ประโยชน์ของ Creatine (ครีเอทีน) ต่อการสร้างกล้ามเนื้อและประโยชน์ต่อสุขภาพแบบเจาะลึกทุกรายละเอียด

Creatine (ครีเอทีน) คืออะไร? อาหารเสริมครีเอทีนมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักได้หรือไม่? ใครกินอาหารเสริมครีเอทีนได้บ้าง? หากไม่ต้องการกินอหารเสริมครีเอทีน เราสามารถกินอาหารประเภทใดเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครีเอทีนเพียงพอ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องกินครีเอทีนมากแค่ไหน มาศึกษาประโยชน์ของ Creatine (ครีเอทีน) แบบเจาะลึกหมดเปลือกกันคะ

by T & F

Published on ธันวาคม 15, 2021เมษายน 7, 2023อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

หากพูดถึงอาหารเสริมเพิ่มพลังยอดฮิตต้องยกตำแหน่งให้กับ Creatine (ครีเอทีน) แบบเลี่ยงไม่ได้เลยนะ อาหารเสริมตัวนี่คนกินเยอะมาก โดยเฉพาะในกลุ่มนักเพาะกาย รวมถึงนักกีฬาอาชีพที่ต้องฝึกซ้อมหนักๆอยู่ตลอดเวลา หลายคนอาจมีคำถามสงสัยว่า Creatine (ครีเอทีน) เป็นอาหารเสริมที่เหมาะกับใครบ้าง คนทั่วไปทานได้หรือเปล่า ต้องทานเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายหนักๆใช่ไหม อาหารเสริมครีเอทีนช่วยลดน้ำหนักหรือไม่? ครีเอทีนมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่? เนื้อหาต่อไปนี้เราจะพูดถึงประโยชน์ของ Creatine (ครีเอทีน) ต่อการสร้างกล้ามเนื้อและประโยชน์ต่อสุขภาพแบบหมดเปลือก รับรองรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับอาหารเสริมยอดนิยมตัวนี้อย่างแน่นอน

Creatine คืออะไร?

Creatine (ครีเอทีน) คือกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง (amino acid) ที่ร่างกายของเราสามารถผลิตขึ้นเองได้ตามธรรมชาติ พบได้ตามกล้ามเนื้อและสมอง มีหน้าที่สร้างพลังงานให้กับเซลล์กล้ามเนื้อ กรดอะมิโนครีเอทีนจะสะสมอยู่บริเวณกล้ามเนื้อลาย (skeletal muscle) เป็นส่วนใหญ่ ซึ่งบริเวณนี้จะพบมากถึง 95 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว

แหล่งอาหารตามธรรมที่พบ Creatine (ครีเอทีน) มีอาหารประเภทใดบ้าง ?

นอกจากร่างกายของเราจะสามารถสังเคราะห์ Creatine (ครีเอทีน) ขึ้นได้เองแล้ว (ครีเอทีนถูกสังเคราะห์ขึ้นมาที่ตับ,ไต และตับอ่อน สังเคราะห์ขึ้นมาจากกรดอะมิโน 3 ตัวนี้ : arginine, glycine และ methionine) ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่อุดมไปด้วยครีเอทีน เช่น ปลา, เนื้อแดงไม่ติดมัน, อาหารทะเล, เนื้อไก่ และ นม

Creatine มีประโยชน์อย่างไร?

