วิธีเพิ่มน้ำหนักคนผอมแบบปลอดภัย เพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง สุขภาพดีขึ้น
ทำอย่างไงให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น? เป็นคำถามยอดนิยมของคนอยากอ้วน ต้องกินแป้ง ไขมัน และ น้ำตาล เยอะๆ ใช่ใหม่? การกินแบบนี้สำหรับบางคนอาจไม่ช่วยเพิ่มน้ำหนักตัว แถมยังเสี่ยงเป็นโรคบางชนิดอีกต่างหาก อาทิ โรคเบาหวาน รวมถึง โรคไขมันในเลือดสูงได้นะ อยากเพิ่มน้ำหนักตัวแบบสุขภาพดี ต้องเช็ค “วิธีเพิ่มน้ำหนักคนผอมแบบปลอดภัย”
ผอมเก้งก้าง กินเท่าไหร่น้ำหนักก็ไม่ขึ้นสักที อาจเป็นเพราะเรากินแบบผิดวิธีก็เป็นได้นะ อยากเพิ่มน้ำหนักแบบถาวร สุขภาพดี สร้างกล้ามเนื้อให้แน่น แข็งแรงขึ้น Tipsfitness มีวิธีเพิ่มน้ำหนักคนผอมแบบเฮลลตี้มาแชร์ ต้องกินอย่างไรน้ำหนักตัวถึงจะเพิ่มขึ้นแบบสุขภาพดี?
วิธีเพิ่มน้ำหนักคนผอมแบบปลอดภัย เพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
ก่อนอื่นเราต้องปรับ Mindset ว่าการเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี ต้องทำแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ใช่เน้นไปที่การกินอาหารไร้คุณภาพในปริมาณเยอะๆ เพื่อให้น้ำหนักพุ่งขึ้นเร็วที่สุดๆ การเพิ่มน้ำหนักยากพอๆกันกับการลดน้ำหนัก และที่สำคัญ สภาพร่างกายของของแต่ล่ะคนแตกต่างกันออกไป บางคนอจาเพิ่มน้ำหนักได้เร็วมากๆ ในขณะที่บางคนน้ำหนักตัวอาจเพิ่มขึ้นที่นิด มาดูวิธีเพิ่มน้ำหนักคนผอม พร้อมเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
1 – เพิ่มการกินแคลลอรี่ (Calorie)
หลักการเพิ่มน้ำหนักสุดเบสิกก็คือ ต้องกินแคลลอรี่ เข้าไปให้เยอะกว่าปริมาณที่ร่างกายเผาผลาญออกมา ในกรณีที่น้ำหนักตัวเรานิ่งไม่เพิ่มขึ้นเลย ให้ลองคำนวณปริมาณแคลลอรี่ที่เรากินในแต่ล่ะวัน แล้วให้กินเพิ่มประมาณ 300-500 แคลลอรี่ ต่อวัน ควรเน้นกินอาหารที่มีประโยชน์ อาทิ :
โปรตีน
เช่น เนื้อสัตว์ ไก่ และ ปลา อาหารในกลุ่มนี้อุดมไปด้วย กรดอะมิโนนานาชนิด (Amino acid) มีส่วนช่วยเร่งการสร้างกล้ามเนื้อให้เจริญเติบโต ซึ่งมีผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นแบบสุขภาพดี เพื่อกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเราควรรับประทานโปรตีนประมาณ 1.5 – 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ใน 1 วัน
ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grains)
ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grains) เช่น ควินัว (Quinoa) และ ข้าวโอ๊ต อาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วย คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ แร่ธาตุ และ วิตามินนานาชนิด ซึ่งล้วนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก มาถึงตรงนี้หลายคนอาจมีคำถามในใจว่า คนที่ต้องการลดน้ำหนักก็ถูกแนะนำให้กินธัญพืช จริงอยู่คนที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักถูกแนะนำให้กินธัญพืชเต็มเมล็ด เช่นเดียวกับกลุ่มคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่วิธีปรุงจะแตกต่างกันออกไป
ผักและผลไม้
อุดมไปด้วยวิตามิน และ แร่ธาตุนานาชนิด กลุ่มคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักสามารถกินผลไม้ได้ทุกประเภท แบบไม่มีลิมิต อาทิ มะม่วงสุก เงาะ ทุเรียน มะละกอ ลำไย ลิ้นจี่ แตงโม มังคุด กล้วย ส้ม และ แอ๊ปเปิ้ล รู้ไหมว่าคนต้องการหั่นน้ำหนัก เขาสามารถกินผลไม้ได้บางประเภทเท่านั้นนะ เขาจะเน้นกินผลไม้ที่ไม่หวานมาก มีปริมาณน้ำตาลน้อย อาทิ ชมพู่ ฝรั่ง และ แก้วมังกร เป็นต้น
ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fats)
ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fats) อาทิ น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว และ น้ำมันดอกทานตะวัน ไขมันประเภทนี้ช่วยเพิ่มพลังงาน พร้อมบำรุงสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงขึ้น
ตัวอย่างอาหารเพิ่มน้ำหนัก
