Tabata คืออะไร เทรนแบบไหน และเหมาะกับใคร?

สงสัยไหมคะว่า Tabata คืออะไร? ต้องเทรนแบบไหน แล้วสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมากมายจริงหรือไม่ ทำไมสายลดน้ำหนักเค้าถึงฮิตกันมากๆ อยากรู้คำตอบไหมคะ? Tabata คือการออกกำลังกายแบบ HIIT (high intensity interval training) ซึ่งเป็นการเทรนแบบหนักๆ 20 วินาที พักระหว่างเซต 10 วินาที ทำซ้ำ 8 เชต ใช้เวลาเพียง 16 นาทีในการเบิร์นไขมัน

by T & F

Published on พฤศจิกายน 3, 2020กันยายน 14, 2023วีดีโอ

รูปแบบของการออกกำลังกายมีหลากหลายมาก จะเลือกรูปแบบไหน เทรนอย่างไรขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ล่ะคน ซึ่งแตกต่างกันออกไป บางคนออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ, ลดน้ำหนัก, ควบคุมน้ำหนัก และ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น สำหรับใครที่มองหารูปแบบของการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่นานมาก แต่สามารถเบิร์นไขมันได้อย่างมากมาย Tabata เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่สามารถตอบโจทย์นี้ได้อย่างลงตัว

Tabata คืออะไร?

Tabata คือการออกกำลังกายแบบ HIIT (high intensity interval training) ซึ่งเป็นการเทรนแบบหนักๆ สลับกับเบาในเวลาสั้นๆ แต่สามารถสลายไขมันได้อย่างมากมาย หากยังนึกภาพไม่ออก ก็เหมือนกับการวิ่งเร็วสลับช้านั้นเอง ในขณะที่เราวิ่งเร็วแบบเต็มสปีด อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นสูง และสามารถเบิร์นไขมันออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว เมื่อเราผ่อนแรงลง อัตราการเต้นของหัวใจก็จะลดลงเช่นเดียวกัน สรุปแบบง่ายๆ Tabata ก็คือการออกกำลังกายแบบหนักๆสลับกับการหยุดพักในเวลาสั้นๆ

Tabata เทรนแบบไหน?

Tabata เป็นการเทรนแบบหนักๆ สลับกับการหยุดพัก และใช้เวลาในการออกกำลังกาย 4 นาที ต่อ 1 เชต แต่ใน 4 นาทีจะมีช่วงเวลาพักสลับให้ด้วย

การเทรนแบบ Tabata

• ออกกำลังกายแบบหนักๆ 20 วินาที
• พักระหว่างเชต 10 วินาที
• ออกกำลังกายทั้งหมด 8 เชต ซึ่งจะใช้เวลา 4 นาที

เราสามารถเลือกรูปแบบของการออกกำลังกายได้ตามใจชอบ  ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง, ปั่นจักรยาน,กระโดดเชือก, วิดพื้น,กระโดดตบ หรือ สควอช เรียกได้ว่าทุกรูปแบบทำได้หมด เพียงให้โฟกัสที่ออกหนักๆ 20 วินาที เพื่อเร่งอัตราอัตราการเต้นของหัวใจ และ พัก 10 วินาที เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจลงมา ช่วงนี้แหล่ะจะเป็นช่วงที่เราสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมากมาย ซึ่งการออกกำลังกายในลักษณะนี้ สามารถทำได้หลายเชต หลายนาที ตามต้องการ  ไม่จำกัดอยู่ที่ว่า เทรนเพียง 4 นาที แล้วจบ โดยทั่วไปคนที่มีเวลาจำกัดมักจะเทรนประมาณ 16 นาที ถึง ครึ่งชั่วโมง

Tabata เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่เหมาะกับใคร?

Tabata เป็นการเทรนที่เน้นเผาผลาญไขมันเป็นหลัก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สลายไขมันส่วนเกิน และ การออกกำลังกายแบบนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ทำให้สายสร้างกล้ามหลายคนเพิ่มโปรแกรม Tabata เข้าไปในตารางเวิร์คเอาท์ของพวกเขา

ข้อควรระวังในการเทรนแบบ Tabata

การเทรนแบบเข้มข้นสุดๆ แล้วหยุดพัก อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ง่าย จึงไม่เหมาะกับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย มือใหม่ที่อยากฝึก ควรเริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชินก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นขึ้นที่ล่ะน้อย สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาเทรนเนอร์ หรือ ขอคำแนะนำจากแพทย์ เพราะการฝึกในลักษณะนี้จะโฟกัสที่ไปอัตราการเต้นของหัวใจเร็วสลับช้า  อาจส่งผลต่อโรคประจำตัวก็เป็นได้

ทิปส์: สำหรับคนที่เทรนแบบ Tabata เพื่อลดน้ำหนัก หากสามารถเทรนต่อเนื่องได้ 30 – 45 นาที จะช่วยเบิร์นไขมันได้ดีมากๆ สามารถลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วนได้อย่างรวดเร็ว

Tabata ถือเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่หนัก ต้องใช้พลังงานเยอะมาก ควรเติมพลังด้วย Pre-Workout Meal หรือ กินอาหารก่อนออกกำลังกาย

ตัวอย่างการเทรนแบบ Tabata

10 Minutes Full Body TABATA Workout – INTENSE No equipment workout

45 Minute Tabata Cardio HIIT Workout No Equipment

ชอบแบบเทรนหนัก เทรนเบา ใช้เวลานาน หรือ สั้น สามารถเลือกรูปแบบการของกำลังกายได้ตามต้องการ  และที่สำคัญควรเหมาะสมกับสภาพร่างกายของเราด้วย