อายุ 40 กินวิตามินอะไรดี ? เปิดลิตส์ 5 วิตามินที่คนอายุ 40+ ต้องกิน
เมื่ออายุเยอะขึ้น เซลล์ต่างๆในร่างกายก็ย่อมเสื่อมสลาย สึกหรอ เป็นธรรมดา โดยเฉพาะคนวัย 40 ปี ขึ้นไป ร่างกายจะผลิตสารสำคัญต่างๆได้น้อยลง มีผลให้ร่างกายเพลียล้าง่าย ผิวพรรณแห้งกร้านขาดความชุ่มชื้น แต่รู้ไหมว่าวิตามินบางชนิด มีส่วนช่วยปกป้องเซลล์ไม่ให้ถูกทำลายได้ง่ายๆ อายุ 40 กินวิตามินอะไรดี ? เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ผิวพรรณอ่อนเยาว์ไม่แห้งกร้าน
เมื่อย่างเข้าวัย 40+ รู้สึกไหมว่าทำอะไรนิดๆหน่อยๆก็เพลียมาก เหนื่อยแบบสุดๆ ผิวพรรณแลดูแห้งกร้าน ล้าโทรม กาลเวลาที่เปลี่ยนไป ส่งผลให้เซลล์ต่างๆในร่างกายเริ่มเสื่อมสลายไปเรื่อยๆ ไม่มีใครหรอกที่จะหยุดความชราได้แบบถาวร หนทางเดียวพอที่จะทำได้คือการชะลอความชราเอาไว้ให้นานที่สุด ซึ่งก็มีหลายปัจจัยที่ช่วยเราได้ หนึ่งในนั้นก็คือ การรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะสารอาหารในกลุ่มวิตามิน ซึ่งมีส่วนสำคัญในกระบวนการต่างๆในร่างกาย รู้ไหมว่า อายุ 40 กินวิตามินอะไรดี ? เพื่อให้สุขภาพดี ร่างกายมีพละกำลัง ผิวพรรณสดใส ไม่แห้งเหี่ยว
อายุ 40 กินวิตามินอะไรดี ? แนะนำ 5 วิตามินที่วัย 40+ ควรรับประทานอย่างเพียงพอ
1 – แมกนีเซียม (Magnesium)
เมื่ออายุเริ่มมากขึ้น ร่างกายจะเริ่มดูดซึมแร่ธาตุแมกนีเซียมได้น้อยลง แมกนีเซียมมีส่วนช่วยให้โครงสร้างกระดูกแข็งแรง และยังสำคัญต่อระบบการทำงานต่างๆในร่างกาย อาทิ ระบบประสาท และ ระบบกล้ามเนื้อ ช่วยลดความดันเลือด และยังถือเป็นเตาผลิตพลังงานให้กับร่างกาย เพราะแมกนีเซียมจะช่วยเผาผลาญไขมันให้เปลี่ยนเป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายของเราไม่เหนื่อยล้า
อาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุแมกนีเซียม อาทิ เมล็ดฟักทอง ผักใบเขียวต่างๆ นมถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ ข้าว ข้าวโอ๊ต กล้วย
- ผู้ชายควรได้รับแร่ธาตุแมกนีเซียม 400 -420 มิลลิกรัม ต่อ วัน
- ผู้หญิงควรได้รับแร่ธาตุแมกนีเซียม 320 มิลลิกรัม ต่อ วัน
วิตามินเสริมแมกนีเซียมถือเป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ทานอาหารไม่หลากหลาย ก่อนที่จะทานอาหารเสริมใดๆ ควรขอคำแนะนำกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเสมอ
2 – คอลลาเจน (Collagen)
คอลลาเจนเป็นองค์ประกอบสำคัญของอวัยวะต่างๆในร่างกายของเรา อาทิ กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ผิวหนัง เล็บ และ ผม คอลลาเจนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ร่างกายของเราผลิตขึ้นมาได้เองตามธรรมชาติ แต่เมื่อเราอายุเยอะขึ้น ร่างกายจะผลิตได้น้อยลงไปเรื่อยๆ เริ่มจากวัย 25+ และเมื่อย่างเข้าสู่วัย 40+ ปริมาณการผลิตคอลลาเจนยิ่งจะลดลงมาก สังเกตได้จากผิวพรรณที่เริ่มแห้งกร้าน เกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นเด่นชัดขึ้น เพราะคอลลาเจนมีความสำคัญต่อความอ่อนเยาว์ของผิวหนังเป็นที่สุด ถ้าอยากคงความอ่อนเยาว์ให้ดูหน้าเด็กนานๆ ร่งกายต้องได้รับคอลลาเจนอย่างเพียงพอ
อาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจน อาทิ ปลาทะเลน้ำลึก ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ธัญพืชต่างๆ และผักใบเขียว
ร่างกายควรได้รับคอลลาเจนปริมาณเท่าไหร่ในแต่ละวัน?
