวท (Body Weight) เพราะรูปแบบการฝึกประเภทนี้จะช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ ขจัดไขมันส่วนเกิน ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อลีนไร้ไขมัน (lean muscle ) ถือเป็นวิธีการลดน้ำหนักแบบถาวร แตกต่างจากการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร หรือ ควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกาย วิธีคุมอาหารเพียงอย่างเดียว อาจช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วมากๆ แต่รู้ไหมว่าเป็นการลดในช่วงแรกๆเท่านั้นเอง เมื่อไหร่ก็ตามทีเราเผลอปาก สนุกกับการกิน เราจะกลับมาอ้วนทันที แถมด้วยหุ่นที่เผละไม่เฟิร์มเอาเสียเลย

หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรกินเวย์โปรตีนในปริมาณเท่าไหร่ ?

ทำอย่างไรให้กล้ามโตไว มวลกล้ามเนื้อแน่นแข็งแรง? กล้ามเนื้อของเราจะเจริญเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับหลากปัจจัย อาทิ สารอาหารที่ร่างกายได้รับในแต่ล่ะวัน การพักผ่อนอย่างเพียงพอ รวมถึงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยรูปแบบการออกกำลังกายที่เอื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าง เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือ Hit cardio bodyweight workout (รูปแบบออกกำลังกายที่เข้มข้นใส่แรงแบบเต็มเหนี่ยว) การฝึกหนักๆแบบนี้จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลียได้ง่าย นักเพาะกายส่วนใหญ่จึงมองหาอาหารเสริมเพื่อเป็นตัวช่วยส่งเสริมสมรรถภาพให้ร่างกายมีความพร้อมในทุกการฝึก Whey Protein (เวย์โปรตีน) ถือเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกายมาโดยตลอด เพราะเวย์โปรตีนมีคุณสมบัติช่วยส่งเสริมกระบวนการสร้างกล้ามเนื้ออีกทั้งยังมีส่วนช่วยในกระบวนการซ่อมแซม ฟื้นฟูเนื้อที่สึกหรอในคราเดียวกัน อย่าลืมว่าปัจจัยสำคัญที่ทำให้กล้ามโตไวคือ ประสิทธิภาพในการการฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อ

เพื่อประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อเราควรกินเวย์โปรตีนในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ

ปริมาณแนะนำสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือ น้อยกว่านี้ คือ 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ถ้าออกกำลังกายไม่หนักมากกินประมาณ 1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้ที่ฝึกหนักมากๆ อาจต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากกว่านี้ อย่างที่บอกกันตลอดว่าก่อนทานอาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเสมอ เพื่อความปลอดภัยและปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเราจริงๆ รูปแบบของการออกกำลังกาย และ ไลฟ์สไตล์การกินอาหารของเรา เกี่ยวเนื่องกับปริมาณโปรตีนที่เราต้องการในแต่ล่ะวัน

อีกหนึ่งเหตุผลที่ทำไมนักเพาะกายเลือกดื่มเวย์โปรตีนเชค (Whey Protein Shake) เพราะนอกจากร่างกายจะได้รับโปรตีนแบบเข้มข้นแล้ว เวย์โปรตีนเชคยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินต่างๆอีกหลายชนิด เพราะโปรตีนเชค เป็นการนำเอาเวย์โปรตีนผงไปผสมกับน้ำผักผลไม้ หรือ เครื่องดื่มชนิดอื่นๆ

ควรดื่มเวย์โปรตีนก่อนออกกำลังกาย หรือ หลังออกกำลังกาย?

ดื่มเวย์โปรตีนก่อนออกกำลังกาย หรือ หลังออกกำลังกายเป็นคำถามที่ยังคาใจใครหลายๆคนอยู่ บางคนชอบดื่มเวย์โปรตีน 1 ชั่วโมงก่อนไปออกกำลังกาย บางคนดื่มหลังออกกำลังกาย เพราะห่วงในเรื่องของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่สึกหรอ อีกหลายๆคนเลือกที่จะดื่มเวย์โปรตีนก่อนออกกำลังกาย และ หลังออกกำลังกาย แต่รู้ไหมว่าเขามีการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้มาแล้วนะซึ่งผู้เชี่ยวชาญระบุว่าสามารถดื่มเวย์โปรตีนได้ทุกเวลา ไม่ว่าจะดื่มเวลาไหนร่างกายก็สามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ทั้งนั้น สิ่งสำคัญไม่ใช่ช่วงเวลาที่ดื่ม แต่เป็นปริมาณที่ดื่มต่างหาก

