4 อาทิตย์ เวิคเอ้าท์ชาเล้นจ์ 1 เดือนกับภารกิจลดน้ำหนัก

มาหั่นน้ำหนักแบบเร่งด่วนภายในเวลา 1 เดือนกันคะ อยากรู้ไหมว่า 4 อาทิตย์เราจะลดน้ำหนักลงได้เยอะแค่ไหน อ้วนมาหลายปีแล้ว เพียงแค่เวลาเดือนเดียวมันผอมลงไม่ได้หรอก เหตุผลนี้ก็ถูกนะ แต่อย่าลืมว่า 1 เดือนที่เรากำลังจะท้าทายตัวเอง อาจกลายเป็นจุดเริ่มต้นที่จะทำให้เราหันมาดูแลตัวเองเพิ่มมากขึ้นก็ได้ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรง ไม่อ่อนเพลีย และ ป่วยง่าย

by T & F

Published on เมษายน 1, 2020พฤศจิกายน 12, 2021ฟิตเนส

อยากทราบไหมค่ะว่า 1 เดือน เราจะสามารถลดน้ำหนักได้มากขนาดไหน หลายคนอาจคิดว่า กินสะสมมาตั้งนาน อ้วนมาหลายปีแล้ว เพียงแค่เวลาเดือนเดียวมันผอมลงไม่ได้หรอก เหตุผลนี้ก็ถูกนะ แต่อย่าลืมว่า 1 เดือนที่เรากำลังจะท้าทายตัวเอง อาจกลายเป็นจุดเริ่มต้นที่จะทำให้เราหันมาดูแลตัวเองเพิ่มมากขึ้นก็ได้ เพราะเวลา 30 วัน มันมากพอที่จะสร้างความเปลี่ยนแปลงให้กับเราได้ เมื่อเราเห็นความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น เราก็จะมีกำลังใจไปต่อย่างแน่นอนค่ะ หากเราหันมาดูแลตัวเองอย่างจริงจัง ไม่เพียงแต่จะทำให้เรามีรูปร่างที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง ไม่อ่อนเพลีย และ ป่วยง่าย ใครพร้อมที่จะเข้าสู่โหมดเวิคเอ้าท์ชาเล้นจ์ บ้างแล้วค่ะ?

ตาราง และ วีดีโอ เวิคเอ้าท์ชาเล้นจ์  1 เดือนกับภารกิจลดน้ำหนัก

วันจันทร์ – Full body workout (บริหารทุกส่วน)

วันอังคาร – Upper body workout (บริหารร่างกายส่วนบน)

วันพุธ – Lower body workout (บริหารร่างกายส่วนล่าง)

วันพฤหัสบดี – พักร่างกาย

วันศุกร์ – Abs workout (บริหารหน้าท้อง)

วันเสาร์ – Wight Training (เวทเทรนนิ่ง)

วันอาทิตย์ -พักร่างกาย

หลังจากเสร็จอาทิตย์แรก ให้พักร่างกายแล้วเริ่มต้นใหม่ ออกกำลังกายต่อเนื่องให้ครบ 4 สัปดาห์ หากตารางออกกำลังกาย รวมถึงรูปแบบการออกกำลังกายข้างต้นหนักเกินไป สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม ตารางออกกำลังกายข้างต้นจะเน้นการเบิร์นไขมัน เพื่อลดสัดส่วน เนื่องจากแต่ล่ะวันจะบริหารกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆที่แตกต่างกันออกไป หลังจบ 4 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายต่อเนื่องไปเรื่อยๆ

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังมีอีก 2 ปัจจัยที่สำคัญต่อการลดน้ำหนักมากนั้นก็คือ อาหาร และ การพักผ่อน

อาหาร – เมื่อเราเริ่มออกกำลังกายวันแรก สิ่งที่เราต้องปรับเปลี่ยนไปพร้อมๆกับตารางออกกำลังกายก็คือ อาหารที่เรารับประทานในแต่ล่ะวัน เราไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารแบบบ้าคลั่ง ชนิดที่ว่ากินอะไรไม่ได้เลย เพียงแค่เราต้องเลือกรับประทานอาหารในแต่ล่ะมื้อเท่านั้นเอง

มื้อเช้า

สามารถทานได้ทุกอย่างตามที่ใจต้องการ ทานให้อิ่ม และ พยายามทานให้ครบ 5 หมู่ อาทิ โปรตีน ไขมัน(ดี) คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และ แร่ธาตุต่างๆ ใครที่ชอบทานอาหารประเภทผัด ควรเลือกใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร อยากลดน้ำหนักต้องทานอาหารมื้อเช้า เพราะอาหารมื้อเช้าสำคัญมาก จะช่วยให้เรามีพลังงานไปใช้ตลอดทั้งวัน การทานมื้อเช้ายังช่วยให้เราไม่หิวโหยระหว่างวันอีกด้วย อีกหนึ่งทิปส์สำคัญคือ หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยน้ำตาล รวมถึง ลดการรับประทานอาหารที่มีรสเค็มจัด

