ไม่กินเนื้อสัตว์ก็สร้างกล้ามได้นะ – The Vegetarian Diet Tips

ไม่กินเนื้อสัตว์ เบื่ออกไก่มากๆ ไข่ขาวก็ไม่อยากกินแล้ว แต่อยากสร้างกล้ามเนื้อ สายมังสวิรัติ หรือ คนที่ไม่ทานเนื้อ ควรทานอาหารประเภทไหนดี? หากต้องการสร้างกล้าม แน่นอนที่สุดเราต้องฝึกหนักพอสมควร ต้องมั่นใจว่า ร่างกายของเรามีพลังงานสะสมเพียงพอ หากเราทานแคลอรี่น้อยเกินไป โปรตีนที่มีอยู่จะถูกเปลี่ยนมาเป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายขาดโปรตีนได้

by T & F

Published on กรกฎาคม 21, 2019พฤศจิกายน 11, 2021การสร้างกล้ามเนื้อ

หากพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ หลายคนมักจะโพกัสไปที่โปรตีน ถูกต้องแล้วนะ เพราะโปรตีนมีส่วนสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากๆ   อาหารที่ให้โปรตีนสูง อย่าง เนื้อ, นม, ไข่  ถือเป็นอาหารยอดฮิตของนักกล้ามกันเลยที

หากไม่ทานเนื้อสัตว์จะสร้างกล้ามได้ไหมเนี่ย? หรือ เบื่อทานอกไก่ กับ ไข่ขาวจะตายอยู่แล้ว ทำไงดี? เราก็ต้องเปลี่ยนอาหารสิ

ไม่ชอบทานเนื้อแต่อยากสร้างกล้ามต้องทำอย่างไง?  

3 ปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรงคือ อาหาร การออกกำลังกาย และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง อยากกล้ามโตไวตามต้องการใน 1 วัน ควรรับประทานโปรตีนประมาณ 1.6 -2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีที่ให้แคลลอรี่สูงควรทานประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และยังต้องทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆให้หลากหลายด้วยนะ เพราะทุกสารอาหารล้วนส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อทั้งนั้น สรุปแบบง่ายๆก็ประมาณว่า กินหลากหลายกินให้ครบ 5 หมู่ แต่เน้นทานโปรตีนและแคลลอรี่เป็นพิเศษ อาหารจำพวกถั่วและธัญพืชต่างๆ อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินานาชนิด ถือเป็นอาหารทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์แต่อยากสร้างกล้ามเนื้อ

แล้วใครจะมีเวลาว่างมานั่งคิดเมนูกินหลากหลายให้ครบ 5 หมู่ล่ะ?

ด้วยข้อจำกัดในเรื่องของเวลาและความไม่สะดวกในการจัดตารางอาหาร นักเพาะกาย รวมถึงผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เสริมซิกแพค จึงเลือก รับประทานอาหารเสริม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ก่อนที่เราจะรับประทานอาหารเสริมใดๆเพื่อความปลอดภัยต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ เพราะสภาพร่างกายของแต่ล่ะคนไม่เหมือนกัน ย่อมต้องการปริมาณอาหารเสริมที่แตกต่างกันออกไป แต่ถ้าใครมีเวลาเตรียมอาหารอยู่แล้ว อาหารเสริมก็ไม่ได้จำเป็นมากมายเลยนะ

ไม่ชอบทานเนื้อสัตว์แต่อยากสร้างกล้ามเนื้อกินอะไรดี?

1 – รับประทานแคลอรี่ ให้เพียงพอ

ร่างกายของเราต้องใช้พลังงานอย่างสูงมาก หากต้องการสร้างกล้าม แน่นอนที่สุดเราต้องฝึกหนักพอสมควร ต้องมั่นใจว่า ร่างกายของเรามีพลังงานสะสมเพียงพอ หากเรารับประทานแคลอรี่น้อยเกินไป โปรตีนที่มีอยู่จะถูกเปลี่ยนมาเป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายขาดโปรตีน  ส่งผลถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน ควรทานอาหารที่ให้แคลอรี่สูง อาทิ ข้าว, ข้าวไม่ขัดสี, ข้าวโอ๊ต, กล้วย, ฟักทอง, มันหวาน, ข้าวโพด

2 – รับประทานผักผลไม้ให้เยอะขึ้น

ผักผลไม้เป็นแหล่งวิตามิน และ เกลือแร่หลากชนิด อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ  ซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง พร้อมส่งเสริมกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ ขอแนะนำให้รับประทานผักผลไม้ให้ครบทุกสีในแต่ล่ะวัน เพราะแต่ล่ะสีจะประกอบไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน

3 – โปรตีนจากพืชก็ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกัน

ถั่วต่างๆ อาทิ ถั่วเหลือง,  ถั่วขาว , ถั่วลันเตา, ถั่วอัลมอนด์ , ถั่วดำ, ถั่วลิวง, เต้าหู , ฝรั่ง , ขนุน , ทับทิม , ส้ม รวมถึง ผักใบเขียวเกือบทุกชนิด หากทานในปริมาณที่เพียงพอรับรองว่าร่างกายไม่ขาดโปรตีนอย่างแน่นอน

4 – เพิ่มการกินไขมันเข้าช่วย

ไขมันจากบางแหล่งก็มีประโยชน์มากๆ อย่ากลัวที่จะกินไขมันจากอโวคาโด, มะพร้าว, เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) และ เมล็ดเจีย/เมล็ดเชีย (Chia seed) หรืออาจปรุงอาหารประเภทผักด้วยน้ำมันมะกอก ร่างกายก็จะได้รับไขมันดีแบบเต็มที่ ไขมันดีไม่เพียงแต่ช่วยในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนะ แต่ยังช่วยสลายไขมันได้อย่างน่าทึ่ง ร่างกายต้องการพลังงานจากไขมันเพื่อสลายไขมัน

5 – รับประทานอาหารเสริม

ควรมองหาอาหารเสริมที่ช่วยในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อมาทาน อย่างเช่น  เวย์โปรตีน ครีเอทีน และ กลูตามีน  (ก่อนทานควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อวิธีการทาน และ ปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา) อาหารเสริมไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างออกกำลังกาย และอาหารเสริมบางชนิดมีส่วนช่วยฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อที่สึกหรอด้วย หากกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็ว กล้ามเราก็จะโตเร็วเช่นเดียวกัน

6 – นมจากพืชก็โปรตีนเยอะไม่แพ้นมจากสัตว์

โปรตีนคือปัจจัยสำคัญที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และนมก็อุดมไปด้วย โปรตีน รวมถึงสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย สารอาหารเหล่านั้นล้วนมีส่วนต่อการสร้างกล้ามทั้งสิ้น ใครที่ไม่สามารถดื่มนมวัวได้ยังสามารถเลือกดื่ม นมถั๋วเหลือง, นมอัลมอนด์ม และ นมข้าว ทดแทน นมเหล่านี้ก็ให้โปรตีนสูงไม่แพ้นมวัวเลยนะ

ผัก และ ผลไม้ นานาชนิด อุดมไปด้วยโปรตีน หากศึกษาเรื่องโภชนาการเพิ่ม รับรองว่าเราสามารถเลือกทานอาหารได้หลากหลาย ไม่จำเจอย่างแน่นอน ที่สำคัญควรฝึกให้เหมาะสม และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วย