ไม่กินเนื้อสัตว์ก็สร้างกล้ามได้นะ – The Vegetarian Diet Tips

ไม่กินเนื้อสัตว์ เบื่ออกไก่มากๆ ไข่ขาวก็ไม่อยากกินแล้ว แต่อยากสร้างกล้ามเนื้อ สายมังสวิรัติ หรือ คนที่ไม่ทานเนื้อ ควรทานอาหารประเภทไหนดี? หากต้องการสร้างกล้าม แน่นอนที่สุดเราต้องฝึกหนักพอสมควร ต้องมั่นใจว่า ร่างกายของเรามีพลังงานสะสมเพียงพอ หากเราทานแคลอรี่น้อยเกินไป โปรตีนที่มีอยู่จะถูกเปลี่ยนมาเป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายขาดโปรตีนได้

สร้างกล้าม

หากพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ หลายคนมักจะโพกัสไปที่โปรตีน ถูกต้องแล้วนะ เพราะโปรตีนมีส่วนสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากๆ   อาหารที่ให้โปรตีนสูง อย่าง เนื้อ, นม, ไข่  ถือเป็นอาหารยอดฮิตของนักกล้ามกันเลยที

หากไม่ทานเนื้อสัตว์จะสร้างกล้ามได้ไหมเนี่ย? หรือ เบื่อทานอกไก่ กับ ไข่ขาวจะตายอยู่แล้ว ทำไงดี? เราก็ต้องเปลี่ยนอาหารสิ

ไม่ชอบทานเนื้อแต่อยากสร้างกล้ามต้องทำอย่างไง?  

3 ปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรงคือ อาหาร การออกกำลังกาย และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง อยากกล้ามโตไวตามต้องการใน 1 วัน ควรรับประทานโปรตีนประมาณ 1.6 -2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีที่ให้แคลลอรี่สูงควรทานประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และยังต้องทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆให้หลากหลายด้วยนะ เพราะทุกสารอาหารล้วนส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อทั้งนั้น สรุปแบบง่ายๆก็ประมาณว่า กินหลากหลายกินให้ครบ 5 หมู่ แต่เน้นทานโปรตีนและแคลลอรี่เป็นพิเศษ อาหารจำพวกถั่วและธัญพืชต่างๆ อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินานาชนิด ถือเป็นอาหารทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์แต่อยากสร้างกล้ามเนื้อ

แล้วใครจะมีเวลาว่างมานั่งคิดเมนูกินหลากหลายให้ครบ 5 หมู่ล่ะ?

ด้วยข้อจำกัดในเรื่องของเวลาและความไม่สะดวกในการจัดตารางอาหาร นักเพาะกาย รวมถึงผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เสริมซิกแพค จึงเลือก รับประทานอาหารเสริม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ก่อนที่เราจะรับประทานอาหารเสริมใดๆเพื่อความปลอดภัยต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ เพราะสภาพร่างกายของแต่ล่ะคนไม่เหมือนกัน ย่อมต้องการปริมาณอาหารเสริมที่แตกต่างกันออกไป แต่ถ้าใครมีเวลาเตรียมอาหารอยู่แล้ว อาหารเสริมก็ไม่ได้จำเป็นมากมายเลยนะ

ไม่กินเนื้อสัตว์ก็สร้างกล้ามได้นะ - The Vegetarian Diet Tips

ไม่ชอบทานเนื้อสัตว์แต่อยากสร้างกล้ามเนื้อกินอะไรดี?

