อาหารเสริมตัวไหน สร้างกล้ามเนื้อได้? อาหารเสริมตัวไหน ช่วยในเรื่องใดบ้าง
มองหาตัวช่วยให้กล้ามโตไว กินอาหารเสริมตัวไหนกล้ามเนื้อถึงจะแข็งแรงเจริญเติบโต หัวใจหลักของการสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเทรนที่เข้มข้นเพียงอย่างเดียวนะ สารอาหารมีส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สารอาหารบางชนิดช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ พร้อมฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เสียหายให้กลับมาแข็งแรง อาหารเสริมตัวไหน สร้างกล้ามเนื้อได้? กินเท่าไรกล้ามถึงจะโตไว?
ทุกวันนี้ ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเยอะแยะเต็มท้องตลาดมีให้เลือกทานสารพัดประเภท ถึงกับเลือกไม่ถูกกันเลยทีเดียวว่าจะกินอะไรดี ถ้าเราต้องการสร้างกล้ามเพราะกายกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตัวไหน ถึงจะเอื้อประโยชน์ต่อกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ “อาหารเสริมตัวไหน สร้างกล้ามเนื้อได้บ้าง?”
รวมอาหารเสริมที่มีส่วนช่วยเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ
1 – ครีเอทีน โมโนไฮเดรต (Creatine Monohydrate)
ครีเอทีน โมโนไฮเดรต (Creatine Monohydrate) เป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมยอดนิยมของนักเพาะกาย ช่วยในเรื่องของการสร้างพลังงานให้กับร่างกาย ทำให้แรงไม่ตก สามารถออกกำลังกายได้หนัก เข้มข้น เป็นเวลานานๆ และยังช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายหนักอีกด้วย อย่างในเวลาที่ฝึก เวทเทรนนิ่ง (Weight Training)
ปริมาณแนะนำ: 5-7 วันแรกให้รับประทาน 20 กรัม ต่อวัน จากนั้นให้ลดลงมาเหลือ วันล่ะ 5 กรัม
หมายเหตุ: เพื่อความปลอดภัย ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ ร่างกายของแต่ล่ะคน รวมถึงตารางฝึกที่แตกต่างกันออกไป ส่งผลต่อปริมาณการทานอาหารเสริมของเราด้วย
2 – Citrulline Malate
“ตัวช่วยต่อต้านความเมื่อยล้า” หรือ Antifatigue คือคุณสมบัติอันโดดเด่นของอาหารเสริม Citrulline Malate นักเพาะกาย สายสร้างกล้ามเนื้อ ที่ต้องฝึกหนักๆ นิยมทานเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย เพิ่มความอึดทน ลดความเมื่อยล้า โดยเฉพาะในเวลาที่เทรนแบบ Resistance training หรือการออกกำลังกายที่เน้นใช้แรงต้านต่อกล้ามเนื้อ Resistance training มีอะไรบ้าง? อาทิ Jump squat (ย่อเข่า กระโดด), Push Up (วิดพื้น), ยกเวท รวมถึงการยกน้ำหนัก Resistance training เป็นรูปแบบการฝึกยอดฮิตของนักเพาะกาย เพราะการฝึกแบบนี้ แรงจะกระจายไปสู่กล้ามเนื้อได้โดยตรง ช่วยเร่งให้เกิดการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ปริมาณแนะนำ: รับประทาน 8 กรัม ก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง
หมายเหตุ: เพื่อความปลอดภัย ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ ร่างกายของแต่ล่ะคน รวมถึงตารางฝึกที่แตกต่างกันออกไป ส่งผลต่อปริมาณการทานอาหารเสริมของเราด้วย
3 – เวย์โปรตีน (Whey Protein)
เวย์โปรตีน (Whey Protein) ช่วยอะไรบ้าง? ช่วยฟื้นฟูซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้มวลกล้ามเนื้อ ช่วยกระตุ้นให้มวลกล้ามเนื้อโตไว