เทียบประโยชน์ระหว่าง Whey Protein (เวย์โปรตีน) vs  Plant based protein (โปรตีนจากพืช)

เวย์โปรตีนสกัดมาจากนมวัว โดยในขั้นตอนการสกัดจะมีการแยกเอาสารอาหารประเภท ไขมัน น้ำ คาร์โบไฮเดรต และ สารอาหารอื่นๆออกไปจนหมด จะเหลือเพียงแค่ผงเวย์โปรตีนเท่านั้น

Plant based protein (โปรตีนจากพืช) สกัดมาจากพืชชนิดต่างๆ อาทิ โปรตีนกัญชง (Hemp protein) ถั่วเหลือง ถั่วอัลมอนด์ รวมถึง นมข้าว โปรตีนที่สกัดมาจากพืชจะไม่มีไม่มีแลคโตส (lactose free protein) เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส และถือเป็นโปรตีนทางเลือกของคนที่กินมังสวิรัติ

โดยทั่วไปเวย์โปรตีนแบบผงและโปรตีนจากพืชแบบผงประกอบไปด้วยปริมาณโปรตีนที่ใกล้เคียงกันมากๆ โดยเฉลี่ยอยู่ที่  20-30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ดูได้จากฉลากสินค้า) แต่เวย์โปรตีนจะอุมดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น ( Essential amino acids) มากถึง  9 ชนิด  มีทั้ง ลิวซีน (leucine), ไอโซลิวซีน (Isoleucine) และ วาลีน (Valine) ล้วนเป็นด้วยกรดอะมิโนจำเป็นในกลุ่ม branched-chain amino acids (BCAAs) ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากๆ ในขณะที่โปรตีนสกัดจากพืชจะพบกรดอะมิโนประเภท branched-chain amino acids (BCAAs) อยู่จำนวนน้อย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพืชแต่ล่ะชนิดอีกด้วย ในบรรดาโปรตีนสกัดจากพืช นมถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วนมากที่สุด หากเทียบกับโปรตีนสกัดจากพืชชนิดอื่นๆ ถึงอย่างไรก็ตามผู้ผลิตบางรายสกัดโปรตีนจากพืช และเพิ่มกรดอะมิโนประเภท branched-chain amino acids (BCAAs) เข้าไปด้วย เพื่อตอบโจทย์ความต้องการของผู้บริโภค ซึ่งสายสร้างกล้ามที่กินมังสวิรัติสามารถเลือกทานโปรตีนประเภทนี้ได้

ระหว่าง Whey Protein (เวย์โปรตีน) vs  Plant based protein (โปรตีนจากพืช) โปรตีนชนิดใดช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า?

กรดอะมิโนจำเป็น ( Essential amino acids), BCAAs ,สารอาหารหลากชนิด ควบคู่กับ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อให้เจริญเติบโตและแข็งแรง เวย์โปรตีนถูกกยกให้เป็นอาหารเสริมที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วนและเอื้อต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายยังสามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้อย่างรวดเร็ว

สำหรับนักเพาะกาย หรือ ผู้ที่กำลังออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแต่เป็นสายวีแกนที่ไม่ทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ สามารถทานโปรตีนที่สกัดมาจากพืชทดแทน แต่ควรเลือกยี่ห้อที่เพิ่มกรดอะมิโนจำเป็น ( Essential amino acids) และสารอาหารในกลุ่ม BCAAs เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน

คำแนะนำในการซื้อโปรตีนผง (protein powder)

โปรตีนผง (protein powder) คุณภาพควรประกอบไปด้วยโปรตีนประมาณ 20-30 กรัม, BCAAs ประมาณ 5-12 กรัม และควรมี ลิวซีน (leucine) อย่างน้อย 3 กรัม (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

ประโยชน์ของ Whey Protein ในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก

