เปิดตารางอาหารลดความอ้วน พร้อมวิธีลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน

วันนี้เรามี ตารางอาหารลดความอ้วน พร้อมวิธีลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน มาแชร์คะ บอกเลยว่าสูตรนี้เริ่ดมาก กินได้ 3 มื้อ ไม่ต้องอดอาหารแต่อย่างใด กินได้อย่างเต็มอิ่ม รับรองทำตามไม่หิวโหย ผอมไว ผิวพรรณเปล่งประกายอีกต่างหาก ว่าแต่กินอะไรได้บ้าง? กินเวลาไหน กินอย่างไร?

by T & F

Published on มีนาคม 7, 2023มีนาคม 7, 2023สุขภาพ

อยากขจัดไขมันส่วนเกิน ลดความอ้วนแบบเร่งด่วนกันไหมคะ วันนี้ Tipsfitness มี ตารางอาหารลดความอ้วน พร้อมวิธีลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน มาแจกด้วยนะคะ! แต่ขอเกริ่นล่วงหน้าไว้ก่อนเลยว่า อยากขจัดไขมันภายใน 1 เดือน ต้องมีวินัยในการกินนะคะ อย่างไรก็ตาม สูตรนี้สามารถทานอาหารได้ครบมื้ออย่างได้เต็มที่ ไม่มีอดอาหารอย่างแน่นอน เพราะเราเชื่อว่ารูปร่างที่ผอมเพรียวไม่ควรแลกมาด้วยสุขภาพที่เสียไป

แจกตารางอาหารลดความอ้วน

เทคนิคการลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน แบบเร่งด่วน สูตรนี้ จะเป็นการกินแบบ 3 มื้อ เช้า / เที่ยง / เย็น

มื้อเช้า

เน้นทานอาหารที่ให้โปรตีนสูง พร้อมด้วยอาหารในกลุ่มที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินานาชนิด เพราะอาหารในกลุ่มนี้จะช่วยให้เรามีพลังงาน ไม่อ่อนล้า หรือ หิวโหยระหว่างมื้ออาหาร  สำหรับเครื่องดื่มจะเน้นไปที่  น้ำเปล่า / ชา / กาแฟ แบบไม่เติมน้ำตาล  หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ควรงดทานน้ำตาลในมื้อแรกของวันไปก่อน ใครที่ติดหวาน ให้ทานน้ำตาลในมื้อเที่ยงแทน ใครที่ทานข้าวในมื้อเช้า ก็สามารถทานได้ตามปกติ เพียงแต่ให้ปรับนิดหน่อย ให้ทานข้าวในปริมาณที่น้อยลง เน้นทานกับข้าวมากกว่าข้าว หลังมื้ออาหารสามารถทานผลไม้ หรือ อาหารว่างไขมันต่ำได้  จากนั้นให้งดทานของว่างยาวจนกว่าจะถึงมื้อเที่ยง เช่น ถ้าทานมื้อเข้าตอน 08.00 น.  ในช่วงเวลาหลังจาก 08.00 น – 12.00 น. ไม่ควรทานของว่างอะไร  แต่สามารถดื่มน้ำ ชา หรือ กาแฟ แบบไม่เติมน้ำตาลได้  ช่วงเวลาที่เรางดของว่าง ถือเป็นช่วงการทำฟาสติ้ง Intermittent Fasting (IF) เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันสะสม ซึ่งเทคนี้จะช่วยให้เรากำขัดไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ กรณีที่ทานอาหารไม่ตรงเวลา หลังจากทานอาหารมื้อแรก ก่อนที่จะทานอาหารมื้อต่อๆไป ควรทิ้งระยะห่างระหว่างมื้ออาหารประมาณ 3-4 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีเวลามากพอในการเผาผลาญอาหารที่เราพึ่งทานเข้าไป

ตัวอย่างอาหารเช้า 

• โจ๊กกุ้ง, ไก่, ปลา
• สลัดไข่ต้ม
• ทูน่าสลัด
• ข้าวโอ๊ตผสมนมรสจืด
• ข้าวกล้อง + ไข่ตุ๋น
• กรีกโยเกิร์ต + ผลไม้รวม
• สลัดผักโรล
• ข้าวกล้อง + อกไก่ย่าง
• ควินัว + ปลาแซลมอนย่างเกลือ
• สลัดอกไก่ต้ม