การฝึกอย่างเข้มข้นอย่าง Resistance training (เน้นฝึกกับกล้ามเนื้อโดยตรง) เป็นส่วนสำคัญในกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่รูปแบบการฝึกลักษณะนี้อาจส่งผลต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงกล้ามเนื้ออาจได้รับบาดเจ็บ สึกหรอ เวย์โปรตีน (Whey Protein) มีสารอาหารสำคัญที่ช่วยในกระบวนการฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อที่สึกหรอให้กลับมาแข็งแรงสุขภาพดีขึ้น
ปริมาณแนะนำ: รับประทาน 20 กรัม หลังออกกำลังกายทันที (บางคนอาจแบ่งทานก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย)
หมายเหตุ: เพื่อความปลอดภัย ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ ร่างกายของแต่ล่ะคน รวมถึงตารางฝึกที่แตกต่างกันออกไป ส่งผลต่อปริมาณการทานอาหารเสริมของเราด้วย
4 – กรดไขมันโอเมกา 3 (Omega 3 fatty acid)
กรดไขมันโอเมกา 3 เป็นกรดไขมันชนิดจำเป็น นั้นก็หมายความว่าร่างกายของเราสร้างเองไม่ได้นะ เราจะได้รับกรดไขมันประเภทนี้จากการรับประทานอาหารบางประเภทเท่านั้น อาทิ ปลาทะเลน้ำลึกต่างๆเป็นต้น หลายคนเลือกที่จะรับประทานเป็นในรูปของวิตามินเสริมอาหารแทน กรดไขมันโอเมกา 3 จะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย ลดอาการเพลียเมื้อยล้าในระหว่างออกกำลังกาย ช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ พร้อมเร่งกระบวนการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหายให้กลับมาแข็งแรงขึ้น
ปริมาณแนะนำ: ทานพร้อมมื้ออาหาร ประมาณ 1-2 กรัม ต่อครั้ง
หมายเหตุ: เพื่อความปลอดภัย ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ ร่างกายของแต่ล่ะคน รวมถึงตารางฝึกที่แตกต่างกันออกไป ส่งผลต่อปริมาณการทานอาหารเสริมของเราด้วย
5 – BCAA (Branched Chain Amino Acids)
BCAA หรือ Branched Chain Amino Acids ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นรวมตัวกันอยู่ถึง 3 ชนิดด้วยกัน ทั้ง 3 ตัวนี้ล้วนสำคัญต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อให้โตไว ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อแน่น และแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย มีส่วนสำคัญต่อกระบวนการฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อ BCAA ยังอัดแน่นไปด้วยสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมประสิทธิภาพให้กับเวย์โปรตีน (Whey Protein)
ปริมาณแนะนำ: รับประทาน 5 -10 กรัม ก่อนออกกำลังกาย หรือ ระหว่างออกกำลังกาย
หมายเหตุ: เพื่อความปลอดภัย ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ ร่างกายของแต่ล่ะคน รวมถึงตารางฝึกที่แตกต่างกันออกไป ส่งผลต่อปริมาณการทานอาหารเสริมของเราด้วย
ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมถูกคิดค้นส่วนผสมขึ้นมาเพื่อทานเสริมอาหารเท่านั้นเองนะ ไม่ควรทานทดแทนอาหารจริงๆ อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราได้รับสารอาหารต่างๆจากการทานอาหารในแต่ล่ะมื้ออยู่แล้ว หากเราเป็นคนที่รู้เรื่องโภชนาการ และทานอาหารครบหมู่ ร่างกายเราก็จะได้รับสารอาหารประเภทต่างๆอย่างเพียงพอ การทานอาหารเสริมก็ไม่ใช่เรื่องจำเป็นแต่อย่างใด หลายคนบอกว่ากิจกรรมในแต่ล่ะวันอัดแน่นเหลือเกิน ไม่มีเวลานั่งเตรียมอาหารให้ครบ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการหรอก จึงหันมาเลือกทานอาหารเสริมเพื่อเป็นตัวช่วยให้ร่างกายได้สารอาหารอย่างครบถ้วน อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะทานผลิตภัณฑ์อาหารเสริมใดๆเพื่อความปลอดภัย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ
อ้างอิงข้อมูลอาหารเสริมบางส่วน
www.bodybuilding.com
