แนะนำอาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรกินอาหารเสริมอะไร ปริมาณเท่าไหร่ กล้ามถึงจะโตไว
อยากกล้ามโตไวต้องกินอาหารเสริมอะไรบ้าง ต้องกินก่อนออกกำลังกาย หรือ หลังออกกำลังกาย และที่สำคัญต้องกินปริมาณเท่าไหร่ กินตอนไหน? ใครที่ยังงงหนักมากเกี่ยวกับการกินอาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อ เรามีตารางทานอาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อ แบบละเลียดมาให้เรียบร้อยแล้วนะ พ่วงมาด้วยคุณประโยชน์ของอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อแต่ล่ะประเภท
จะเห็นได้ว่าทุกวันนี้อาหารเสริมทุกประเภทกำลังอินเทรนด์ เป็นที่ต้องการของผู้บริโภคอย่างกว้างขวาง ไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริมบำรุงผิว อาหารเสริมลดน้ำหนัก อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก อาหารเสริมเพื่อสุขภาพ รวมถึงอาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อ เหตุผลที่หลายๆคนเลือกทานอาหารเสริมน่าจะเป็นเพราะไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งเหยิงจนไม่มีเวลาเตรียมอาหาร รวมถึงพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่ค่อยหลากหลาย จึงเลือกหันมาทานอาหารเสริมทดแทน ถ้าเป้าหมายของการทานอาหารเสริมอยู่ที่การสร้างกล้ามเนื้อ เราควรทานอาหารเสริมประเภทใดบ้าง และควรทานในปริมาณเท่าไหร่?
ตารางทานอาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อ อยากกล้ามโตไว ควรกินอะไร ปริมาณเท่าไหร่?
อาหารเสริมสำหรับทานตอนเช้าหลังตื่นนอน
- เวย์โปรตีน (Whey Protein) 30 กรัม
- ครีเอทีน (Creatine) 5 กรัม
- อาหารเสริม BCAA (Branched-chain amino acid ) 1 serving (หนึ่งหน่วยบริโภค)
อาหารเสริมสำหรับทานพร้อมอาหารเช้า
- วิตามินรวม (Multivitamin) 1 เม็ด
- กลูตามีน (Glutamine) 5 กรัม
- น้ำมันปลา (Fish Oil) 1 ช้อนชา
อาหารเสริมสำหรับทานพร้อมอาหารเที่ยง
- น้ำมันปลา (Fish Oil) 1 ช้อนชา
อาหารเสริมสำหรับทานก่อนออกกำลังกาย
- ครีเอทีน (Creatine) 5 กรัม
- กลูตามีน (Glutamine) 5 กรัม
อาหารเสริมสำหรับทานหลังออกกำลังกาย
- กลูตามีน (Glutamine) 5 กรัม
- เวย์โปรตีน (Whey Protein) 30 กรัม
อาหารเสริมสำหรับทานก่อนนอน
- เวย์โปรตีน (Whey Protein) 30 กรัม
- กลูตามีน (Glutamine) 5 กรัม
- อาหารเสริม BCAA (Branched-chain amino acid ) 1 serving (หนึ่งหน่วยบริโภค)
ข้อมูลด้านบนเป็นเพียงตารางทานอาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อแนะนำทั่วไปเท่านั้น ทั้งนี้ พฤติกรรมการกินอาหาร สภาพร่างกาย รวมถึงตารางออกกำลังกายของแต่ล่ะคนแตกต่างกันออกไป อาจทำให้ปริมาณการทานอาหารเสริมแตกต่างกันออกไปด้วย อย่างไรก็ตามเพื่อความปลอดภัยก่อนทานอาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเสมอ
6 อาหารเสริมเพิ่มกล้ามที่มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
1 – เวย์โปรตีน (Whey Protein)
เวย์โปรตีน (Whey Protein) ถือเป็นอาหารเสริมที่มีความสำคัญต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมากๆ เพราะมีส่วนช่วยป้องกันและชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ พร้อมเสริมสร้างให้มวลกล้ามเนื้อแน่นและแข็งแรงขึ้น และยังช่วยให้เราอิ่มนานไม่หิวบ่อยระหว่างวัน
2 – ครีเอทีน (Creatine)