เครื่องดื่ม

• น้ำเปล่า / ชา / กาแฟ แบบไม่เติมน้ำตาล

มื้อเที่ยง

สูตรนี้เราจะกินมื้อเที่ยงแบบเต็มอิ่ม จัดเต็ม กินแบบเต็มคาราเบล อยากทานอะไรให้ทานในมื้อเที่ยง เอาเป็นว่าทานได้ทุกเมนูที่เราอยากกิน แต่พยายามอย่ากินของหวาน หรือ ของมันมากเกินไป ถ้าติดหวาน เช่น ถ้าติดเครื่องดื่มหวานๆ สามารถใช้น้ำหญ้าหวานแทนน้ำตาล หรือ อาจทำสมูทตี้ผักผลไม้รวมดื่ม อาศัยความหวานจากธรรมชาติเป็นหลัก  ถ้าติดมันให้ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน หรือ น้ำมันมะพร้าว หลังมื้ออาหารสามารถทานของว่างได้ตามปกติ อย่างไรก็ตามหลักจากทานมื้อเที่ยงเสร็จ ให้ปรับร่างกายเข้าสู่โหมด  Intermittent Fasting (IF) เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันสะสม  กล่าวคือควรงดกินอาหาร จนกว่าจะถึงมื้อเย็น เอาง่ายๆเลยอยากทานอะไร ให้ทานให้เสร็จ ไม่กินจุบจิบ  เพื่อให้ร่างกายของเราสามารถเผาผลาญอาหารที่เราพึ่งทานเข้าไปนั้นเอง ลดการสะสมอาหารส่วนเกิน การทำแบบนี้จะช่วยให้เราจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วมากๆ

ตัวอย่างอาหารเที่ยง

• ปลานึ่ง ผักรวม + ข้าว
• ลาบเป็ด + ต้มยำ+ ข้าว
• พล่าเนื้อ + ต้มแซ่บ + ข้าว
• สุกี้น้ำ + ข้าว
• ข้าวกล้อง + ไก่ยาง + ส้มตำ
• ผัดกระเพราอกไก่ + ข้าว
• ต้มจืดไก่สับผักรวม + ข้าว
• ข้าวกล้อง + ต้มจับฉ่ายผักรวม
• ต้มยำทะเล + ข้าว
• น้ำพริกปลาทู+ข้าว

เครื่องดื่ม

• น้ำเปล่า / น้ำผักผลไม้ แบบไม่เติมน้ำตาล

มื้อเย็น

มื้อเย็นเราจะทานเหมือนกับมื้อเช้า คือ เน้นทานโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุนานาชนิด  เวลาในการทานอาหารเย็นของแต่ล่ะคนแตกต่างกันออกไป มีหลายคำแนะนำบอกว่าควรทานอาหารเย็นก่อน 18.00 น. แต่บางคนอาจไม่สะดวกเวลานี้  สูตรนี้สามารถทานมื้อเย็นได้ในเวลาที่เราสะดวก แต่หลังทานมื้อเย็น อย่าเข้านอนทันที ควรรอประมาณ 3-4 ชั่วโมง ค่อยเข้านอน  มื้อเย็นควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้ง ไขมัน และ น้ำตาล

ทริคลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน

หลังทานมื้อเย็น ควรนับไปประมาณ 10-12 ชั่วโมง ก่อนทานอาหารมื้อแรกในวันถัดไป  ถือเป็นช่วงการทำฟาสติ้ง Intermittent Fasting (IF) เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันสะสม

ตัวอย่างอาหารมื้อเย็น 

• ปลาเผา + ผักสดรวมมิตร
• สลัดผัก + นมถั่วเหลือง
• สลัดอกไก่ + ผักรวมมิตร
• สลัดผลไม้รวม + กรีกโยเกิร์ต
• สมูทตี้ฟักทองนึ่งปั่นผสมกับนมรสจืด
• ต้มจืดไก่สับผักรวม สุกี้หมูผักรวม
• ต้มยำทะเลน้ำใส
• ต้มส้มปลาทูสด
• ปลานึ่ง + ผักนึ่งรวมมิตร

เครื่องดื่ม

• น้ำเปล่า / นมถั่วเหลือง

วิธีลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน

นอกจากอาหารแล้ว หากต้องการลดน้ำหนักรวดเร็วทันใจแบบสั่งได้ ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนะ หลายคนบอกว่า อาหารมีส่วนช่วยลดน่ำหนัก 80 เปอร์เซ็นต์ การออกกำลังกายช่วยได้นิดหน่อยเอง จะเชื่อแบบนั้นก็ไม่ผิดนะ แต่อย่าลืมว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ใครที่ระบบเผาผลาญไม่ค่อยดี ขอแนะนำให้ไปเวิร์คเอ้าท์ซะตอนนี้เลย ควรออกกำลังกาย 3-4 วัน ต่อสัปดาห์ ครั้งล่ะ 30 – 45 นาที ขึ้นไป ขึ้นอยู่กับว่าเราออกกำลังกายหนักหรือไม่

ข้อดีของการออกกำลังกาย

• ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน
• ช่วยให้รูปร่างเฟิร์มกระชับ ไม่หย่อนคล้อย
• ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ไม่เหนื่อยง่าย ผิวพรรณสดใส
• ช่วยขจัดสารพิษที่ตกค้างในรูขุมขนออกมาทางเหงื่อ

รูปแบบของการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมากมาย

• Intense Cardio Workout (คาร์ดิโอแบบเข้มข้น)
• Pilates (พิลาทิส)
• Weight Training (เวทเทรนนิ่ง)
• Body Weight Workout (บอดี้  เวท เวิร์คเอ้าท์)

รูปแบบออกกำลังกายตามที่กล่าวมา มีส่วนช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้เรามีรูปร่างผอมเพรียว สลิมฟิต แบบยั่งยืน