5 อาหารเสริมสำหรับผู้เริ่มสร้างกล้ามเนื้อ

อยากสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังไม่มีไอเดียเลยว่าจะเริ่มจากตร […]

by T & F

Published on มกราคม 20, 2013ธันวาคม 16, 2021อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อยากสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังไม่มีไอเดียเลยว่าจะเริ่มจากตรงไหน ฝึกอย่างไง กินอะไร อาหารเสริมประเภทใดบ้างที่ช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับมือใหม่ที่มีเป้าหมายอยากสร้างกล้ามนิดๆ มีซิกแพกหน่อยๆ 5 อาหารเสริมต่อไปนี้ช่วยได้อย่างแน่นอน

มาทำความเข้าใจก่อนนะว่า อาหารเสริมไม่อาจแทนที่อาหารที่เรารับประทานในชีวิตประจำวันได้ อาหารเสริม เป็นเพียงสิ่งที่เพิ่มเติมเข้ามา ประโยชน์ของอาหารเสริม คือ เป็นตัวช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคนด้วยนะ บางคนเพียงต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย บางคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพาะกาย แต่ในบางคนอาจต้องการ เพิ่มน้ำหนัก หรือ ในทางกลับกันบางคนอาจพยายาม ลดน้ำหนัก อยู่ เป้าหมายต่างกันย่อมต้องการอาหารเสริมที่แตกต่างกันออกไป

ในบทความนี้เราจะมาโฟกัสกันที่อาหารเสริมสำหรับผู้เริ่มสร้างกล้ามเนื้อ เราได้คัดมาให้เลือกทานทั้งหมด 5 ประเภทด้วยกัน ซึ่งล้วนเป็นอาหารเสริมที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย และยังช่วยในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย กล้ามจะโตได้ขึ้นอยู่กับการกิน การออกกำลังกาย และการฟื้นฟูสภาพร่างกายได้อย่างเต็มที่

5 อาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ

1 .โปรตีน 

โปรตีน เป็นอาหารเสริมอันดับต้นๆที่สายฟิตเนสเขาทานกัน ไม่ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคืออะไรก็ตาม ในโปรแกรมการรับประทานอาหารเสริมมักจะมีโปรตีนรวมอยู่ด้วยเสมอ โปรตีนที่เป็นที่นิยมมากที่สุดคือ  เวย์โปรตีน  ( whey protein )  หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพาะกายแล้วละก็ ต้องรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ เพราะโปรตีนจะช่วยในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกัน

ปริมาณแนะนำ: ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย หากออกกำลังกายประมาณ 3 วัน ต่อสัปดาห์ ปริมาณที่แนะนำคือ 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน

เวย์โปรตีน ( whey protein ) เป็นอาหารเสริมที่นิยมดื่มทั้งก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย

2 .น้ำมันปลา

น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและช่วยเพิ่มการลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆในระหว่างที่เราออกกำลังกาย ทำให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น โดยไม่เหนื่อยล้าหมดแรงง่าย และยังช่วยลดการอักเสบเมื่อยล้าหลังออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นฟูตัวเองได้ไวขึ้น

ปริมาณที่แนะนำ: 2000 – 3000 มิลิกรัมต่อวัน

น้ำมันปลามีคุณประโยชน์ช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน นิยมรับประทานทั้งก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย

3 .ครีเอทีน (Creatine)

ครีเอทีน (Creatine) ถูกยกให้เป็นอาหารเสริมอันดับหนึ่งที่สายสร้างกล้ามนิยมรับประทานกันมากที่สุด และถือเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีหลายงานวิจัยรองรับว่าไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ครีเอทีนไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง แต่อาหารเสริมประเภทนี้จะช่วยทำให้เซลล์กล้ามเนื้อตามร่างกายเรามีพลังงานเพิ่มมากขึ้น ทำให้เราออกกำลังกายได้อย่างเข้มข้น และนานขึ้น อีกทั้งยังช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ลดอาการเมื่อยล้าบาดเจ็บหลังออกกำลังกาย

ปริมาณที่แนะนำ: รับประทานวันล่ะ 10- 20 กรัม (ระหว่างวันให้แบ่งทาน 4 ครั้ง ทานครั้งล่ะ 5 กรัม)  ทานติดต่อกัน  5-7 วัน จากนั้นให้ลดลงมาเหลือ 3-5 กรัมต่อวัน

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่นิยมรับประทานก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย

4 .กลูตามีน (Glutamine)

กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้กับร่างกายและฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่สึกหรอ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มพลังานให้กับร่างกายในระหว่างออกกำลังกาย ทำให้เราเทรนได้หนักขึ้น นอกจากจะช่วยลดความเมื่อยล้าในระหว่างออกกำลังกายหนักๆแบบเข้มข้นแล้ว กลูตามีนยังมีส่วนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ซึ่งมีผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก

ปริมาณที่แนะนำ: 20 – 30 กรัมต่อวัน

กลูตามีน  เป็นอาหารเสริมที่นิยมรับประทานหลังออกกำลังกาย 30 นาที

5 .กรดอะมิโน BCAAs

กรดอะมิโน BCAAs  มีคุณสมบัติช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ส่งเสริมการสร้างมวลกล้ามเนื้อ พร้อมซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอให้มีสุขภาพดีขึ้น

ปริมาณแนะนำ:  9-12 กรัมต่อวัน สำหรับคนที่ฝึกหนักอาจรับประทาน 18-20 กรัมต่อวัน

กรดอะมิโน BCAAs เป็นอาหารเสริมที่เหมาะสำหรับรับประทานในระหว่างการออกกำลังกาย เพราะมีคุณสมบัติช่วยลดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ เพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย พร้อมฟืนฟูสภาพของกล้ามเนื้อ แต่หลายคนก็นิยมรับประทานก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายด้วย

5 อาหารเสริมดั่งที่กล่าวมาข้างต้น เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นรับประทานอาหารเสริม และเริ่มออกกำลังกาย เราจะเห็นได้ว่า อาหารเสริมเหล่านี้ล้วนช่วยในเรื่องการเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายและฟื้นฟูสภาพร่างกาย สรุปแบบง่ายๆ ถ้าเราเทรนหนักพอ กล้ามเนื้อฟื้นฟูตัวเองได้เร็ว ผลลัพธ์ที่ตามมาติดๆก็คือ กล้ามเนื้อที่เจริญเติบโตนั้นเอง

หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมหรือไม่?

ไม่จำเป็นเลย เพราะสารอาหารทุกอย่างสามารถพบได้ในแหล่งอาหารตามธรรมชาติที่เรารับประทานในชีวิตประจำวัน เพียงแต่ต้องศึกษาเรื่องอาหารและรับประทานให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายเท่านั้น

ควรรับประทานอาหารเสริมตามปริมาณที่แนะนำหรือไม่จึงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้?

ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเสมอ เพราะสภาพร่างกาย ความถี่ในการออกกำลังกาย และความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ย่อมต้องการปริมาณอาหารเสริมที่แตกต่างกันด้วย การรับประทานอาหารเสริมในปริมาณที่ถูกต้อง ไม่เพียงแต่จะช่วยในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังปลอดภัยต่อสุขภาพของเราอีกด้วย