วิธีลดน้ำหนัก 1 เดือน 1 กิโล แบบปลอดภัยและยั่งยืน
ใครกำลังมองหาสูตรลดน้ำหนัก 1 เดือน 1 กิโล แบบปลอดภัยและยั่งยืนต้องเข้าไปดูวิธีเลยนะ กินอะไร ออกกำลังกายแบบไหนถึงจะลดน้ำหนักได้ผลดีและไม่เสี่ยงกลับมาอ้วนอีก
มาลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีกันเถอะ ใครอยากลองลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อเดือน แบบไม่ต้องอดอาหารหรือออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่งวิธีนี้อาจช่วยคุณได้นะ ซึ่งจะเป็นวิธีที่ค่อยเป็นค่อยไป ไม่เหมาะกับคนใจร้อน เพราะจะลดน้ำหนักทั้งทีต้องพ่วงมาด้วยสุขภาพที่ดีด้วย
เหตุผลที่เราควรลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป
- การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน ด้วยการอดอาหาร หรือตัดอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่งออกไปเลยเสี่ยงต่อการกลับมาอ้วนอีก หรือที่เรียกกันว่า โยโย่เอฟเฟกต์ (YoYo Effect)
- ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แถมยังสุขภาพแข็งแรง
- ไม่ทรมานร่างกายทำให้เรามีความสุขไม่เครียด
- ร่างกายเราจะค่อยๆปรับตัวไปเรื่อยๆ
เริ่มต้นลดน้ำหนัก 1 เดือน 1 กิโล แบบปลอดภัยและยั่งยืน
การลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อเดือนต้องอาศัยหลักการเบิร์นให้มากกว่าที่กินเข้าไป ฟังดูอาจจะยาก แต่จริงๆแล้วเราทุกคนสามารถทำได้อย่างแน่นอน
การลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อเดือนต้องอาศัยหลัก Calorie Deficit หรือการสร้างการขาดดุลพลังงาน โดยต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่ได้รับเข้ามา
การคำนวณแคลอรี่
1 กิโลกรัมไขมัน = ประมาณ 7,700 แคลอรี่
การลดน้ำหนัก 1 กิโลต่อเดือน = ขาดดุลประมาณ 256 แคลอรี่ต่อวัน
สามารถบรรลุได้ด้วยการลดการกิน 150-200 แคลอรี่ และเพิ่มการออกกำลังกาย 100-150 แคลอรี่
เริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน
1. วางแผนการกิน
การวางแผนการกินถือเป็นกุญแจสำคัญของการลดน้ำหนัก (อาหารมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักประมาณ 70-80 เปอร์เซ็นต์ ) เราควรการวางแผนการกินดังนี้:
- จัดเตรียมอาหารล่วงหน้า 3-7 วัน
- เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา เนื้อ นม ไข่
- เพิ่มผักและผลไม้ในทุกมื้อ ควรเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและขนมหวาน
2. ควบคุมขนาดหรือปริมาณอาหาร
- ใช้จานเล็กกว่าเดิม
- กินช้าๆ เคี้ยวข้าวให้ละเอียด
- หยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่มประมาณ 80%
- ดื่มน้ำก่อนอาหาร 1-2 แก้ว
3. เลือกทานอาหารที่เื้อต่อการลดน้ำหนัก
- โปรตีน: ไก่อกไม่มีหนัง ปลา เต้าหู้ ไข่ขาว – อาหารกลุ่มนี้จะช่วยให้ร่างกายอิ่มนานไม่หิวโหย โปรตีนยังจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
- คาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันเทศ – อาหารกลุ่มนี้จะช่วยให้ร่างกายอิ่มนานไม่หิวโหย มีพละกำลังไม่เหนื่อยง่าย
- ผัก: ผักใบเขียว บรอกโคลี แครอท มะเขือเทศ – อาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วยแร่ธาตุวิตามินนานาชนิดจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและเป็นเสมือนเชื้อเพลิงสร้างพลังงานให้กับร่างกาย
- ผลไม้: แอปเปิ้ล ส้ม เบอร์รี่ – – อาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วยแร่ธาตุวิตามินนานาชนิดจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและเป็นเสมือนเชื้อเพลิงสร้างพลังงานให้กับร่างกาย
ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
1. Cardio Exercise เป็นรูปแบบออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักได้เร็วมาก
- เดินเร็วประมาณ 30-45 นาที สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง
- วิ่งเบาๆประมาณ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
- ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิก ประมาณ 30-45 นาที สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง
- พยายามผาผลาญประมาณ 150-300 แคลอรี่ต่อครั้ง
2. Strength Training หรือ การฝึกความแข็งแรง ช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป็นร๔ปแบบของการออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน
- ฝึกด้วยน้ำหนักตัวเองโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เช่น Push-up, Squat, Plank
- ใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเช่น ยกดัมเบล เล่นบาร์เบล
- ควรฝึก Strength Training 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ตัวอย่างแผนการกินในแต่ละวัน
มื้อเช้า (300-400 แคลอรี่)
- ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย + นมจืด + ผลไม้
- หรือ ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น + อะโวคาโด
มื้อกลางวัน (400-500 แคลอรี่)
- ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย + ไก่อบ 100 กรัม + ผักรวม + น้ำจิ้มปลาร้า
- หรือ สลัดไก่ย่าง + น้ำสลัดโยเกิร์ต
มื้อเย็น (300-400 แคลอรี่)
- ปลานึ่ง 120 กรัม + ผักนึ่ง + ข้าวกล้อง 1/3 ถ้วย
- หรือ ซุปผัก + เต้าหู้ + ผักใบเขียว
ของว่าง (100-150 แคลอรี่)
- ผลไม้ 1 ชิ้น + ถั่วอัลมอนด์ 10 เม็ด
- หรือ โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 1 ถ้วย
หากใครที่ต้องการเห็นผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นสามารถทำ IF หรือ Intermittent Fasting ร่วมด้วย เช่น หลัง 5 โมงเย็นไม่ทานของว่างหรืออาหารใดๆ ดื่มเพียงน้ำเปล่ายาวไปถึงเช้าของอีกวัน หากทำ Intermittent Fasting ติดต่อกันได้ 12 ชั่วโมงยิ่งจะช่วยให้เราลดไขมันส่วนเกินได้เร็งขึ้น
การลดน้ำหนัก 1 เดือน 1 กิโล แบบปลอดภัยและยั่งยืนสามารถทำได้หากเรามีความตั้งใจจริง
คำเตือน: หากคุณมีโรคประจำตัวหรือปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก
