การออกกำลังกายแบบ Mckenzie exercise ดีอย่างไร? พร้อมวีดีโอตัวอย่าง
มีอาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดกล้ามเนื้อส่วนล่าง ปวดบริเวณสะโพก การออกกำลังกายแบบ Mckenzie exercise ช่วยได้นะ แต่ต้องเช็คดูก่อนนะว่า Mckenzie exercise ดีอย่างไร มีท่าฝึกอย่างไรบ้าง ต้องฝึกบ่อยแค่ไหน และปลอดภัยต่อเราหรือเปล่า
มีรูปแบบออกกำลังกายมาแชร์กันอีกแล้วคะ คราวนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายแบบ Mckenzie exercise หลายคนอาจยังไม่คุ้นมากนัก Mckenzie exercise คืออะไร? มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร เหมาะกับใคร พบกับ “การออกกำลังกายแบบ Mckenzie exercise ดีอย่างไร?
Mckenzie exercise คืออะไร?
Mckenzie exercise เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดหลังส่วนล่าง (Low back pain) รวมถึง อาการปวดร้าวลงขา (Sciatica) Mckenzie exercise มีชื่อเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า McKenzie Method ท่าออกกำลังกายจะเน้นไปที่การบริหารส่วนหลัง เช่น ท่านอนคว่ำ หรือ ยืนแอ่นหลัง การฝึก McKenzie exercise ไม่เพียงแต่ช่วยลดอาการปวดหลังเท่านั้นนะ แต่ยังช่วยจัดหมอนรองกระดูกให้เข้าที่อีกด้วย ช่วยทำให้เส้นประสาทถูกกดทับน้อยลง จริงๆแล้ว Mckenzie exercise ไม่ได้เหมาะกับทุกคน เหมือนกับรูปแบบการออกกำลังกายอื่นๆ ควรได้รับการแนะนำ หรือ เทรนโดยนักกายภาพบำบัด (Physical therapist) ผู้เชี่ยวชาญ
ผู้ที่มีอาการปวดหลังอยู่แล้ว ก่อนเริ่มฝึก Mckenzie exercise ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนนะคะ เพราะถ้าเราฝึกผิดท่า อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
Mckenzie exercise เหมาะกับใคร?
Mckenzie exercise เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้มีอาการปวดหลัง ปวดเอวร้าวลงมาสะโพก รวมถึงอาการปวดร้าวลงขา อย่างไรก็ตามหากมีอาการเหล่านี้ ควรตรวจกับแพทย์ให้ละเอียดก่อน จะช่วยให้นักกายภาพบำบัดสามารถให้คำแนะนำในการฝึก Mckenzie exercise ได้อย่างถูกต้อง ช่วยแก้ปัญหาอาการปวดหลังได้ในระยะยาว
ตัวอย่างการบริหารลดอาการหมอนรองกระดูกปลิ้น (Mckenzie Exercise)
อาการปวดหลังเกิดจากอะไร?
อาการปวดหลังเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น อายุที่มากขึ้น อวัยวะในร่างกายเริ่มเสื่อมสภาพลง รวมถึงการเกิดอาการบาดเจ็บ หรือ ภาวะอักเสบจากการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน เช่น การเล่นกีฬา การยกของหนักเกินไป ทำงานที่ต้องการก้ม ๆ เงย ๆ อยู่ตลอดเวลา นั่งทำงานโดยไม่ค่อยได้ลุกไปไหน รวมถึง อาการปวดหลังจากการเป็นโรคบางชนิด อาการปวดหลังเกิดขึ้นได้กับทุกคน และ ทุกวัย ในเด็กก็พบอาการปวดหลังได้เช่นกัน
อาการปวดหลังมีหลายระดับ ระดับเริ่มต้น ส่วนใหญ่เป็นเพราะนั่งบนเก้าอี้ตลอดเวลาไม่ค่อยได้ลุกไปไหน ซึ่งจะทำให้ปวดเมื่อย เมื่อยืดกล้ามเนื้อ หรือ นอนพักผ่อน อาการปวดจะค่อยๆบรรเทาลง แต่ถ้ามีอาการปวดติดต่อกันเป็นเวลานานๆ อย่างเช่น ปวดต่อเนื่อง 2 สัปดาห์ขึ้นไป หรือ ปวดตอนกลางคืนร่วมด้วย รวมถึงมีอาการชาและอ่อนแรง อาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ หรือ เป็นโรคบางอย่าง กรณีนี้ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อตรวจให้ละเอียดทันที
วิธีป้องกันอาการปวดหลังเบื้องต้น
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ( back muscles ) และ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) เป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้มีความแข็งแรง และ ยืดหยุ่น
ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัง ( back muscles )
การบริหารกล้ามเนื้อหลัง ( back muscles ) เป็นประจำ นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณนี้แล้ว ยังเป็นการลดการสะสมของไขมันส่วนเกินบริเวณแผ่นหลัง รวมถึงหลังส่วนล่าง ทำให้รูปร่างเฟิร์มกระชับ แผ่นหลังสวย ไร้ไขมันส่วนเกิน
ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles )
Core workout หรือการบริหาร กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvis) เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก และ หน้าท้อง อีกทั้งยังช่วยสลายไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย และยังช่วยป้องกันอาการปวดหลัง และ ปวดหลังส่วนล่างได้เป็นอย่างดี
นอกจากนี้แล้ว การออกกำลังกายแบบ Total body workout หรือ การบริหารทุกส่วน จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆในร่างกายเรา มีความแข็งแรง และยืดหยุ่นอยู่เสมอ ช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
การเล่นโยคะ หรือ พิลาทิส (pilates) จะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้สะดวกขึ้น ทำให้การลำเลียงสารอาหาร น้ำ แก๊ส ไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลถึงสุขภาพและผิวพรรณที่ดีขึ้น และยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อต่าง ๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และมีความยืดหยุ่นมากขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนหลัง และกล้ามเนื้อส่วนล่าง จึงช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี
นอกจากจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังแล้ว การเล่นโยคะ หรือ พิลาทิส (pilates) 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ยังเป็นอีกวิธีเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้อย่างดีเยี่ยม เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือ กำจัดไขมันส่วนเกิน เพื่อรูปร่างที่เฟิร์มกระชับขึ้น
หลีกเลี่ยงการยกของหนักๆ ปรับท่าเดิน ท่านั่งให้ถูกต้อง จะช่วยยืดอายุข้อต่อและลดอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี
เครดิตข้อมูล:
www.verywellhealth.com
www.healthline.com
