Plant-based Protein คืออะไร? Plant-based Protein ข้อดี มีอะไรบ้าง?
อยากสร้างเนื้อ ลดน้ำหนัก แต่ไม่ทานเนื้อสัตว์ เรามีโปรตีนทางเลือกมากแนะนำ นี่เลย Plant-based Protein โปรตีนจากพืช อุดมไปด้วยแร่ธาตุ และวิตามินานาชนิด ใครที่ยังไม่รู้ว่า Plant-based Protein ข้อดี มีอะไรบ้าง? ไปเช็คกันเลย
ไม่ทานเนื้อสัตว์ ทำอย่างไร ร่างกายจึงจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ? หากต้องการลดการทานเนื้อสัตว์ หรือ เป็นคนที่ไม่ทานเนื้อเลย แต่กลัวขาดโปรตีน ขอแนะนำให้ทาน Plant-based Protein โปรตีนทางเลือกที่กำลังเป็นที่นิยมในปัจจุบัน Plant-based Protein คืออะไร? Plant-based Protein ข้อดี และ ข้อเสีย มีอะไรบ้าง? เราควรกินโปรตีนเท่าไหร่ใน 1 วัน ?
Plant-based Protein คืออะไร?
Plant-based Protein คือโปรตีนที่ได้จากพืชชนิดต่างๆ อาทิ ถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการแบบอัดแน่น ไม่ว่าจะเป็นเส้นใยอาหาร กรดอะมิโนจำ รวมถึงแร่ธาตุและวิตามินนานาชนิด ไม่ต่างจากโปรตีนจากสัตว์ (Animal-based Protein) เลย หากเทียบกันแล้ว Plant-based Protein ยังเป็นโปรตีนที่มีคอเลสเตอรอลและไขมันน้อยกว่า Animal-based Protein อีกด้วย
แนะนำอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง (Plant-based Protein)
- นมถั่วเหลือง ปริมาณ 244 มิลลิลิตร ประกอบด้วยโปรตีน 6 กรัม
- นมข้าวโอ๊ต ปริมาณ 236 มิลลิลิตร ประกอบด้วยโปรตีน 2 กรัม
- นมอัลมอนด์ ปริมาณ 236 มิลลิลิตร ประกอบด้วยโปรตีน 1 กรัม
- ถั่วลันเตา ปริมาณ 160 กรัม ประกอบด้วยโปรตีน 9 กรัม
- ข้าวป่ายักษ์ (Wild Rice) ปริมาณ 164 กรัม ประกอบด้วยโปรตีน 7 กรัม
- เมล็ดเฮมพ์ (Hemp seeds) ปริมาณ 30 กรัม ประกอบด้วยโปรตีน 9 กรัม
- เมล็ดเจีย ( Chia Seed ) ปริมาณ 28 กรัม ประกอบด้วยโปรตีน 5 กรัม
- ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ปริมาณ 28 กรัม ประกอบด้วยโปรตีน 5 – 7 กรัม
- ผักโขม ปริมาณ 240 กรัม ประกอบด้วยโปรตีน 6 กรัม
- อาร์ทิโชก (Artichoke) ปริมาณ 240 กรัม ประกอบด้วยโปรตีน 4.8 กรัม
- อาโวคาโด (Avocado) ปริมาณ 240 กรัม ประกอบด้วยโปรตีน 4.6 กรัม
- หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus) ปริมาณ 240 กรัม ประกอบด้วยโปรตีน 4.3 กรัม
- ผักคะน้า ปริมาณ 240 กรัม ประกอบด้วยโปรตีน 3.5 กรัม
- ข้าวโพดหวาน ปริมาณ 240 กรัม ประกอบด้วยโปรตีน 4.7 กรัม
Plant-based Protein ข้อดี
- อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ช่วยอุ้มน้ำ ทำให้ขับถ่ายได้สะดวกขึ้น
- มีคอเลสเตอรอลและไขมันน้อย ไม่มีไขมันอิ่มตัว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
- อุดมไปด้วยแร่ธาตุ และวิตามินานาชนิด ช่วยบำรุงสุขภาพ และผิวพรรณ พร้อมเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น
- ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้โตไว เหมาะสำหรับนักเพาะกาย หรือ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์
- ช่วยลดอาการท้องผูก ท้องอืด และ อาหารไม่ย่อย
- เป็นโปนตีนทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์
Plant-based Protein ข้อเสีย
- อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารบางชนิด อาทิ แคลเซียม ธาตุเหล็ก ไอโอดีน รวมถึงกรดอะมิโนบางชนิด เพราะแร่ธาตุเหล่านี้จะพบในเนื้อสัตว์เป็นส่วนใหญ่
- ร่างกายอาจได้รับแคลอรีไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง
- เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอ อาจทำให้ต้องกินผักผลไม้ในปริมาณมากๆ ซึ่งถ้ากินเยอะเกินไป จะทำให้เกิดอาการท้องเสีย ท้องอืด ระบบขับถ่ายแปรปรวนได้
- บางคนกินโปรตีนจากพืชแล้วรู้สึกหิวบ่อย ไม่อิ่มนานเหมือนกินโปรตีนจากสัตว์ ทำให้ติดนิสัยกินจุกจิก
Plant-based Protein หรือ โปรตีนจากพืช มีคอเลสเตอรอลและไขมันน้อยมากๆ อุดมไปด้วยแร่ธาตุ และวิตามินหลายชนิด ถือเป็นโปนตีนทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
Plant-based Protein โปรตีนจากพืช กับ การลดน้ำหนัก
หลายคนมองว่าการทานโปรตีนจากพืช ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เร็วกว่าการทานโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจากเป็นโปรตีนที่คอเลสเตอรอลและไขมันน้อยมากๆ เกี่ยวเนื่องกับการลดน้ำหนักโดยตรง อย่างไรก็ตาม การที่เราจะลดน้ำหนักได้ผลหรือไม่ ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆด้วย อาทิ ไลฟ์สไตล์ในแต่ละวัน อาหารที่เราทานในแต่ละมื้อ รวมถึงการพักผ่อนอย่างเพียงพอ การเน้นทานโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียว โดยไม่ควบคุมการทานอาหารในหมู่อื่นๆเลย ก็ไม่อาจช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นแต่อย่างใด
Plant-based Protein (โปรตีนจากพืช) VS Animal-based Protein (โปรตีนจากสัตว์) กินแบบไหนได้ประโยชน์มากกว่า?
สำหรับคนที่ทานได้ทั้งพืชและสัตว์ ขอแนะนำให้ทานโปรตีนจากพืชควบคู่กับโปรตีนจากสัตว์ เพื่อให้ร่างกายได้วิตามินและแร่ธาตุแบบครบถ้วน เพราะสารอาหารบางชนิดพบจากพืชเท่านั้น ในทางกลับกับ สารอาหารบางชนิดก็พบจากสัตว์เท่านั้น เนื้อสัตว์ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด กรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญในกระบวนกาสังเคราะห์โปรตีน และมีส่วนช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนต่างๆในร่างกาย รวมถึงฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตด้วย เพื่อให้สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง เจริญเติบโตตามวัย ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ตามหลักโภชนาการ
ควรกินโปรตีนเท่าไหร่ใน 1 วัน ?
ร่างกายคนเราต้องการโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน
- ผู้ที่ออกกำลังกายหนักๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ต้องการโปรตีนในปริมาณ 2.2 -3.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
- ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ต้องการโปรตีนในปริมาณ 1.6 -2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
- คนทั่วไป ต้องการโปรตีนในปริมาณ 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
สรุปได้ว่าปริมาณความต้องการโปรตีนของร่างกายขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่เราทำในแต่ล่ะวันด้วย
อ้างอิงปริมาณโปรตีนจากพืช
www.healthline.com
www.eatingwell.com
