มือใหม่เล่นกล้ามอย่างไรดี? เคล็ดลับสร้างกล้ามเนื้อที่มือใหม่ควรรู้
สร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นอย่างไร? ผู้ที่ไม่เคยเข้าฟิตเนสเลยในชีวิต จะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไร กินอาหารแบบไหน จัดตารางออกกำลังกายแบบไหนดี กล้ามถึงจะโต ? คำถามสงสัยเต็มไปหมด เรามีเคล็ดลับสร้างกล้ามเนื้อที่มือใหม่ควรรู้ มาแชร์กับทุกคนด้วยนะ นี่เลย “มือใหม่เล่นกล้ามอย่างไรดี” ? ควรเริ่มจากกินอาหารแบบไหน จำเป็นไหมที่ต้องกินอาหารเสริมเพาะกาย
อยากมีซิคแพก กล้ามเนื้อแน่นๆบ้าง แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไรดี ต้องเทรนแบบไหน กินอาหารประเภทไหนมวลกล้ามเนื้อจึงจะแน่น แข็งแรงและโตไวดั่งใจต้องการ ที่สำคัญควรจัดตารางฝึกแบบไหนดี สำหรับมือใหม่ Tips Fitness มีคำแนะนำดีๆมาแชร์ พบกับ “มือใหม่เล่นกล้ามอย่างไรดี”?
เคล็ดลับน่ารู้สำหรับนักเพาะกายมือใหม่ ต้องเตรียมตัวอย่างไรก่อนไปฟิตเนส
1 – หาโปรแกรมออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น (Beginner Workout Programs)
สามารถค้นหาข้อมูลทางอินเตอร์เน็ต หรือ สอบถามจากเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญก็ได้ หากไม่เคยเล่นเพาะกายมาก่อนเลย ก็ควรเป็นโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น ( Beginner Workout Programs ) โปรแกรมเล่นกล้ามสำหรับมือใหม่จะมีทั้งสำหรับผู้หญิง และ ผู้ชาย
ตัวอย่างโปรแกรมสร้างกล้ามรายสัปดาห์สำหรับมือใหม่
สัปดาห์ที่ 1: Full-body Workout (บริหารทุกส่วน)
สัปดาห์ที่ 2: Upper body/Lower body (บริหารส่วนบน / บริหารส่วนล่าง)
สัปดาห์ที่ 3: Push/Pull/Legs (เพิ่มการฝึก Resistance training เน้นการฝึกที่กระจายน้ำหนักไปยังกล้ามเนื้อโดยตรง)
สัปดาห์ที่ 4: Full body (บริหารทุกส่วน)
ทั้งนี้ในแต่ล่ะสัปดาห์ก็จะมีการเทรนที่แตกต่างกันในแต่วัน รวมถึงวันที่ต้อง rest หรือ พักร่างกาย มีโปรแกรมออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่เทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญเขาแชร์ไว้ให้ดาวน์โหลด ลองไปเสิชเลือกโปรแกรมที่เหมาะกับเราได้เลย
2 – ต้องฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป ฝึกแบบรู้เทคนิคอย่างดี
หลายคนคิดว่าการเพาะกายไม่ใช่เรื่องยาก กินโปรตีนเสร็จ เข้าฟิตเนส แล้วก็ไปยกน้ำหนัก แค่นี้กล้ามก็โตแล้ว ต่อให้ยกหนักแค่ไหน ถ้ายกแบบไม่รู้อะไรเลย กล้ามก็โตยาก ดังนั้น ข้อแนะนำสำหรับผุู้เริ่มต้นคือ ต้องฝึกจากเทรนเนอร์ บางคนอาจบอกว่า จ้างเทรนเนอร์คงไม่ไหว ตังค์จะจ่ายค่าฟิตเนสก็แทบจะไม่มีอยู่แล้ว ประมาณว่าอยากกล้ามโตแต่ไม่มีงบประมาณ หากไม่มีงบ เราควรศึกษาข้อมูลโภชนาการ รวมถึงรูปแบบการฝึกต่างๆจากเทรนเนอร์ทางช่องทางออนไลน์ ทุกวันนี้ มีเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวด้านสร้างกล้ามเพาะกาย แชร์ข้อมูลตามสื่อโซลเซียลต่างๆมากมาย ก่อนจะทำตามคำแนะนำเทรนเนอร์คนไหน ควรส่องโปรไฟล์ดูก่อนว่าเทรนเนอร์เหล่านั้นมีความรู้ มีประสบการณ์ รวมถึงมีผลงานอะไรบ้าง การเรียนรู้เทคนิคก่อนฝึกจริง จะช่วยให้เราสามารถวางแผนตารางอาหาร และ ตารางฝึกได้อย่างเป็นขั้นเป็นตอนง่ายขึ้น
