เทคนิคในการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ดั่งใจปรารถนา
เทคนิคง่ายดังต่อไปนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เป็น […]
เทคนิคง่ายดังต่อไปนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
สร้างกล้ามเนื้อให้ได้ผลอย่างรวดเร็วไม่ใช่เรื่องที่ยากเลย หากเรามีวินัย ความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย และโภชนาการอาหาร หลักการสำคัญของการสร้างกล้าม “ต้องทานอาหารมากกว่าที่ร่างกายเบิร์นออกมา” ซึ่งตรงกันข้ามกับการลดน้ำหนัก เพราะหากต้องการขจัดไขมันส่วนเกิน เพื่อรูปร่างที่สลิมไร้ไขมัน เราอาศัยหลักการ “ทานเข้าไปเท่าไหร่ต้องเบิร์นออกมาให้ได้มากที่สุด” และต้องพยายามเบิร์นไขมันเก่าที่ถูกสะสมไว้ตามส่วนต่างๆของร่างกายด้วย แต่สำหรับใครที่เริ่มสร้างกล้าม tipsfitness.net มีเทคนิคง่ายๆมาบอกต่อ รับรองว่าถ้ามีวินัยพอ อีกไม่นานเกินรอกล้ามโตสมใจอย่างแน่ๆ
ให้ความสำคัญกับอาหารเช้า
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เพื่อประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อควรเลือกรับประทานอาหารจำพวก ไข่ ข้าวโอ๊ต หรือ เนื้อปลา เน้นรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนสูง ควบคู่กับผักผลไม้นานาชนิด รวมถึง อาหารที่อุดมด้วยไขมันดี อาทิ น้ำมันมะกอก ปลาทะเลน้ำลึก ถั่วอัลมอนด์ อะโวคาโด และ น้ำมันมะพร้าว ทานมื้อเช้าให้หลากหลายและเต็มที่ อาหารเช้าที่มีคุณภาพช่วยให้ร่างกายมีพลังงานตลอดทั้งวัน ทำให้เราไม่เหนื่อยล้า ส่งผลต่อการฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อ และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ข้อแนะนำ: ควรทานอาหารที่ปรุงด้วยวัตถุดิบสดใหม่ หลีกเลี่ยงอาหารแช่แข็งทุกประเภท เพราะบางชนิดอาจเต็มไปด้วยโซเดียม หรือ น้ำตาล ซึ่งมีส่วนยับยั้งการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
รับประทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที
ทำไมต้องรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย? เหตุผลง่ายๆก็คือ เพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย ทำให้เราออกกำลังกายได้หนักหน่วง ยาวนานและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น หากไม่มีเวลาเตรียมอาหาร การรับประทาน อาหารเสริมประเภท ครีเอทีน (Creatine) ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง
ตัวอย่างอาหารก่อนออกกำลังกาย
กล้วยหอม, ถั่วอัลมอลด์ : เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง และยังอุดมด้วยโปแตสเซียม ช่ยลดการเป็นตะคริวในระหว่างออกกำลังกาย
ข้าวซ้อมมือ, อกไก่ย่าง, ผักนึ่ง: อาหารสุดคลาสสิกของนักเพาะกาย อุดมด้วยโปรตีน และไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มนาน และให้พลังงานสูง
เวย์โปรตีน, ผลไม้ตระกูลเบอรี่ อุดมไปด้วยวิตามิน และสารอาหารนานาชนิด ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
ไข่ต้ม: อุดมด้วยกรดไขมันจำเป็นมากถึง 8 ชนิด มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อ
รับประทานในระหว่างการออกกำลังกาย
ระหว่างการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่เลือดไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อมากที่สุด ควรทานอาหารเสริมประเภทที่อุดมด้วยกรดอะมิโนจำเป็นนานาชนิด เพราะมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
อาหารเสริมระหว่างออกกำลังกาย
อาหารเสริม BCAAS: ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ ลดความเมื้อยล้า ช่วยเบิร์นไขมัน และช่วยให้ออกกำลังกายได้ทนทานมากยิ่งขึ้น
ปริมาณที่แนะนำ: 5 กรัม
อาหารเสริม Taurine: ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจ ช่วยควบคุมอินซูลิน ช่วยกำจัดพิษออกจากร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อออกแรงได้หนักขึ้น
ปริมาณที่แนะนำ: 3 กรัม
คำเตือน: ปริมาณความต้องการอาหารเสริมของแต่ล่ะคนแตกต่างกัน เพื่อความปลอดภัย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ
รับประทานหลังออกกำลังกาย
แน่นอนที่สุดเราต้องรีบฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อของเราให้ได้เร็วที่สุด เพราะการฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อ ส่งผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้เองอาหารเสริมสำหรับรับประทานหลังออกกำลังกายจึงมีความสำคัญมาก นักเพาะกายหลายคนเรียกรับประทานอาหารเสริมประเภท ครีเอทีน (Creatine) หรือ อาหารต่างดังต่อไปนี้
อาหารที่ควรรับประทานหลังออกกำลังกาย
มันหวาน กล้วย กีวี สับปะรด ผักใบเขียว โปรตีนผง กรีกโยเกิร์ต ปลาแซลมอน ไก่ ปลาทูน่า โปรตีน บาร์ อโวคาโด ถั่ว
รับประทานก่อนเข้านอน
เพื่อให้การสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพในระหว่างที่เรานอนหลับ การรับประทาน โปรตีนช่วยได้เป็นอย่างดี หลายคนเลือกที่จะรับประทาน เวย์ โปรตีน เช็ค 1 แก้ว ก่อนเข้านอน ซึ่ง ก็ช่วยได้เป็นอย่างดี