คุณสมบัติอันโดดเด่นของ Creatine (ครีเอทีน) คือ ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย เสริมสร้างสมรรถภาพการออกกำลังกาย และมีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายคลึงกับ Whey Protein (เวย์โปรตีน) คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมักจะทานครีเอทีนคู่กับเวย์โปรตีน จะแตกต่างกันอยู่ที่ Whey Protein (เวย์โปรตีน) นอกจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้วยังช่วยในเรื่องของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ (muscle recovery) ที่สึกหรออีกด้วย ศึกษาคุณประโยชน์ของ Whey Protein (เวย์โปรตีน) เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ในขณะที่ครีเอทีนมีส่วนช่วยบำรุงสมองและเพิ่มความจำ แต่จากการศึกษาพบว่าสามารถช่วยพัฒนาความจำในระยะสั้น (short-term boost) เท่านั้น ในส่วนของการพัฒนาความจำในระยะยาวยังไม่มีข้อมูลที่แน่นอนยืนยันในเรื่องนี้ เขาทำการทดลองและเปรียบเทียบจากกลุ่มคนที่กินครีเอทีนติดต่อกันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ โดยการให้ทำแบบทดลองเรื่องความจำและความฉลาดทางปัญญาพบว่ากลุ่มคนที่กินอาหารเสริมครีเอทีนทำออกมาได้ดีว่าอีกกลุ่มที่ไม่ได้กิน

ประโยชน์ของ Creatine (ครีเอทีน) ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

Creatine เป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมตัวเด่นสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ นักกีฬา รวมถึงนักเพาะกายมืออาชีพ เพราะโดยปกติคนกลุ่มนี้ออกกำลังกายค่อนข้างหนัก บางรายเข้ายิม 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์กันเลยทีเดียว พ่วงมาด้วยโปรแกรมออกกำลังกายที่เข้มข้นมากๆ วลีเด็ดของสายเพาะกายที่เราได้ยินบ่อยๆ คือ “No Pain No Gain “ “ถ้าไม่ฮิตหนัก ฝึกหนัก กล้ามก็ไม่โต”กิจกรรมที่ใช้พลังงานเกินธรรมดาแบบนี้ ร่างกายต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะอาหารในกลุ่มช่วยเพิ่มพลังงาน ครีเอทีนมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร

1 – ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับเซลล์ในร่างกาย

การที่เรากินอาหารเสริม Creatine เข้าไป จะทำให้ปริมาณของสาร Phosphocreatine (ฟอสโฟครีเอทีน) หรืออีกชื่อเรียกว่าCreatine Phosphate (ครีเอทีนฟอสเฟต) ในกล้ามเนื้อของเรามีมากขึ้น สารตัวนี้เกี่ยวเนื่องกับกระบวนการสร้างพลังงานให้กับร่างกายของเรา ATP สามารถสังเคราะห์ขึ้นจากสาร Phosphocreatine (ฟอสโฟครีเอทีน)

ATP คืออะไร? ATP มีความสำคัญอย่างไร?

อธิบายแบบง่ายๆด้วยภาษาบ้านๆแล้วกันนะ ATP หรือ Adenosine triphosphate คือสารที่ให้พลังงานแก่เซลล์นั้นเอง อาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ล่ะวันจะถูกสะสมไว้ในร่างกายและเผาผลาญเปลี่ยนเป็นพลังงาน อาหารที่ให้พลังงานสูง อาทิ คาร์โบไฮเดรตและไขมัน เมื่อเกิดการเผาผลาญก็จะกลายเป็นสาร ATP ถ้าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ ก็จะทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า แรงหมดเร็ว  อ่อนเพลีย  สาร ATP ยังสามารถสังเคราะห์ได้จาก Phosphocreatine (ฟอสโฟครีเอทีน) (สารตัวนี้จะสะสมอยู่ตามกล้ามเนื้อของเรา ) ซึ่งการกินอาหารเสริม Creatine จะช่วยเพิ่มปริมาณของสาร Phosphocreatine (ฟอสโฟครีเอทีน) ส่งผลถึงการสร้างพลังงานที่มากขึ้น เพราะเหตุนี้ไงคนที่ออกกำลังกายหนักๆ ใช้แรงเกินพิกัดชอบทานครีเอทีน เพื่อเพิ่มพลังงาน  ทำให้ร่างกายมีความอึดทน ออกกำลังกายได้หนักและยาวนานแบบแรงไม่ตกง่ายๆ

