แนะนำวิตามินสร้างกล้ามเนื้อ กินอะไรกล้ามเนื้อแน่น แข็งแรง โตไว ?
วิตามินเป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้เลยนะ เพราะมีบทบาทต่อการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน สร้างพลังงาน และยังช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ใครที่กำลังปั้นหุน เล่นกล้าม ต้องรู้เลยนะว่ากินอะไรกล้ามโตไว “เปิดลิสต์วิตามินสร้างกล้าม” ที่นักปั้มกล้ามควรรู้
นักเพาะกาย สายสร้างกล้ามรู้ดีว่า มีหลายปัจจัยที่เอื้อต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เริ่มจาก การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี พักผ่อนให้เพียงพอ ควบคู่กับการทานอาหารให้ครบถ้วนตามหลักโภชนาการ เน้นทานอาหารในกลุ่มที่ช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ อาทิ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ ไขมันดี นอกจากอาหารประเภทนี้แล้ว ทุกคนรู้ไหมว่า วิตามินมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการทำงานต่างๆในร่างกายของเรา วิตามินบางชนิดช่วยซ่อมแซม ฟื้นฟู กล้ามเนื้อที่เสียหายให้กลับมาสุขภาพดี ในขณะที่วิตามินบางกลุ่มช่วยส่งเสริมกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อให้เจริญเติบโต แข็งแรงขึ้น ใครที่กำลังอยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ ขอแนะนำ วิตามินสร้างกล้ามเนื้อ อยากกล้ามโตไว ต้องกินให้เพียงพอ
แนะนำวิตามินสร้างกล้ามเนื้อ
1 – วิตามินซี (Vitamin C)
วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน (Immune system) ของเรา ภูมิคุ้มกันเป็นเสมือนเกราะป้องกันร่างกายจากอันตรายต่างๆ อาทิ เชื้อไวรัส แบคทีเรีย ความผิดปกติในร่างกาย รวมถึงสารพิษที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย และยังอาจช่วยลดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้ออีกด้วย มีงานวิจัยระบุว่าคนที่ทานอาหารเสริมวิตามินซีก่อนออกกำลังกาย และ หลังออกกำลังกาย มีอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยลง วิตามินซีจึงสำคัญต่อคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมากๆ
แหล่งอาหารวิตามินซี: ผลไม้รสเปรี้ยว ผลไม้ตระกูลส้ม กีวี สตอเบอรี่ กระหล่ำปลี มะเขือเทศ และ บรอกโคลี
2 – วิตามินดี (Vitamin D)
วิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซี่ยม ทำให้กระดูกแข็งแรง พร้อมส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน (Immune system) ในร่างกาย อาการที่พบบ่อยๆระหว่างออกกำลังกาย เช่น เป็นตะคริว รวมถึงอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง (Muscle weakness) อาจมีสาเหตุมาจากร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ วิตามินดียังมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน มีส่วนช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพศชาย หรือ เทสโทสเตอโรน (Testosterone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง
แหล่งอาหารวิตามินดี: ไข่แดง เนย ครีม ปลาแซลมอน ปลาแมคคาเรล รวมถึงการที่ร่างกายได้รับแสงแดดในยามเช้า
3 – วิตามินอี (Vitamin E)
วิตามินอีถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง (Antioxidant) มีบทบาทสำคัญในการปกป้องเซลล์ต่างๆในร่างกายไม่ให้ถูกทำร้ายโดยอนุมูลอิสระ ( Free radicals ) ในขณะที่เราออกกำลังกายแบบเข้มข้น หรือ ฝึกซ้อมหนักๆ ร่างกายจะมีการสร้างพลังงานจากการหายใจระดับเซลล์ (Cellular respiration) การหายใจระดับเซลล์คือกระบวนการแปลงสารอาหาร อย่าง กลีเซอรอล น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว กรดอะมิโน รวมทั้งกรดไขมันมาเป็นพลังงานให้กับร่างกาย การออกกำลังกายอย่างหนัก จนกล้ามเนื้ออ่อนเพลีย ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระ ( Free radicals ) ในร่างกายได้ ดังนั้นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) จึงมีความสำคัญเป็นอย่างมาก
แหล่งอาหารวิตามินอี: น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง อาหารจำพวกถั่ว อะโวคาโด ฟักทอง และ มันหวาน
4 – วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex)
- วิตามินบี2 หรือ Riboflavin (ไรโบฟลาวิน) มีส่วนช่วยเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน ให้กลายเป็นพลังงาน และยังมีความจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ต่างๆในร่างกาย มีส่วนช่วยลดความเมื้อยล้าของกล้ามเนื้อ
แหล่งอาหารวิตามินบี2: ผักโขม ถั่วอัลมอลล์ เนื้อ นม และ เห็ด
- วิตามินบี3 หรือ Niacin (ไนอะซิน) มีคุณสมบัติช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) มีบทบาทในกระบวนการเปลี่ยนสารอาหารให้กลายเป็นพลังงาน พร้อมฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เสียหายให้กลับมามีสุขภาพดีขึ้น
แหล่งอาหารวิตามินบี3: มันฝรั่ง ถั่วลิสง เนื้อไก่ และ นม
- วิตามินบี6 มีส่วนช่วยเผาผลาญโปรตีน ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมน Serotonin (เซโรโทนิน) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเรียบหดตัวดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้ผ่อนคลาย มีความสุข สดชื่น หลับได้ดีขึ้น อารมณ์ดี ร่างกายกระปรี้กระเปร่า
แหล่งอาหารวิตามินบี6: เครื่องในสัตว์ ปลา และ มันฝรั่ง
5 – วิตามินเอ (Vitamin A)
วิตามินเอมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกระดูก ช่วยลดอาการอักเสบ ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเกี่ยวเนื่องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของเราให้แข็งแรงขึ้น พร้อมปกป้องเซลล์ต่างๆในร่างกายไม่ให้ถูกทำลายได้ง่าย
แหล่งอาหารวิตามินเอ: แครอท มันหวาน มะละกอสุก แคนตาลูป นม ตับ ไข่แดง ผักบุ้ง และ ผักตำลึง
วิตามินถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง ช่วยปกป้องเซลล์ต่างๆในร่างกายไม่ให้ถูกทำลายได้ง่าย ช่วยในเรื่องการเผาผลาญสารอาหารที่สะสมในร่างกายให้กลายเป็นพลังงาน ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการฟื้นฟู ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
วิตามินสร้างกล้ามเนื้อ ที่กล่าวมาข้างต้น ไม่ได้จำเป็นต่อคนที่ต้องการสร้างกล้ามเท่านั้น แต่จำเป็นต่อร่างกายของเราทุกคน เพราะวิตามินมีบทบาทสำคัญหลายประการ อาทิ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยสร้างพลังงานให้กับร่างกาย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น
อ้างอิง
www.muscleandstrength.com
www.greatist.com
www.honehealth.com