ทำไมนักเพาะกาย นักกีฬา และ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเลือกทานอาหารเสริม Whey Protein ?  เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่มีคุณสมบัติช่วยเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ มีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน และยังมีส่วนสำคัญในกระบวนการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่สึกหรอก พร้อมทั้งช่วยเพิ่มพลังงาน ทำให้อิ่มนาน ลดความหิวได้เป็นอย่างดี  แน่นอนที่สุดเพื่อประสิทธิภาพในการเบิร์นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อร่างกายต้องได้รับโปรตีนในสัดส่วนที่เพียงพอ เวย์โปรตีนผง (Whey protein powder) เป็นอาหารเสริมที่ถูกผลิตขึ้นมาเพื่อเสริมให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ล่ะวัน เนื่องจากไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของหลายๆคนยุ่งเหยิงสุดๆ ตารางงานอัดแน่นมาก ยากที่จะเตรียมอาหารให้ครบตามหลักโภชนาการ บางรายอาจทานโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย สำหรับบางคนมองว่าเป็นเรื่องที่ซับซ้อนไม่น้อยหากต้องมานั่งคำนวณว่าต้องกินอาหารประเภทใดในปริมาณเท่าไหร่ ร่างกายถึงจะได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ  เวย์โปรตีนผงยังเป็นอาหารเสริมที่พกพาไปได้ทุกที่ ชงดื่มเป็นโปรตีนเชค (protein shake) ได้ทุกเวลา  สะดวก ประหยัดเวลา แถมได้กินโปรตีนแบบเข้มข้นอีกต่างหาก

ตัวอย่างเมนูเวย์โปรตีนเชคง่ายๆ สูตรทำเครื่องดื่มเวย์โปรตีนเชค (Whey Protein Drink Recipes)

1 – เวย์โปรตีนเชคกล้วยหอม

ส่วนผสม

1.น้ำมะพร้าวครึ่งถ้วยตวง

2.โยเกิร์ตรสธรรมชาติครึ่งถ้วยตวง

3.ผงเวย์โปรตีน 1 ช้อนตวง (1 scoop)

4.กล้วยหอม 1 ลูก

5.น้ำแข็ง 1 ถ้วยตวง

เติมความหวานได้ตามต้องการ สามารถใช้น้ำผึ้ง หรือ น้ำหญ้าหวานแทนน้ำตาลได้ ปั่นทุกอย่างรวมกันแล้วดื่มได้เลย

 

2 – เวย์โปรตีนเชคแอปเปิ้ล

ส่วนผสม

1.นมสดครึ่งถ้วยตวง

2.ผงเวย์โปรตีน 1 ช้อนตวง (1 scoop)

3.แอปเปิ้ล 1 ลูก

4.เติมน้ำแข็งนิดหน่อยเพื่อเพิ่มความเย็น

เติมความหวานได้ตามต้องการ สามารถใช้น้ำผึ้ง หรือ น้ำหญ้าหวานแทนน้ำตาลได้ ปั่นทุกอย่างรวมกันแล้วดื่มได้เลย

3-เวย์โปรตีนเชคนมอัลมอนด์

ส่วนผสม

1.นมสดครึ่งถ้วยตวง

2.ผงเวย์โปรตีน 1 ช้อนตวง (1 scoop)

3.น้ำเชื่อมหญ้าหวานตามต้องการ หรือ น้ำผึ้ง / น้ำตาล

4.กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา

5.โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ

6.น้ำแข็ง 1 ถ้วยตวง

ปั่นทุกอย่างรวมกันแล้วดื่มได้เลย

 

4 -เวย์โปรตีนเชค วิตามินซี บู๊ทส์

ส่วนผสม

1.น้ำส้มคั้นสด ครึ่งถ้วยตวง

2.ผงเวย์โปรตีน 1 ช้อนตวง (1 scoop)

3.น้ำเชื่อมหญ้าหวานตามใจชอบ (ไม่ใส่ก็ได้ หรือ เติมน้ำตาล น้ำผึ้งแทนได้)

ปั่นทุกอย่างรวมกันแล้วดื่มได้เลย

 

5 -เวย์โปรตีนเชค สตอเบอรี่สมูทตี้

ส่วนผสม

1.นมสดครึ่งถ้วยตวง

2.ผงเวย์โปรตีน 1 ช้อนตวง (1 scoop)

3.สตอเบอรี่แช่แข็ง 6-7 ลูก

4.กล้วยหอม1 ลูก

5.น้ำแข็ง 1 ถ้วยตวง

เติมความหวานได้ตามต้องการ สามารถใช้น้ำผึ้ง หรือ น้ำหญ้าหวานแทนน้ำตาลได้ ปั่นทุกอย่างรวมกันแล้วดื่มได้เลย

จำเป็นต้องกินเวย์โปรตีน (Whey Protein) ไหม?