2 – ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ถ้าเปิดลิสต์อาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อแน่นอนที่สุด Creatine (ครีเอทีน) มักจะถูกวางไว้อันดับต้นๆเสมอ เพราะอีกคุณสมบัติอันโดดเด่นของกรดอะมิโนตัวนี้คือช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย แถมยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย เขามีงานวิจัยรองรับเรื่องนี้แล้วนะ โดยมีการทดลองกับคน 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้กินอาหารเสริมครีเอทีนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6 สัปดาห์ อีกกลุ่มหนึ่งไม่ได้รับอาหารเสริมตัวนี้ ทั้ง 2 กลุ่ม มีการออกกำลังกายเหมือนกันทุกอย่าง เทรนแบบเดียวกัน ฝึกคล้ายๆกัน และใช้เวลาในการเทรนเท่ากัน ซึ่งพบกลุ่มที่กินครีเอทีนโดยเฉลี่ยสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากถึง 2 กิโลกรัม ซึ่งมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้กิน

Creatine (ครีเอทีน) เป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่นักกีฬา เพราะไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพทางร่างกาย ยังเป็นอาหารเสริมที่มีความปลอดภัยต่อสุขภาพสูง และ ราคาไม่แพง

3 – มีส่วนช่วยลดความเมื่อยล้า

มีงานวิจัยที่รองรับรับว่าครีเอทีนอาจมีส่วนช่วยบำรุงสมอง โดยเขาได้ทำการศึกษาจากกลุ่มคนที่มีภาวะบาดเจ็บสมอง (traumatic brain injury) เป็นเวลา 6 เดือน พบว่ากลุ่มที่กินครีเอทีนมีอาการเวียนหัวลดลงถึง 50 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้กิน ปัญหาเกี่ยวกับอาการเหนื่อยล้าอ่อนเพลียก็ดีขึ้น และยังมีการทดลองในกลุ่มของนักกีฬาอีกด้วยนะ พบว่านักกีฬาที่กินอาหารเสริมครีเอทีนสามารถออกกำลังกายได้หนัก เข้มข้น และอึดนาน สภาพร่างกายอ่อนเพลียช้า

4 – ทำให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ครีเอทีนมีคุณสมบัติช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายได้อย่างรวดเร็วแบบสั่งได้ ช่วยให้เราสามารถฝึกซ้อมแบบจัดหนัก จัดเต็ม ได้ในระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น ทำให้การฝึกซ้อม ยกน้ำหนัก หรือ ออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆทำได้อย่างเต็มที่ กล่าวคือสภาพร่างกายของเราจะอึดทนขึ้น แม้จะฝึกหนักแค่ไหนแรงก็ไม่หมดง่ายๆ  ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย แต่กรดอะมิโนตัวนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีส่วนช่วยฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อหลังฝึกซ้อมหนักๆอีกด้วย

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อควรกิน Creatine (ครีเอทีน) ในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ?

เพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณแนะนำในช่วงเริ่มต้นอยู่ที่วันล่ะ 20-25 กรัม ควรแบ่งกิน 4-5 ครั้ง / ครั้งล่ะ 4-5 กรัม ไม่ควรกินทีเดียวทั้งหมด เพราะอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ เช่น ท้องอืด ปวดท้อง ท้องเฟ้อ หลังจากหนึ่งสัปดาห์ให้ปรับลดปริมาณลงมาเป็น 3-5 กรัม ต่อวัน เพื่อรักษาปริมาณของครีเอทีนในกล้ามเนื้อ ถ้าอยากกล้ามโตไวกินเยอะกว่านี้ได้ไหม? ร่างกายจะสามารถดูดซึมเพื่อนำไปสะสมไว้ในกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้น ส่วนเกินที่เหลือร่างกายจะขับออกมาทางปัสสาวะ แม้จะกินมากแค่ไหนก็ไร้ประโยชน์อยู่ดี

แม้อาหารเสริม Creatine (ครีเอทีน) มีความปลอดภัยสูง ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ก็ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม ก่อนที่จะกินอาหารเสริมใดๆควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเสมอ

Creatine (ครีเอทีน) ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?