อีกหนึ่งอาหารเสริมที่สายสร้างกล้ามขาดไม่ได้ก็คือ ครีเอทีน (Creatine) เพราะอาหารเสริมตัวเนี่ยจะเด่นในเรื่องของการสร้างพลังงานให้กับเซลล์ในร่างกาย ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างเข้มข้น ทนทาน กล้ามเนื้อไม่อ่อนล้าง่าย
3 – BCAA (Branched-chain amino acid )
BCAA อีกหนึ่งกรดอะมิโนที่มีความสำคัญต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ มีส่วนช่วยในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน ลดอาการเหนื่อยล้าในระหว่างออกกำลังกาย และยังช่วยในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เสียหายให้กลับมาแข็งแรง สุขภาพดีขึ้น
4- น้ำมันปลา (Fish Oil)
น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมัน Eicosapentaenoic acid (EPA) และ Docosahexaenoic acid (DHA) ซึ่งเป็นกรดไขมันประเภทที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองตามธรรมชาติ ร่างกายจะได้รับกรดไขมันชนิดนี้จากการทานอาหารเท่านั้น น้ำมันปลามีคุณประโยชน์ช่วยบำรุงร่างกาย เพิ่มความผ่อนคลายให้สมอง พร้อมเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี
5 – กลูตามีน (Glutamine)
กลูตามีน (Glutamine) เป็นอาหารเสริมที่ช่วยในกระบวนการฟื้นฟูซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ฉีกขาดในระหว่างออกกำลังกาย อีกทั้งยังช่วยลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมีความสำคัญมากๆ เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรง สมบูรณ์ จะสามารถเจริญเติบโตได้อย่างรวดเร็ว
6 – วิตามินรวม / แร่ธาตุ (Multivitamin)
แม้ร่างกายของเราจะต้องการสารอาหารประเภทวิตามินและแร่ธาตุต่างๆในปริมาณเพียงเล็กน้อย แต่สารอาหารกลุ่มนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการทำงานต่างๆในร่างกายเป็นอย่างมาก อย่าง วิตามินเอ วิตามินอี และ วิตามินซี ถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงประสิทธิภาพ มีส่วนช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดี และยังช่วยปกป้องเซลล์ต่างๆไม่ให้ถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อจะโตไวแข็งแรงไม่ได้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการทานอาหารหรืออาหารเสริมให้ครบเพียงอย่างเดียว ยังมีอีกหลายปัจจัยที่เกี่ยวเนื่องกับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างเช่น การออกกำลังกายเป็นประจำ นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียง และที่สำคัญต้องไม่เครียดด้วยนะ
หลายคนอาจมีคำถามว่า หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องทานอาหารเสริมหรือไม่ บอกได้เลยว่า หากเราทานอาหารหลากหลายครบตามหลักโภชนการในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาหารเสริมไม่ใช่เรื่องที่จำเป็นเลย เพราะอาหารเสริมถูกผลิตขึ้นมาเพื่อทดแทนการขาดสารอาหารบางประเภท และทานเสริมอาหารบางประเภทเท่านั้น นักสร้างกล้ามหลายคนที่ประสบความสำเร็จไม่ได้ทานอาหารเสริมใดๆเลยก็มี อย่างไรก็ตามด้วยไลฟ์สไตล์ในแต่ล่ะวัน รวมถึงพฤติกรรมการกินอาหารของแต่ล่ะคนแตกต่างกันออก ไป ทำให้หลายคนเลือกทานอาหารเสริมเพื่อทดการขาดอาหารบางประเภท
อ้างอิงตารางทานอาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อ:
www.bodybuilding.com