3 – อย่าเชื่อกูรูทั้งหลาย หรือ คำโฆษณาชวนเชื่อเกี่ยวกับอาหารเสริมจากสื่อต่างๆ
อาหารเสริมบางยี่ห้ออาจจะโฆษณาเกินจริง กินแล้วกล้ามโตทันใจ อะไรปะมาณนี้ ข้อแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นคือ ให้เริ่มจากรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก จากนั้นให้ค่อยๆหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกจากอาหารแล้ว การพักผ่อนอย่างเพียงพอถือเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญในกระบวนการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างอาหารที่มีส่วนสำคัญต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
1 – โปรตีน
โปรตีนทุกชนิด อาทิ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์จากพืช และ ไข่ มาพร้อมกับสารอาหารนานาชนิด ซึ่งล้วนสำคัญต่อกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และยังช่วยในเรื่องของการฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อที่เสียหายจากการฝึกหนักๆอีกด้วย
2 – คาร์โบไฮเดรต
อาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานสูง อาทิ ข้าว ข้าวโพด เผือก มัน ธัญพืชต่างๆ รวมถึงถั่วเมล็ดแห้งทุกชนิด จำเป็นต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมากๆ เพราะอาหารในกลุ่มนี้ อุดมไปด้วยแร่ธาตุ และวิตามินานาชนิด ช่วยในกระบวนการสร้างพลังงานให้กับร่างกาย ทำให้ร่างกายมีพลัง ไม่เหนื่อยล้าง่ายในระหว่างฝึกหนักๆ แร่ธาตุ และวิตามินานาชนิด ยังมีส่วนสำคัญต่อกระบวนการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่สึกหรอ
3 – ไขมัน
ไขมันไม่ว่าจะเป็นไขมันจากพืช หรือ ไขมันจากสัตว์ อาทิ ปลาทะเลน้ำลึก น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และ น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น อาหารในกลุ่มนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มพลังานให้กับร่างกายนะ แต่ยังมีสารอาหารนานาชนิดที่สำคัญต่อระบบทำงานในร่างกายของเรา อีกทั้งยังช่วยปกป้องการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในอีกด้วย
4 – วิตามินและแร่ธาตุ
ผักผลไม้แทบทุกชนิด อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุนานาชนิด อาหารในกลุ่มนี้จำเป็นต่อระบบการทำงานต่างๆในร่างกายเรา ไม่เพียงแค่นี้นะ วิตามิน และแร่ธาตุ ยังถือเป็นตัวบูสเตอร์ ช่วยเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อ
นอกจากอาหารที่เรากินในแต่ล่ะมื้อแล้ว อาหารเสริมเพราะกาย อาจเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำหรับคนที่ไม่ค่อยทานอาหารหลากหลาย สามารถศึกษาข้อมูลเพิ่มได้ที่ “อาหารเสริมตัวไหน สร้างกล้ามเนื้อได้? อาหารเสริมตัวไหน ช่วยในเรื่องใดบ้าง”