ถ้าพูดถึงอาหารเสริมครีเอทีน หลายๆคนมักจะนึกถึงคุณสมบัติเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็มีอีกหลายคนอยากรู้ว่าครีเอทีนช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?  ถ้าใครคิดว่าจะกิน Creatine (ครีเอทีน) เพื่อลดน้ำหนักลืมไปได้เลยนะ เพราะอาหารเสริมตัวนี้ไม่ใช่ยาลดน้ำหนักแต่อย่างใด แต่ในกรณีที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นประจำ เช่น เวท เทรนนิ่ง (weight training) หรือ การออกกำลังกายในรูปแบบที่สร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ (strength-training) ครีเอทีนจะช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อให้เจริญเติบโตและแข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย ทำให้ยืนระยะในการออกกำลังกายได้นานและเข้มข้นขึ้น จึงมีช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเบิร์นไขมันได้เร็วและมีประสิทธิภาพดีขึ้น (มวลกล้ามเนื้อที่แน่นและแข็งแรงจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น) แต่ถ้าไม่ออกกำลังกาย หรือ ออกแบบเบาๆ สบายๆ ชิลๆ ไม่จำเป็นต้องทานครีเอทีนเลย เพียงแค่ลดปริมาณแป้ง, ไขมัน และ น้ำตาล เน้นรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน, แร่ธาตุ วิตามินนานาชนิด และไขมันดี (ปลาจากทะเลน้ำลึก, น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว)  ก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้แล้ว

ใครที่ออกกำลังกายเป็นประจำแต่ไม่แน่ใจว่ารูปแบบการออกกำลังกายของตัวเองเข้มข้นแค่ไหน จำเป็นต้องทานอาหารเสริมครีเอทีนเพื่อช่วยเพิ่มพลังงานหรือไม่ ควรปรึกษาเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำก่อนซื้อมาทานเอง ถ้าเราออกกำลังกายหนักๆเป็นประจำ แต่สารอาหารไม่เพียงพอ อาจส่งผลเสียหลายประการต่อร่างกาย เช่น เพลียอ่อนล้าหมดแรง, ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือ หิวโหยกินเยอะกว่าปกติ

ใครที่อยู่ระหว่างควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ควบคู่กับการออกกำลังกาย ถ้ารู้สึกเหนื่อยง่าย เพลียตลอดเวลา ไม่สดชื่น หรือ หิวจุกจิก อาจเป็นเพราะเราทานอาหารน้อยเกินไป ทำให้ร่างกายขาดพลังงาน ซึ่งส่งผลกระทบต่อกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกายด้วย อย่าลืมว่าร่างกายต้องการพลังงานเพื่อเบิร์นพลังงาน การทานน้อยเกินไปนอกจากจะไม่ช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังอาจส่งผลกระทบต่อระบบเผาผลาญอีกด้วยนะ นี่คือที่มาของคำว่าระบบเผาผลาญพัง

ผู้หญิงสามารถกินอาหารเสริม Creatine (ครีเอทีน) เพื่อลดน้ำหนักได้ไหม?