อยากสร้างกล้าม อยากลดน้ำหนัก อยากสุขภาพดี จำเป็นต้องกินอาหารเสริมเวย์โปรตีนหรือเปล่า คำตอบ ไม่จำเป็นเลย เราสามารถเลือกทานอาหารชนิดอื่นๆได้ ซึ่งมีอาหารหลากประเภทมากบนโลกใบนี้ที่เข้มข้นไปด้วยโปรตีน เวย์โปรตีนเป็นเพียงอาหารเสริมเท่านั้นเอง และที่สำคัญอาหารเสริมไม่อาจทดแทนอาหารจริงๆได้ เพียงแค่เป็นตัวเสริมให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอเท่านั้นเอง เหตุผลที่หลายๆคนเลือกทานอาหารเสริม อาจเป็นเพราะหลายสาเหตุ เช่น ไม่ทานอาหารบางชนิด (ไม่ทานเนื้อ นม ไข่ อาหารประเภทนี้อุดมไปด้วยโปรตีน) ทานอาหารประเภทเดิม ๆซ้ำไปมา ทำให้ขาดสารอาหารบางประเภท หรือ ไม่มีเวลาเตรียมอาหารที่หลากหลาย

ถ้าไม่กินเวย์โปรตีน (Whey Protein) ควรกินอาหารประเภทใดเพื่อทดแทน?

ถ้าไม่อยากกินอาหารเสริมเวย์โปรตีน อาหารประเภทใดบ้างที่มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับเวย์โปรตีน สายวีแกน คนที่แพ้แลคโตส คนที่ไม่ชอบรสชาติของเวย์โปรตีน รวมถึง คนที่กินมังสวิรัติ สามารถเลือกทานโปรตีนจากหลากแหล่งดังต่อไปนี้

1 – โปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง (Soy protein powder)

โปรตีนสกัดจากถั่วเหลืองชนิดผง อุดมไปด้วยสารอาหารที่ใกล้เคียงกับโปรตีนสกัดสัตว์ มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ เอื้อต่อการลดน้ำหนัก เพราะนมถั่วเหลืองมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ นอกจากนี้นมถั่วเหลืองยังช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น บำรุงผิวพรรณให้เนียนนุ่ม แลดูอิ่มน้ำ ไม่แห้งกร้าน

2 – โปรตีนกัญชง (Hemp protein powder)

โปรตีนกัญชงแบบผง อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น (Essential amino acid) มากถึง 9 ชนิดด้วยกัน แถมยังเข้มข้นไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 และ กรดไขมันโอเมก้า 9 สารอาหารเหล่านี้ช่วยส่งเสริมกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ และ กระบวนการซ่อมแซมสภาพกล้ามเนื้อที่เสียหายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3 – โปรตีนไข่ขาว (Egg white protein powder)

โปรตีนสกัดจากไข่ขาวชนิดผง ถือเป็นอีกหนึ่งโปรตีนยอดนิยมของนักเพาะกาย บ่อยครั้งที่เราจะเห็น นักกีฬา นักเพาะกาย รวมถึงคนที่ต้องการลดน้ำกินไข่ต้ม (ไข่ขาว) เป็นอาหารหลัก ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโน branched chain amino acids (BCAAs) แถมยังปราศจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต ช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง

4 – โปรตีนสกัดจากถั่วลันเตาสีเหลือง (Pea protein powder)

ถั่วลันเตาสีเหลืองอัดแน่นไปด้วยโปรตีน เมื่อสกัดออกมาแล้วจะได้โปรตีนผงที่เข้มข้นพอสมควร 1 ช้อนตัก ประกอบด้วยโปรตีนมากถึง 23 กรัม (ขึ้นอยู่กับยี่ห้อด้วยนะ) แถมยังเป็นโปรตีนที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำมากๆอีกด้วย