1 – รับประทานแคลอรี่ ให้เพียงพอ

ร่างกายของเราต้องใช้พลังงานอย่างสูงมาก หากต้องการสร้างกล้าม แน่นอนที่สุดเราต้องฝึกหนักพอสมควร ต้องมั่นใจว่า ร่างกายของเรามีพลังงานสะสมเพียงพอ หากเรารับประทานแคลอรี่น้อยเกินไป โปรตีนที่มีอยู่จะถูกเปลี่ยนมาเป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายขาดโปรตีน  ส่งผลถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน ควรทานอาหารที่ให้แคลอรี่สูง อาทิ ข้าว, ข้าวไม่ขัดสี, ข้าวโอ๊ต, กล้วย, ฟักทอง, มันหวาน, ข้าวโพด

2 – รับประทานผักผลไม้ให้เยอะขึ้น

ผักผลไม้เป็นแหล่งวิตามิน และ เกลือแร่หลากชนิด อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ  ซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง พร้อมส่งเสริมกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ ขอแนะนำให้รับประทานผักผลไม้ให้ครบทุกสีในแต่ล่ะวัน เพราะแต่ล่ะสีจะประกอบไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน

3 – โปรตีนจากพืชก็ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกัน

ถั่วต่างๆ อาทิ ถั่วเหลือง,  ถั่วขาว , ถั่วลันเตา, ถั่วอัลมอนด์ , ถั่วดำ, ถั่วลิวง, เต้าหู , ฝรั่ง , ขนุน , ทับทิม , ส้ม รวมถึง ผักใบเขียวเกือบทุกชนิด หากทานในปริมาณที่เพียงพอรับรองว่าร่างกายไม่ขาดโปรตีนอย่างแน่นอน

4 – เพิ่มการกินไขมันเข้าช่วย

ไขมันจากบางแหล่งก็มีประโยชน์มากๆ อย่ากลัวที่จะกินไขมันจากอโวคาโด, มะพร้าว, เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) และ เมล็ดเจีย/เมล็ดเชีย (Chia seed) หรืออาจปรุงอาหารประเภทผักด้วยน้ำมันมะกอก ร่างกายก็จะได้รับไขมันดีแบบเต็มที่ ไขมันดีไม่เพียงแต่ช่วยในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนะ แต่ยังช่วยสลายไขมันได้อย่างน่าทึ่ง ร่างกายต้องการพลังงานจากไขมันเพื่อสลายไขมัน

5 – รับประทานอาหารเสริม

ควรมองหาอาหารเสริมที่ช่วยในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อมาทาน อย่างเช่น  เวย์โปรตีน ครีเอทีน และ กลูตามีน  (ก่อนทานควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อวิธีการทาน และ ปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา) อาหารเสริมไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างออกกำลังกาย และอาหารเสริมบางชนิดมีส่วนช่วยฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อที่สึกหรอด้วย หากกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็ว กล้ามเราก็จะโตเร็วเช่นเดียวกัน

6 – นมจากพืชก็โปรตีนเยอะไม่แพ้นมจากสัตว์

โปรตีนคือปัจจัยสำคัญที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และนมก็อุดมไปด้วย โปรตีน รวมถึงสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย สารอาหารเหล่านั้นล้วนมีส่วนต่อการสร้างกล้ามทั้งสิ้น ใครที่ไม่สามารถดื่มนมวัวได้ยังสามารถเลือกดื่ม นมถั๋วเหลือง, นมอัลมอนด์ม และ นมข้าว ทดแทน นมเหล่านี้ก็ให้โปรตีนสูงไม่แพ้นมวัวเลยนะ

 

ผัก และ ผลไม้ นานาชนิด อุดมไปด้วยโปรตีน หากศึกษาเรื่องโภชนาการเพิ่ม รับรองว่าเราสามารถเลือกทานอาหารได้หลากหลาย ไม่จำเจอย่างแน่นอน ที่สำคัญควรฝึกให้เหมาะสม และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

 

ชอบบทความนี้หรือเปล่าค่ะ?

คลิกที่รูปหัวใจเพื่อโหวต!

คะแนนเฉลี่ย / 5. คะแนนโหวต:

ยังไม่มีโหวต! โหวตเป็นคนแรก

คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ไหมค่ะ...

โปรดติดตามเราทางโซเซียลมีเดีย!

ขอโทษที่คุณไม่ชอบบทความนี้!

ให้เราพัฒนาบทความนี้ให้ดีขึ้น!

เราจะสามารถทำให้บทความนี้น่าสนใจอย่างไร?

Subscribe
Notify of
1 Comment
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
1
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x