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ผู้หญิงสามารถทานได้ ส่วนใหญ่จะทานเมื่อต้องฝึกหนักๆ ผู้หญิงบางคนอาจเคยทานอาหารเสริมครีเอทีนหรือกำลังทานอยู่ หากพบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้รีบสำรวจรูปร่างของตัวเองดูเป็นอันดับแรก หากเทรนหนักควบคู่กับการกินครีเอทีนอาจเป็นเพราะอยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อก็เป็นได้  น้ำหนักไม่ใช่ตัววัด แต่สัดส่วนต่างหากที่เป็นตัวบ่งชี้ว่าเราอ้วนขึ้นหรือผอมลง โดยเฉพาะผู้หญิงที่เล่นเวท (weight training) อีกอย่างหนึ่งการกินอาหารเสริมครีเอทีนจะทำให้กล้ามเนื้อกักเก็บน้ำเอาไว้ มีผลทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ไม่เพียงแต่กักเก็บน้ำเท่านั้น กล้ามเนื้อยังดูดน้ำจากส่วนต่างๆของร่างกายมาใช้ เราต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อลดปัญหาร่างกายขาดน้ำ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนกินอาหารเสริมใดๆ โดยเฉพาะหญิงที่อยู่ในระหว่างตั้งครรภ์ หรือ มีโรคประจำตัวที่ต้องทานยาตามแพทย์สั่ง (กลุ่มนี้ไม่ควรกินอาหารเสริมใดๆก่อนปรึกษาแพทย์)

อีกหนึ่งปัญหาที่หลายคนสงสัยมาโดยตลอดก็คือ ออกกำลังกายเป็นประจำ ควบคู่กับการควบคุมอาหารอย่างมีวินัย แต่ทำไมน้ำหนักตัวพุ่งสูงขึ้น  เราต้องวัดรูปร่างก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย เพราะน้ำหนักไม่อาจเป็นตัวระบุว่าเราอ้วนขึ้นแต่อย่างใด การออกกำลังกายมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและยังช่วยทำให้รูปร่างเฟิร์มกระชับ แลดูมีสัดส่วนสวยงาม แม้น้ำหนักบนตาช่างจะเพิ่มขึ้นก็ตาม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ Creatine (ครีเอทีน)

ช่วยลดอาการอ่อนเพลียเหนื่อยล้า มีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพสมอง ส่งเสริมด้านความจำ และช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย

อาหารเสริม Creatine (ครีเอทีน) ปลอดภัยต่อสุขภาพหรือไม่?

Creatine (ครีเอทีน) เป็นอาหารเสริมที่นิยมทานกันอย่างกว้างขวาง มีหลายงานวิจัยรองรับว่าไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามสภาพร่างกายของแต่ล่ะคนแตกต่างกันออกไป บางคนอาจมีโรคประจำตัว หรือ รับประทานยาบางชนิดตามแพทย์สั่ง ก่อนที่จะทานอาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญเสมอ

การกินอาหารเสริม Creatine (ครีเอทีน) มีผลข้างเคียงอย่างไรบ้าง?

ถ้ากินในปริมาณที่มากเกินไป หรือ ดื่มน้ำน้อยเกินไป อาจทำให้เกิดอาการเวียนหัว ท้องร่วงและคลื่นไส้ได้

แหล่งอาหารตามธรรมชาติที่อุดมไปด้วย Creatine (ครีเอทีน)

ถ้าไม่ต้องการกินอาหารเสริมครีเอทีน เราควรกินอาหารประเภทใดเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนตัวนี้? มีอาหารหลากประเภทที่อุดมไปด้วย Creatine (ครีเอทีน) อาทิ อาหารต่างๆดังต่อไปนี้:

1 – ไก่

เนื้อไก่อุดมไปด้วยครีเอทีนและโปรตีน แถมยังมีไขมันที่ต่ำมากๆ โดยเฉลี่ย เนื้อไก่ 100 กรัม จะมีโปรตีนอยู่ประมาณ 23.2 กรัม มีครีเอทีนอยู่ประมาณ 3.4 กรัม ต่อ กิโลกรัม

เนื้อไก่โดยเฉพาะบริเวณอกไก่ เข้มข้นไปด้วยโปรตีนแบบไร้ไขมัน เหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักและเพาะกายสร้างกล้าม