อาหารว่าง

จิบชาเขียว นมสด หรือ กาแฟดำ (เครื่องดื่มไม่ควรเติมน้ำตาล) ควบคู่กับการทานผลไม้ต่างๆ หรือ สามารถเลือกอาหารว่างที่ช่วยให้เราอิ่มนาน แต่อ้วนน้อยได้ อาทิ ข้าวโพดต้ม มันหวาน ฟักทองต้ม เป็นต้น พยายามหลีกเลี่ยงอาหารว่างประเภทของหวาน ของมัน และแป้งทุกชนิด อาหารพวกนั้นนอกจากจะหยุดการเผาผลาญพลังงานแล้ว ยังไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย เอาเป็นว่าถ้าชีวิตขาดหวานไม่ได้จริงๆ ให้ทานเพียงเล็กน้อย และอย่าทานบ่อยเกินไป

มื้อเที่ยง

สามารถทานอาหารได้หลากหลายเช่นเดียวกับมื้อเช้า แต่พยายามลดการทานแป้ง และ น้ำตาลลงมา ให้เน้นรับประทานอาหารประเภทโปรตีน และ ผักต่างๆ เป็นหลัก ใครที่สามารถหลีกเลี่ยงอาหารประเภท หวาน มัน แป้ง ได้ สัดส่วนจะลดลงเร็วมาก แต่สำหรับคนที่ยังติดหวาน หรือ แป้งอยู่ อาจจะเห็นผลช้า ให้พยายามลดการทานลงที่ละนิดๆ ทำไปเรื่อยๆ เดี๋ยวร่างกายของเราก็ชินเอง

มื้อเย็น

ไฮไลท์สำคัญอยู่ที่อาหารมื้อเย็น ใครที่ต้องการรีดไขมันแบบเร่งด่วน ควรตัดแป้ง ไขมัน และน้ำตาลออกไปจากอาหารมื้อนี้ทันทีเลย เน้นทานอาหารประเภท โปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินานาชนิด อาหารมื้อเย็นที่ทานได้จริงๆแล้วมีหลากหลายมาก อาทิ สลัดผัก+ไข่ขาว+เนื้ออกไก่ , ยำเนื้ออกไก่, ปลาปิ้ง, ปลานึ่ง, โยเกิร์ตรสธรรมชาติ, นมสด, นมถั่วเหลือง เป็นต้น แต่ถ้าใครที่ตัดแป้งไม่ได้จริงๆ ประมาณว่า ไม่ทานข้าวอยู่ไม่ได้เลย ให้ลดปริมาณข้าวลงมาให้ได้มากที่สุด เน้นทานกับข้าวเยอะๆ ช่วงแรกๆ ร่างกายอาจไม่ชิน แต่ถ้าผ่านอาทิตย์แรกไปได้ ร่างกายเราจะเริ่มชินจะไม่ต้องการข้าวอีกต่อไป

นอนหลับพักผ่อน

นอกจากอาหารแล้ว การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอมีส่วนสำคัญต่อการลดน้ำหนักมากๆ หลายคนออกกำลังกายตามตารางเป๊ะ ไม่มีขาดเลยสักครั้งเดียว พ่วงด้วยการควบคุมอาหารแบบสุดๆ แต่น้ำหนัก และสัดส่วนไม่ลงลงเลยนั้นเป็นว่าคุณอาจนอนดึกไป ร่างกายไม่สามารถเบิร์นพลังงาน และฟื้นฟูสภาพร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ มีคำแนะนำจากคุณหมอหลายท่านเลยนะว่า หากต้องการลดน้ำหนักอย่างได้ผลควรนอนแต่หัวค่ำ และนอนให้เพียงพออย่างน้อย  8 ชั่วโมง และควรนอนก่อน 4 ทุ่ม

ลองฝึกตามตาราง ควบคู่กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารนะคะ หากทำได้ รับรองว่าในระยะเวลา 30 วัน มากพอที่จะเห็นผลลัพธ์ และการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ แต่ถ้าใครยังปรับการรับประทานอาหารไม่ได้ ขอให้สู้ต่อไป ค่อยๆปรับ แบบค่อยเป็นค่อยไป หากเราออกกำลังกายเป็นประจำ แม้เราจะลดน้ำหนักไม่ได้ แต่ก็ช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงขึ้น และสามารถควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วนมากไปกว่าที่เป็นอยู่ได้