5 เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อของคนผอมแห้งสำหรับมือใหม่

รูปร่างผอมมากแต่อยากเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อควรกินอะไรดี? การกินแป้ง ไขมันและน้ำตาลไม่ใช่คำตอบของการเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ หากอยากกล้ามโตไวอย่างมีคุณภาพ ควรเน้นกินโปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด ควบคู่กับการออกกำลังกาย หากไม่มั่นใจว่าทานอาหารเพียงพอหรือไม่ 5 เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อของคนผอมต่อไปนี้อาจช่วยได้

by T & F

Published on ตุลาคม 28, 2017พฤศจิกายน 11, 2021การสร้างกล้ามเนื้อ

ผอมแห้งแต่อยากสร้างกล้ามเนื้อควรเริ่มต้นอย่างไรดี ? รูปร่างผอมมากกินอะไรก็ไม่อ้วนเกิดจากหลายสาเหตุด้วยกันนะไม่ว่าจะเป็นกรรมพันธุ์  มีโรคประจำตัวบางอย่าง รวมถึงไลฟ์สไตล์การกินอาหารในแต่ละวัน ซึ่งอาหารที่เรากินในชีวิตประจำวันมีผลต่อน้ำหนักตัวของเรามากๆเลยนะ เอาง่ายๆเลยสาเหตุของความอ้วนเกิดจากการที่กินอาหารมากเกินความต้องการของร่างกายหรือภาษาฟิตเนสก็คือเรากินแคลลอรี่เข้าไปในปริมาณที่มากเกินไป ร่างกายของเราไม่อาจเบิร์นได้หมด เมื่อเป็นแบบนี้อย่างต่อเนื่องร่างกายของเราก็จะกักเก็บแคลลอรี่ส่วนนี้เอาไว้ เมื่อสะสมในปริมาณที่มากและนานขึ้นก็จะกลายเป็นไขมันส่วนเกิน เพราะเหตุนี้แหล่ะคนที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักจึงเคร่งครัดกับปริมาณแคลลอรี่ที่กินเข้าไปในแต่ล่ะวัน หากต้องการลดน้ำหนักอย่างได้ผลพวกเขาจำเป็นต้องเผาผลาญแคลลอรี่ที่กินเข้าไปให้ได้หมดหรือเผาผลาญให้ได้มากที่สุด สำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมควรเริ่มจากการกินแคลลอรี่ให้เพียงพอ และต้องมั่นใจด้วยว่าร่างกายของเราจะเผาผลาญแคลลอรี่น้อยกว่าปริมาณที่กินเข้าไป คนที่มีรูปร่างผอมหากต้องการสร้างกล้ามอาจต้องเพิ่ม 5 เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อต่อไปนี้เข้าช่วยแล้วนะ

เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนผอม

1.มีวินัยกับการกินให้มากขึ้น ควรเพิ่มการรับประทานอาหารให้ถี่ขึ้น  4-6 มื้อต่อวัน หรือ รับประทานอาหารทุกๆ 3 ชั่วโมง และควรรับประทานอาหารประเภทเนื้อ นม ไข่ ปลา เป็นหลัก  อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีน มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่บอกว่าอาจไม่มีเวลามานั่งทานข้าววันล่ะ 6 ครั้ง ให้นับปริมาณแคลลอรี่ที่เรากินในแต่ล่ะวันแบบคร่าวๆ ควรกินประมาณ 3500 แคลลอรี่  ผู้ที่ออกกำลังกายหนักอาจต้องกินมากกว่านี้ แม้จะมีปรูปร่างผอมแห้งแต่หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อก็ต้องออกกำลังกายควบคูู่กับการเลือกทานอาหารที่่มีส่วนช่วยเพิ่มพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อ หรือ กินอาหารเสริมช่วยเพิ่มน้ำหนัก ก่อนออกกำลังกายควรทานอาหารหรืออาหารเสริมเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ

ตัวอย่างเมนูอาหารสร้างกล้ามเนื้อ

1. สลัดไข่ต้ม
2. พล่าอกไก่
3. ย่างอกไก่
4. ทูน่า สลัด
5. ปลานึ่ง

นอกจากอาหารแล้วระหว่างมื้อควรดื่ม นมสด หรือ โยเกิร์ตดริ้ง หรือ เวย์โปรตีน

2.เพิ่มการรับประทานอาหารที่ให้พลังสูงเข้าไปด้วย นอกจากโปรตีนแล้ว อาหารที่ให้พลังงานสูงก็จำเป็นต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้้อมาก อาหารจำพวก ถั่วต่างๆ ข้าวกล้อง หรือ ผลไม้จำพวกมะม่วงสุก ล้วนเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงานได้อย่างดีเยี่ยม ในกรณีที่เราเป็นคนที่สร้างกล้ามได้ช้ามากๆ หรือ ผอมแห้งมากๆ อาจต้องการพลังงานถึง 2500 – 3500  แคลลอลี่ ต่อวัน ในการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าจะให้ดี ควรนับแคลลอลี่ในทุกมื้ออาหารด้วย

3ฝึกแบบขั้นบันได สำหรับมือใหม่ที่พึ่งเริ่มสร้างกล้าม ในช่วงแรกๆ อย่าหักโหม หรือ ฝึกกับน้ำหนักที่มากเกินไป การฝึกหนักเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อไม่อาจฟื้นฟูสภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้กล้ามไม่โต  ให้เริ่มจากฝึกวันล่ะประมาณ 45 นาที แล้วเพิ่ม เวลา น้ำหนัก รวมถึง รูปแบบการฝึกไปเรื่อยๆ อย่าลืมว่าหากฝึกนานขึ้น ฝึกกับน้ำหนักที่มากขึ้น ต้องเพิ่มการรับประทานอาหารให้มากขึ้นด้วยเช่นกันนะ

4.ดื่มเครื่องดื่มที่เข้นข้นได้วยโปรตีนก่อนออกกำลังกาย เครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายมีความสำคัญมาก เพราะมีส่วนช่วยให้เราออกกำลังกายได้เข้มข้นและนานขึ้น ใช้พลังงานได้อย่างเต็มที่ ทำให้การออกกำลังกายดำเนินไปอย่างเต็มประสิทธิภาพ และยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ  เครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายควรประกอบไปด้วย กรดอะมิโนจำเป็น โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต

5.ออกกำลังกายวันเว้นวัน ในช่วงเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ควรออกแบบวันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีระยะเวลาฟื้นฟูตัวเอง หากออกทุกวันกล้ามเนื้อจะล้า ไม่สามารถฟื้นฟูสภาพได้ดี ส่งผลถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ไร้ประสิทธิเช่นเดียวกัน

อาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุวิตามินานาชนิด และไขมันดี มีส่วนสำคัญต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมากๆ และถ้าหากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้ได้เร็วที่สุดควรกินแคลลอลี่ ประมาณ 2500 – 3500 แคลลอลี่ต่อวัน ปริมาณความต้องการแคลลอลี่ของแต่ละคนจะแตกต่างกันออกไป ปริมาณที่ระบุเป็นเพียงการคำนวณคร่าวๆเท่านั้น