5- โปรตีนข้าวกล้อง (Brown rice protein powder)

ข้าวกล้องอุดมไปด้วยสารอาหารหลากชนิด เข้มข้นไปด้วยเส้นใยอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในระหว่างลดน้ำหนัก เพราะเส้นใยอาหารนอกจากจะช่วยให้ขับถ่ายสะดวกแล้ว ยังช่วยทำให้เราอิ่มนาน ลดการกินจุกจิก ผงโปรตีนจากข้าวกล้องถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกเติมเต็มโปรตีนของสายวีแกน หลายคนอาจคิดว่าโปรตีนจากข้าวน่าจะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต  ไม่ต้องกังวลเรื่องนี้เลยนะ เพราะข้าวกล้องมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตแฝงอยู่น้อยมาก เฉลี่ยผงโปรตีนข้าวกล้อง 1 ช้อนโต๊ะ มีคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่ 2 กรัมเท่านั้นเอง

แหล่งอาหารอื่นๆที่อุดมไปด้วยโปรตีน

ยังมีอาหารอีกหลายประเภทที่เข้มข้นไปด้วยโปรตีน อาทิ ปลาทุกชนิด, เนื้อแดงไม่ติดมัน, นม,โยเกิร์ต, ไข่, อาหารทะเลจำพวกกุ้ง, เนื้ออกไก่ รวมถึงถั่วต่างๆ เมื่อเรากินอาหารประเภทนี้อย่างเพียงพอเป็นประจำ แน่นอนที่สุดร่างกายของเราก็จะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ

โปรตีนเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายของเรา และยังมีส่วนสำคัญต่อกระบวนการเผาผลาญ และ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเหตุนี้อาหารเสริมที่ประกอบไปด้วยโปรตีนแบบเข้มข้น ที่มาพร้อมกับกรดอะมิโนจำเป็นหลากชนิด อย่าง Whey Protein ถึงได้รับความนิยมกันอย่างกว้างขวางในหมู่นักเพาะกาย นักกีฬา ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ กลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนัก  รวมถึงสายเฮลตี้ที่ต้องการมีสุขภาพแข็งแรงทั่วไป

ประโยชน์ของ Whey Protein ไม่เพียงแค่ตอบโจทย์ในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ และ ลดน้ำหนักเท่านั้นนะ แต่ยังเป็นโปรตีนประเภทมี่มีส่วนสำคัญต่อกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ ฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อที่เสียหายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลทำให้สุขภาพของเราดีขึ้นอีกด้วย

ถึงอย่างไรก็ตามเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงนอกจากการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว เราควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย โดยเฉพาะผักผลไม้ เพราะอาหารในกลุ่มนี้อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินานาชนิด วิตามินเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการปริมาณไม่มากนัก แต่เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เลย เพราะวิตามินต่างๆจะช่วยส่งเสริมให้ระบบและอวัยวะในร่างกายของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิตามินบางชนิดจะช่วยเสริมการดูดซึมโปรตีน ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนรวมถึงสารอาหารอื่นๆไปใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ในส่วนของการสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักก็เช่นเดียวกัน หลายๆคนมักเน้นไปที่การทาน Whey Protein ให้เพียงพอ แต่ต้องทานวิตามินต่างๆให้เพียงพอด้วยนะ เพื่อเสริมการทำงานของ Whey Protein นั้นเอง

Whey Protein เป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ ทุกเพศ ทุกวัย ใครๆก็สามารถทานเวย์โปรตีนได้ แต่ปริมาณการทานก็จะแตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับกิจกรรมกรรมที่เราทำในแต่ล่ะวัน อาหารที่เราทานในแต่ล่ะมื้อ รวมถึงเป้าหมายในการทานของเราด้วย อย่าง เราอยากทานเวย์โปรตีนเพื่อช่วยลดน้ำหนัก เราอยากทานเวย์โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือ เราอยากทานเวย์โปรตีนเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น ก่อนที่จะทานอาหารเสริมใดๆ เพื่อปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายเรา และ เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพเราควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ

อ้างอิง

www.myprotein.co.in
www.healthline.com
www.blog.nasm.org
www.mensjournal.com
www.totalshape.com