นอกจากทานอาหารตามธรรมชาติแล้ว หลายคนเลือกทานอาหารเสริมคอลลาเจน ซึ่งจุดประสงค์ของแต่ล่ะคนก็แตกต่างกันไป บางคนทานเพื่อสุขภาพความแข็งแรงของร่างกาย ทานเพื่อรักษามวลกระดูก ในขณะที่บางคนทานเพื่อคงความอ่อนเยาว์ของผิวพรรณ ซึ่งปริมาณแนะนำก็จะแตกต่างกันออกไปด้วย
- โดยทั่วไปคนที่ทานอาหารเสริมคอลลาเจน ปริมาณ แนะนำอยู่ที่ 2.5 – 15 กรัม ต่อวัน (ก่อนที่จะทานอาหารเสริมใดๆ ควรขอคำแนะนำกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเสมอ )
3 – โพรไบโอติกส์ (Probiotics)
โพรไบโอติกส์คือแบคทีเรียที่พบในทางเดินอาหาร รวมถึงระบบอื่นๆในร่างกาย โพรไบโอติกส์ถือเป็นแบคทีเรียชนิดดี มีส่วนสำคัญช่วยลดภาวะลำไส้อักเสบ ลดภาวะท้องผูกเรื้อรัง ช่วยย่อยอาหาร ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ช่วยรักษาสมดุลจุลินทรีย์ในร่างกาย มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น วัย 40+ ที่มีภาวะท้องผูกบ่อยๆ อาจเป็นเพราะแบคทีเรียชนิดนี้มีจำนวนลดลงก็เป็นได้นะ
โพรไบโอติกส์พบมากในอาหาร ประเภท โยเกิร์ต และ นมเปรี้ยว
- ร่างกายควรได้รับ โพรไบโอติกส์ (Probiotics) ปริมาณ 10-20 พันล้านตัวต่อวัน
4 – แคลเซียม (Calcium)
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยบำรุงให้กระดูกมีความหนาแน่นแข็งแรง ทำให้กระดูกไม่แตกหักง่าย มีส่วนช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอในร่างกาย เมื่อย่างเข้าวัย 30+ มวลกระดูกของเราจะค่อยๆลดลงไปเรื่อยๆ เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆเกี่ยวกับกระดูก อาทิ โรคกระดูกพรุน ซึ่งแคลเซีย โปรตีน และวิตามินดี เป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกเป็นอย่างมาก
อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม อาทิ กุ้งแห้ง ปลาใส้ตัน ปลาตัวเล็กที่สามารถกินได้ทั้งกระดูก รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ
ปริมาณแนะนำของผู้ใหญ่ ร่างกายควรได้รับแคลเซี่ยมในปริมาณ 1,000 มิลลิกรัม ต่อ วัน
- ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซี่ยมในปริมาณ 1,200 มิลลิกรัม ต่อ วัน
- ผู้ชายอายุ 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซี่ยมในปริมาณ 1,200 มิลลิกรัม ต่อ วัน
5 – วิตามินอี (Vitamin E)
วิตามินอีถูกยกให้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) อันทรงประสิทธิภาพ ช่วยป้องกันเซลล์และเนื้อเยื่อไม่ให้ถูกทำลาย และยังช่วยลดการอักเสบที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคต่างๆ ช่วยป้องกันการแตกของเม็ดเลือดแดง ช่วยคงความชุ่มชื้น อ่อนเยาว์ให้กับผิวพรรณ เมื่ออายุเข้าสู่วัย 40+ ร่างกายของเราจะสูญเสียความชุ่มชื้นได้ง่ายมากๆ ส่งผลถึงผิวพรรณที่แห้งกร้าน เหี่ยวย่น วิตามินอีถือเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยคงความอ่อนเยาว์ให้ผิวได้เป็นอย่างดี
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี อาทิ ถั่วเหลือง ผักใบเขียว ข้าวซ้อมมือ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ไข่ น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันมะกอก
- ปริมาณแนะนำสำหรับคนทั่วไป ร่างกายของเราต้องการวิตามินอีวันละ 10 IU
นอกจาก 5 วิตามิน ดังที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว สารอาหาร แร่ธาตุและวิตามินอื่นๆ ล้วนมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายของเราในทุกเพศ ทุกวัย โดยเฉพาะวัย 40+ ขึ้นไป เพราะอายุที่มากขึ้น ส่งผลต่อการผลิตสารสำคัญต่างๆในร่างกายของเราเป็นอย่างมาก ส่งผลต่อสุขภาพของเราโดยตรง
อีกอย่างสำคัญมากๆที่ วัย 40+ ทุกคนควรรู้ คือ ถ้าร่างกายเหนื่อยล้าง่าย ทำกิจกรรมอะไรนิดๆหน่อยๆ ก็เพลีย นอนไม่ค่อยหลับ ผิวพรรณแห้งกร้าน ล้าโทรม อาจเป็นเพราะร่างกายของคุณกำลังขาดวิตามินบางชนิดอยู่ก็เป็นได้นะ
เครดิตข้อมูล:
www.eatthis.com
www.clevelandkitchen.com
www.houstonmethodist.org