2 – เนื้อแดงไม่ติดมัน

เนื้อแดงจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทุกชนิด อาทิ วัว, กวาง, ควาย, หมู และ เนื้อแกะ  อุดมไปด้วยโปรตีน, ครีเอทีน, กรดอะมิโน, วิตามิน  A, E, B3, B12 และ วิตามิน B6

สามารถพบครีเอทีน ประมาณ 5 กรัม ต่อเนื้อ 1 กิโลกรัม

เนื้อเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยครีเอทีน, โปรตีน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด ช่วยส่งสร้างการสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อที่สึกหรอ

3 – ปลาแซลมอน

สามารถพบกรดอะมิโนครีเอทีนในปลาแซลมอน ประมาณ 4.5 กรัม / กิโลกรัม ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยโปรตีน, กรดไขมันโอเมกา-3 (Omega-3 fatty acid) รวมถึงแร่ธาตุอีกหลายชนิด ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย และยังช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อให้เจริญเติบโตแข็งแรง

สารอาหารในปลาแซลมอนยังช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ ฟื้นบำรุงผิวที่แห้งกร้านให้เนียนนุ่ม แลดูอิ่มน้ำขึ้น เหมาะสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก และฟื้นฟูสภาพผิวที่แห้งเสียให้มีสุขภาพดี ควรกินปลาแซลมอนอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

อาหารประเภทใดที่มีส่วนช่วยทำให้ร่างกายของเราผลิตครีเอทีนได้เพิ่มมากขึ้น ?

อาหารหลากชนิดอุดมไปด้วยกรดอะมิโนครีเอทีน และยังมีอาหารอีกหลายประเภทที่มีสารอาหาสำคัญๆช่วยส่งเสริมให้ร่างกายผลิตครีเอทีนได้เพิ่มมากขึ้น อาทิ อาหารประเภทต่างๆต่อไปนี้

1 – ไข่

ไข่หนึ่งฟองอุดมไปด้วยโปรตีน, แคลเซี่ยม, วิตามินบี, สังกะสี และวิตามินดี มีแคลอรี่ ประมาณ 77 แคลอรี่, ไขมัน 5 กรัม แถมยังมีคาร์โบไฮเดรตที่น้อยมากๆ ในไข่ยังพบกรดอะมิโนเมไทโอนีน (methionine) กรดอะมิโนตัวนี้มีส่วนช่วยทำให้ร่างกายของเราผลิตครีเอทีนได้เพิ่มมากขึ้น ไม่แปลกเลยว่าทำไมไข่เป็นอาหารหลักของสายเพาะกาย

2 – นม

นมอุดมไปด้วยสารอาหารนานาชนิด นมสด 236 มล. พบกรดอะมิโนอาร์จินีน (arginine) อยู่ประมาณ 0.2 กรัม , พบกรดอะมิโนไกลซีน (glycine) และ กรดอะมิโนเมไทโอนีน (methionine) อยู่ประมาณ 431 มิลิกรัม ซึ่งกรดอะมิโนเหล่านี้ล้วนช่วยส่งเสริมการผลิตครีเอทีน นมยังเข้มข้นไปด้วยสารอาหารที่มีส่วนช่วยเร่งการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

3 – ซีส

ซีสอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นหลากชนิด (essential amino acids) กรดอะมิโนกลุ่มนี้ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แน่นและโตเร็ว ในพาร์มีซานชีส (parmesan cheese) พบครีเอทีนประมาณ 2.90 กรัม แถมยังเข้มข้นไปด้วยแคลเซี่ยมและโปรตีน ช่วยส่งเสริมให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

4 – เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยกรดอะมิโนอาร์จินีน (arginine), กรดอะมิโนไกลซีน (glycine) และ กรดอะมิโนเมไทโอนีน (methionine) กรดอะมิโนเหล่านี้ล้วนช่วยส่งเสริมการผลิตครีเอทีนของร่างกาย