ผัดผักรวมมิตรใส่เนื้อสัตว์, กะเพราเนื้อไข่ดาว, ปลานึ่งมะนาว, ข้าวต้มกุ้ง, ทะเลเผา, ผัดผักบุ้ง, ต้มจับฉ่าย, ข้าวมันไก่, ลาบเป็ด, แซนด์วิช, เบอร์เกอร์รี่, ขนมคบเคี้ยว และ น้ำผลไม้
2 – กินบ่อยๆ แต่ให้กินที่ล่ะน้อยๆ
อีกหนึ่งเทคนิคเพิ่มน้ำหนักที่หลายคนทำแล้วได้ผลคือ การกินบ่อยๆ แต่ให้กินที่ล่ะน้อยๆ เช่น เคยกิน 3 มื้อต่อวัน ให้เปลี่ยนมากิน 6 มื้อ ต่อวัน สายเพิ่มน้ำหนักเคยได้ยิน การทำฟาสติ้งไหม Intermittent Fasting (IF) หรือ การอดอาหารเป็นช่วงๆ กล่าวคือ คนที่ต้องการลดน้ำหนัก เขาจะกำกัดช่วงเวลาในการกินอาหาร ง่ายๆเลยก็คือ มีช่วงที่กินได้ กับ ช่วงที่อดอาหาร (ช่วงที่อดอาหารจะกินเฉพาะน้ำเปล่า ชา หรือ กาแฟดำ แบบไม่ใส่น้ำตาล) ช่วงที่อดอาหาร ก็จะแตกต่างกันออกไป เช่น อด 4 ชั่วโมง , 6 ชั่วโมง , 12 ชั่วโมง หรือ บางคนอดมากถึง 18 ชั่วโมง ขึ้นไป ช่วงเวลาที่อดอาหารร่างกายเราจะไปดึงพลังงานสะสมออกมาใช้ จึงช่วยลดการสะสมพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ไขมันส่วนเกินลดลง ส่งผลถึงน้ำหนักตัวที่ลดลง ในทางตรงกันข้าม คนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก จะต้องทำตรงกันข้าม เพราะเราไม่ต้องการให้ร่างกายไปดึงพลังงานเก่ามาใช้นั้นเอง ดังนั้นเราควรกินอาหารทุกๆ 2 ชั่วโมง กิน 3 มื้อหลัก เช้า เที่ยง เย็น ตามปกติ และเพิ่ม ของว่างระหว่างมื้ออาหารขึ้นมา ซึ่งของว่างก็สามารถทานได้หลากหลายชนิดตามต้องการ ถ้าเราทานแบบนี้ ร่างกายจะไม่มีโอกาสได้ใช้พลังงานเก่าสะสมนั้นเอง เพราะโดยธรรมชาติแล้ว ร่างกายของเราจะดึงพลังงานจากอาหารที่เราพึ่งทานเข้าไปมาใช้ก่อนเสมอ ทำให้เรามีโอกาสเพิ่มน้ำหนักตัวขึ้นมาเรื่อยๆ
3 – ออกกำลังกาย
อยากผอมทำไมต้องออกกำลังกาย? รู้ไหมว่า ไม่ใช่เพียงแค่คนที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้นต้องออกกำลังกาย แต่คนผอมต้องออกกำลังกายเช่นเดียวกัน แต่ควรเลือกรูปแบบออกกำลังกายให้เหมาะสม เช่น ไม่ควรเน้นออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) หรือ คาร์ดิโอ (Cardio exercises) มากไป เพราะทั้ง แอโรบิค และ คาร์ดิโอ ดีต่อการเบิร์นไขมัน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก คนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ควรออกกำลังกายประเภทที่ช่วยเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ ให้เจริญเติบโต และ แข็งแรง อาทิ บอดี้เวท (Body Weight) หรือ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ข้อสำคัญ ควรกินอาหารให้เพียงพอด้วยนะ โดยเฉพาะอาหารประเภทโปรตีน ไขมันดี ผักและผลไม้ ออกกำลังกายเสร็จ ควรกินอาหารหลังออกกำลังกายด้วยนะ อาหารหลังออกกำลังกาย เช่น นมช็อกโกแลต โปรตีนดริ้ง โยเกิร์ต ถั่วอัลมอนด์ ฟักทอง หรือ มันหวาน อาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วย พลังงาน โปรตีน วิตามิน และ แร่ธาตุนานาชนิด มีส่วนช่วยเพิ่มพลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และ เร่งการฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อที่เสียหายให้แข็งแรง สุขภาพดีขึ้น
คนที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่เขาจะไม่ทานอาหารหลังออกกำลังกายทันที เขาจะรอประมาณ 2 ชั่วโมงขึ้นไป หรือ บางคนอาจอดอาหารมากถึง 4 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างต่อเนื่องนั้นเอง
เคล็ดลับเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี
- นอนหลับพักผ่อน อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน
- ทำจิตใจให้สบาย ผ่อนคลาย ไม่เครียด
ใครที่ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้จริงๆ อาจเป็นเพราะมีโรคประจำตัวบางอย่าง เราควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจสุขภาพอย่างละเอียด และขอคำแนะนำในการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกวิธี
อ้างอิงบางส่วน
www.forbes.com
www.healthline.com
