การออกกำลังกายแบบ Isometric Exercise คืออะไร มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?
สำหรับใครที่มองหารูปแบบของการออกกำลังกายที่ช่วยเน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ต้องลองเลยนะ กับการฝึก Isometric Exercise บอกเลยว่าเริ่ดมาก ที่สำคัญใช้เวลาในการฝึกไม่นานด้วย แถมยังเป็นรูปแบบออกกำลังกายเบาๆ Low Impact ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆเลย Isometric Exercise คืออะไร? พร้อมวีดีโอฝึก
คุ้นกันไหมเอ่ยกับการเวิร์คเอ้าท์ที่เรียกว่า Isometric Exercise (ไอโซเมตริก) ผู้เชี่ยวชาญด้านออกกำลังกายหลายคนมองว่า Isometric Exercise ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลังได้เป็นอย่างดี จึงมีส่วนช่วยป้องกันโรคกระดูกสันหลัง ช่วยลดอาการปวดหลัง และยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหลากหลายส่วน ดีต่อสุขภาพหลายประการ Isometric Exercise คืออะไร ? Isometric Exercise มีท่าอะไรบ้าง?
Isometric Exercise คือ?
Isometric Exercise คือ การออกกำลังกายที่เน้นฝึกกับกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆให้มีความแข็งแรงขึ้น หรือ “การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อต้านน้ำหนัก” อธิบายง่ายๆก็คือ ในเวลาที่ฝึก เราจะเกร็งกล้ามเนื้อไว้สักคู่ แล้วคลายออก สลับกันไปมา ในระหว่านี้จะไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายใดๆเลย อาทิ การทำท่าแพลงก์ (Plank) หรือ การดันผนังค้างไว้
Isometric Exercise มีท่าอะไรบ้าง?
Isometric Exercise มีหลากหลายท่าบริหาร ขึ้นอยู่กับว่าเราจะเน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนของร่างกายเป็นพิเศษ แต่ก็มีหลายท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้เกือบทุกส่วนในร่างกาย และมีหลายท่าที่เราคุ้นเคยเป็นอย่างดี อย่างเช่น
- Plank (แพลงก์) – ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscles)
- PSquat Hold (สควอชแบบค้างไว้สักพัก) – ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและต้นขา (Glutes) และ กล้ามเนื้อต้นขา (Quadricep)
- PSuperman (ซุปเปอร์แมน นอนราบไปกับพื้นยกแขนขึ้น) – ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower back)
- PWall Sit (นั่งงอเข่า หลังพิงกำแพง ค้างไว้สักพัก) – ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower body)
- PDead Hang (ห้อยตัวค้างไว้) – ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนบน (Upper body) และ กล้ามเนื้อแขน (Shoulders)
- PBridge (นอนหงาย ชันเข่า ยกสะโพกค้างไว้) – ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower back muscles), กล้ามเนื้อหน้าท้อง (abdominal muscles) และ บั้นท้าย (Buttock)
- PBird Dog (คลานเข่า ยกแขนขวาขึ้น พร้อมยกขาซ้ายขึ้น ค้างไว้ แล้วสลับไปบริหารอีกข้าง) ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscles) โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower back)
- PW Raises Hold (นอนราบไปกับพื้นยกกางแขนออก แล้วยกค้างไว้ ) – ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย ,กล้ามเนื้อส่วนบน (Upper body), กล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower Back)
- PCalf raise hold (ยืนบนปลายเท้า แล้วเกร็งค้างไว้) ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius muscle) และกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกขาส่วนล่าง (Soleus)
- POverhead hold (ยืนตรง หยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกดัมเบล ค้างไว้ สักพัก) ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscles),
กล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่, สะบัก, บ่า (Shoulder girdle) และ กล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณแขนด้านหลัง (Triceps)
ประโยชน์ของ Isometric Exercise คือ?
- ท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายแต่อย่างใด
- ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
- ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
- ใช้เวลาออกกำลังกายไม่มาก เหมาะกับคนที่มีเวลาจำกัด หรือ คนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย
- มีความปลอดภัยเพราะเป็นการออกกำลังกายแบบ Low Impact ออกกำลังกายแบบเบาๆไม่หนักมาก จึงไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทก หรือ แรงกดที่รุ่นแรงกับร่างกาย ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในระหว่าง และ หลังออกกำลังกาย
ช่วยเพิ่มความหยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ - ช่วยให้กล้ามเนื้อ เหยียดยึดและแข็งแรง พร้อมปรับความสมดุลในการเคลื่อนไหว ทำให้เคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น
- ช่วยเผาผลาญไขมัน และ มีส่วนช่วยขจัดไขมันส่วนเกินในบริเวณที่ต้องการเป็นพิเศษ
- ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อต่างๆ
- ช่วยทำให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Tendons / Ligaments) มีความแข็งแรง และ ยืดหยุ่นขึ้น
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Isometric Exercise
การออกกำลังกายแบบ Isometric Exercise เหมาะสำหรับใคร?
Isometric Exercise เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกคน รวมถึง ผู้ที่อยู่ระหว่างการฟักฟื้นจากอาการป่วย และ ผู้ที่ป้องกันร่างกายจากอาการบาดเจ็บ (อาการปวดหลัง หรือ เป็นโรคเกี่ยวกับกระดูก) อย่างไรก็ตามเพื่อความปลอดภัย ท่าฝึกบางท่า หรือ ระดับความเข้มข้นของการฝึก อาจไม่เหมาะกับสภาพร่างกายของเรา ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอหากไม่มั่นใจ
สามารถฝึก Isometric Exercise ได้ทุกวันหรือไม่?
ขึ้นอยู่กับท่าฝึก และ ระดับความเข้มข้น รวมถึงระยะเวลาในการฝึก ถ้าเน้นฝึกเบาๆ (Low Impact) แบบไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทกต่อร่างกาย และฝึกไม่เกิน 15 – 30 นาที ต่อวัน ก็สามารถฝึกได้ทุกวัน
ในกรณีที่ฝึกแบบเข้มข้น เพิ่มน้ำหนัก (weight) เข้ามาด้วย เช่น ฝึกกับดัมเบล รวมถึงอุปกรณ์อื่นๆ เพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ หรือ เบิร์นไขมัน ควรฝึก 2-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ เพราะการฝึกที่เข้มข้น เราต้องมีการพักร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นฟูสภาพได้อย่างเต็มที่
ทุกรูปแบบของการออกกำลังกาย ล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่อาจมีรายละเอียดปลีกย่อยที่แตกต่างกันออกไป อาทิ Cardio ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ดีต่อสุขภาพหัวใจและการลดน้ำหนัก ในขณะที่ Weight training เป็นรูปแบบออกกำลังกายที่ช่วยทำให้กล้ามเนื้อให้แข็งแรง เจริญเติบโต เหมือนกับ Isometric Exercise
