วีดีโอบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน Upper body workout อย่างไรให้เวิร์ค?
บริหารกล้ามเนื้อส่วนบน (Upper Body) อย่างไร ให้กล้ามแน่นไว ใช้อุปกรณ์อะไรบ้าง และควรจัดตารางฝึกแบบไหน ฝึกบ่อยแค่ไหนกล้ามเนื้อถึงจะโตเร็ว มาดูตารางฝึกในแต่ล่ะสัปดาห์ ทิปส์ดีๆ พร้อมด้วยวีดีโอท่าฝึก Upper body workout เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ไหล่ แขน และ หน้าอก ปั้นกล้ามได้ด้วยอุปกรณ์ไม่กี่ชิ้น ที่สำคัญฝึกได้เองที่บ้านแบบไม่ต้องง้อยิม
Upper body workout หรือ การบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนเป็นการเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ แขน รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณหลัง หลายคนเน้นบริหารกล้ามเนื้อบริเวณนี้เป็นพิเศษโดยเฉพาะผู้ชาย เพราะใครๆก็อยากจะอกผ่ายไหล่ผึ่งจริงไหม การฝึก Upper body workout เป็นประจำ นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยเสริมบุคลิกภาพให้ดูดีขึ้นด้วย ผู้หญิงส่วนใหญ่จะไม่ค่อยบริหาร Upper body มากเท่าไหร่นัก เพราะมักจะคิดว่าเป็นท่าฝึกสำหรับผู้ชาย จริงๆแล้วคุณผู้หญิงรู้ไหมว่า การบริหารร่างกายส่วนบนเป็นประจำ จะช่วยทำให้หน้าอกเฟิร์มกระชับ ไม่หย่อนคล้อย อีกทั้งยังช่วยให้เรียวแขนสลิมไร้ไขมัน Upper body workout เป็นท่าฝึกที่เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิง และ ผู้ชาย
ฝึกเล่นกล้ามเนื้อส่วนบน Upper body workout ให้ได้ผลอย่างรวดเร็วควรทำอย่างไร?
การเล่นกล้ามทุกส่วนของร่างกายล้วนต้องอาศัยความอดทน ความสม่ำเสมอ เทคนิคดีๆ รวมถึง สารอาหารที่เรารับประทานในแต่ล่ะวัน กล้ามเนื้อส่วนบน (Upper body ) ก็เช่นเดียวกัน เราต้องอาศัยปัจจัยหลายอย่างดังต่อไปนี้
อาหาร
โปรตีน มีส่วนสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อมาก ปริมาณที่แนะนำคือ โปรตีน 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยในกระบวนการฟื้นฟู ซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอได้เป็นอย่างดี ควรรับประทานโปรตีนทั้งก่อนออกำลังกาย และ หลังออกกำลังกาย เวย์ โปรตีน ( Whey Protein ) ถือเป็นเครื่องดื่มยอดฮิตสำหรับนักเล่นกล้ามทั้งหลาย พกง่าย ทานสะดวก แถมยังได้โปรตีนแบบเต็มๆ
เพิ่มน้ำหนัก และ เพิ่มเช็ทในการฝึกขึ้นเรื่อยๆ
เริ่มฝึกกับน้ำหนักเบาๆก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ ควบคู่กับการเพิ่มจำนวนรอบของการฝึก หรือ อาจเพิ่มเวลาฝึกให้ นานขึ้นเพื่อสร้างความท้าทายให้กับร่างกายของเรา ควรปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึกทุกๆ 2 อาทิตย์ เพื่อสร้างความแปลกใหม่ให้กับร่างกาย และยังทำให้เราไม่เบื่อกับท่าฝึกเดิมๆอีกด้วย
พักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอถือเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่มีส่วนช่วยให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพ ในช่วงเวลาที่เราหลับสนิท ร่างกายจะมีการฟื้นฟู ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ การฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์แบบ จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มประสิทธิภาพ
วีดีโอบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน Upper body workout
ตัวอย่างโปรแกรมฝึกเล่นกล้ามเนื้อส่วนบน (Upper body)
วันที่ 1 Upper body workout (บริหารกล้ามเนื้อส่วนบน)
วันที่ 2 Lower body workout (บริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง)
วันที่ 3 Total body workout (บริหารทุกส่วน)
วันที่ 4 พักร่างกาย
วันที่ 5 Upper body workout (บริหารกล้ามเนื้อส่วนบน)
วันที่ 6 Ab workout
วันที่ 7 พักร่างกาย
โปรแกรมนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม และระดับของผู้ฝึก ระดับเริ่มต้น อาจลดวันฝึกลงเหลือ สัปดาห์ล่ะ 3-4 ครั้ง แล้วให้ฝึกอย่างต่อเนื่อง แล้วค่อยเพิ่มวันฝึกขึ้น และเพิ่มโปรแกรม Total body workout แบบเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ การบริหารร่างกายทุกส่วนจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย ส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน (Upper body)
สำหรับมือใหม่ที่ไม่เคยเทรนมาก่อนเลย การหาข้อมูลเกี่ยวกับการฝึก รวมถึงโภชนาการตามแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หรือ เทรนเนอร์ จะช่วยให้การฝึกของเราประสบความสำเร็จได้เร็วขึ้น อีกทั้งยังปลอดภัยอีกด้วย เพราะรูปแบบการออกกำลังกายบางประเภทอาจไม่เหมาะกับสภาพร่างกายของเราก็เป็นได้
อย่างไรก็ตามความสำเร็จของการสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความมุ่งมั่น และตั้งใจ การฝึกอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่กับโภชนาการที่ถูกต้อง รวมถึงการพักผ่อนอย่างเพียงพอ