5 – สาหร่ายทะเล

สาหร่ายทะเลอุดมไปด้วยแร่ธาตุไอโอดีน ( iodine ) และกรดอะมิโนจำเป็นนานาชนิด (essential amino acids) ในสาหร่ายสไปรูลินา (spirulina) พบกรดอะมิโนครีเอทีน ประมาณ 0.86 กรัม  สาหร่ายนอกจากจะเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับสายสร้างกล้ามแล้ว ยังมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

6 – ถั่วขาว / ถั่วแดง

ถั่วขาวและถั่วแดงอุดมไปด้วยโปรตีน,กรดอะมิโนอาร์จินีน (arginine), กรดอะมิโนเมไทโอนีน (methionine) และไฟเบอร์ (fiber) สารอาหารในกลุ่มนี้ช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายของเราผลิตกรดอะมิโนครีเอทีนเพิ่มขึ้น ถั่วยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อที่เสียหายให้กลับมาสุขภาพดี

ครีเอทีนจากอาหาร  vs  อาหารเสริมครีเอทีน แบบไหนได้ประโยชน์มากกว่ากัน?

ควรกินครีเอทีนจากธรรมชาติ หรือ กินครีเอทีนในรูปแบบอาหารเสริมดี? คุณค่าทางสารอาหารของครีเอทีนจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติ เทียบกับ อาหารเสริมครีเอทีน ทานแบบไหนได้ประโยชน์สูงสุด?

ถ้าเราทานอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน การทานอาหารเสริมก็ไม่ใช่เรื่องที่จำเป็นแต่อย่างใด อย่างที่เคยบอกไว้ในบทความเกี่ยวกับเรื่องอาหารเสริมต่างๆ อาหารเสริมไม่อาจทดแทนอาหารจริงๆได้ ผลิตขึ้นมาเพื่อเสริมอาหารที่เราทานไม่เพียงพอเท่านั้น เพราะไลฟ์สไตล์การกินอาหารของแต่ล่ะคนแตกต่างกันออกไป อาจทำให้ทานอาหารไม่ครบหมู่ตามหลักโภชนาการ จำเป็นต้องทานอาหารเสริมบางประเภทเพื่อทดแทนหมู่อาหารที่ขาดหายไป  เช่นเดียวกับบางคนที่ไม่อยากมานั่งคิดว่าต้องทานเนื้อกี่กรัม นมกี่กล่อง ร่างกายจึงจะได้รับครีเอทีนในปริมาณที่เพียงพอ จึงเลือกทานอาหารเสริมครีเอทีนสำเร็จรูปแทน ซึ่งทุกวันมีหลากประเภทให้เลือกตามสะดวกของผู้ทาน มีทั้งแบบเป็นแคปซูล,เม็ด หรือ แบบผงชงทานกับเครื่องดื่มต่างๆ

คนที่ออกกำลังกายหนักๆจะชอบทานอาหารเสริมครีเอทีนก่อนไปออกกำลังกาย เพราะพวกเขามองว่าร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว นำไปสร้างพลังงานได้เร็ว ช่วยเสริมสมรรถภาพ ทำให้ออกกำลังกายได้เข้มข้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้าง่าย  อาหารเสริมครีเอทีนถูกนำไปใช้เป็นส่วนผสมในอาหารเสริมหลายชนิด อย่าง Creatine Monohydrate (ครีเอทีน โมโนไฮเดรต) ก็เป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมที่นักเพาะกายทานกันอย่างกว้างขว้าง

อย่างไรก็ตามไม่ว่าเราจะได้รับครีเอทีนจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติ หรือ อาหารเสริม ร่างกายของเราสามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ทั้งนั้น เราจะทานอาหารเสริมครีเอทีนหรือไม่ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการกินอาหารในแต่ละมื้อของเรา รวมถึงกิจกรรมที่เราต้องทำในแต่ล่ะวัน แต่ก่อนที่จะกินอาหารเสริมทุกประเภทควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเสมอ