5 สาเหตุที่ทำให้หิวบ่อย และ 5 วิธีทำอย่างไรไม่ให้หิวบ่อย

อะไรคือสาเหตุที่ทำให้หิวบ่อย ทานอะไรก็ไม่อิ่ม แถมร่างกายยังอ่อนเพลียเมื่อยล้าอยู่ตลอดเวลา อาจเป็นเพราะว่าร่างกายขาดสารอาหารบางชนิด นอนน้อย นอนดึกเป็นประจำ หรือ ออกกำลังกายมากเกินไปแต่ทานอาหารไม่เพียงพอ เมื่อร่างกายไม่มีอาหารสร้างพลังงาน ก็จะมีการกระตุ้นเตือนเราให้เติมสารอาหารเพิ่มเข้าไป ทำให้เรารู้สึกหิวนั้นเอง ทำอย่างไรไม่ให้หิวบ่อย?

by T & F

Published on ตุลาคม 13, 2020พฤศจิกายน 12, 2021สุขภาพ

ใครบ้างที่หิวบ่อยๆแบบไม่มีสาเหตุ กินจุกจิกสารพัดอย่าง แต่ก็ยังหิวเหมือนเดิม อาการหิวบ่อยๆเกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะคนที่กำลังลดน้ำหนัก  มีหลายสาเหตุที่ทำให้เราหิวบ่อย สาเหตุเบื้องต้นคือการทานอาหารน้อยเกินไป ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เมื่อร่างกายไม่มีอาหารสร้างพลังงาน ก็จะมีการกระตุ้นเตือนเราให้เติมสารอาหารเพิ่มเข้าไป ทำให้เรารู้สึกหิวนั้นเอง นอกจากจะหิวโหยแล้ว ยังทำให้ร่างกายอ่อนเพลียไม่มีแรงอีกต่างหาก หลายคนทานอาหารเยอะ แต่ก็ยังหิวบ่อยเหมือนเดิม นั้นอาจเป็นเพราะเราทานอาหารไม่ถูกสัดส่วน ทำไมเราถึงหิวตลอดเวลา?  5 สาเหตุที่ทำให้หิวบ่อย

5 สาเหตุที่ทำให้หิวบ่อย กินอะไรก็ไม่อิ่ม

1. ทานโปรตีนไม่เพียงพอ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายอิ่มได้นานขึ้น ซึ่งถือเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่สำคัญมากๆ หากได้รับโปรตีนในปริมาณที่น้อยเกินไป จะส่งผลเสียหลายอย่างต่อร่างกาย เช่น เหนื่อยง่าย หิวบ่อย เวียนหัว เป็นต้น
โดยปกติแล้ว ร่างกายต้องได้รับโปรตีนเฉลี่ยประมาณ :

• ผู้ชาย 56 กรัม / วัน
• ผู้หญิง 46 กรัม / วัน

2. ทานไฟเบอร์น้อยเกินไป

ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก แต่ยังช่วยทำให้เราอิ่มได้นานหลายชั่วโมง หากใครรู้สึกหิวบ่อยเกินไป ลองเพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ อาทิ ถั่วชนิดต่างๆ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ส้ม หรือ ลูกพลับ

โดยปกติแล้ว ร่างกายต้องได้รับไฟเบอร์เฉลี่ยประมาณ :

• ผู้ชายอายุ 19-50 ปี 38 กรัม / วัน
• ผู้หญิง อายุ 19-50 ปี 25 กรัม / วัน

3. ปริมาณแคลลอรี่ไม่เพียงพอ

แคลลอรี่เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่สำคัญมากๆ หากทานมากเกินความต้องการของร่างกายจะทำให้อ้วนได้ แต่ถ้าทานน้อยเกินไป ร่างกายก็จะอ่อนล้า หมดแรง หิวบ่อย ใครที่อยู่ในช่วงหั่นน้ำหนักห้ามตัดคาร์โบไฮเดตรตออกไปเด็ดขาด เพราะจะทำให้เกิดความรู้สึกหิวโหย อยากอาหารมากกว่าเดิม ควรเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสมควบคู่กับการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยในการลดน้ำหนักได้มากกว่า

โดยปกติแล้ว ร่างกายต้องได้รับแคลลอรี่เฉลี่ยประมาณ :

• ผู้ชาย 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่ / วัน
• ผู้หญิง  1,500-2,000 กิโลแคลอรี / วัน

4. ความเครียด

เมื่อรู้สึกกังวลใจ เครียด กดดัน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมา และถ้าหลั่งออกมามากเกินไป จะทำให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกายทำงานผิดปกติไป ภาวะเครียดยังทำให้ร่างกายของเราต้องการพลังงานเพิ่มมากขึ้น และ ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol)  มีส่วนกระตุ้นให้ตับสร้างน้ำตาลมากขึ้น ทำให้เราหิวบ่อย และกินเยอะขึ้นโดยไม่รู้ตัว

5. ดื่มน้ำไม่เพียงพอ

หิว หรือ กระหาย กันแน่? แยกออกไหม? บางครั้งเรารู้สึกหิว เพียงแค่ดื่มน้ำเข้าไปก็ทำให้เราอิ่มได้ นั้นหมายความว่าร่างกายต้องการน้ำ ไม่ใช่อาหาร หากมีอาการต่างๆ เช่น เพลีย เวียนหัว ฉี่สีเข้ม หรือ ฉี่น้อยลง แสดงว่าร่างกายกำลังขาดน้ำอยู่นะ

เราควรดื่มน้ำวันล่ะกี่ลิตร ?

• ผู้ชาย  3.7 ลิตร
• ผู้หญิง 2.7 ลิตร

สภาพอากาศ รวมถึง กิจกรรมต่างๆที่เราทำ ส่งผลต่อการสูญเสียน้ำของร่างกาย อย่างน้อยเราควรดื่มน้ำวันล่ะ 8 แก้วขึนไป

5 วิธีทำอย่างไรไม่ให้หิวบ่อย

1. มื้อเช้าสำคัญที่สุด

ควรทานมือเช้าแบบเต็มอิ่ม เน้นทานโปรตีน คาร์โบไฮเดตร และวิตามินนานาชนิด เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลลอรี่ที่เพียงพอ อาหารมื้อแรกถือเป็นแหล่งพลังงานสำหรับไปใช้ในการดำเนินกิจกรรมตลอดทั้งวัน หากเราไม่ทานมื้อเช้าให้เต็มที่ร่างกายจะอ่อนเพลีย และหิวโหยได้ง่าย

2.ทานอาหารว่างที่อุดมไปด้วยโปรตีน และ ไฟเบอร์

นม โยเกิร์ต ถั่วต่างๆ ข้าวโพดต้ม มันหวาน แก้วมังกร กล้วย ฝรั่ง ป๊อปคอร์น และ ผลไม้ตละกูลเบอร์รี่ ล้วนอุดมไปด้วยโปรตีน และเส้นใย ช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น

3. ดื่มกาแฟ

กาแฟดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเลยนะ ถ้าดื่มในปริมาณที่เหมาะสมไม่มากเกินไป มีคำแนะนำว่าไม่ควรดื่มเกินวันล่ะ 2 แก้ว มีงานวิจัยที่ระบุไว้ว่ากาแฟมีส่วนช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน  Peptide YY ฮอร์โมนชนิดนี้จะช่วยให้เราอิ่ม ไม่รู้สึกหิวบ่อย

4. นอนให้เพียงพอ

นอนน้อยเกินไป หรือ นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้ร่างกายหิวบ่อยๆ สังเกตได้จากคนที่นอนดึก และ นอนน้อย ส่วนใหญ่คนกลุ่มนี้จะทานเยอะ และมีโอกาสอ้วนเร็วมาก ในทางตรงกันข้ามคนที่นอนเต็มอิ่มวันล่ะ  8-10 ชั่วโมง ขึ้นไป ร่างกายจะไม่ค่อยอ่อนเพลียทำให้รู้สึกไม่หิวบ่อยๆ

5. กรดไขมัน Omega-3 ช่วยลดความหิวได้

กรดไขมัน Omega-3 เป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว และ จำเป็นต่อระบบการทำงานต่างๆ ภายในร่างกาย ถือเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย อีกทั้งยังช่วยให้อิ่มนานหลายชั่วโมง ร่างกายของคนเราไม่สามารถผลิตกรดไขมัน Omega-3 ได้เองตามธรรมชาติ ได้รับจากการทานอาหารบางชนิดเท่านั้น ซึ่งการขาดกรดไขมันประเภทนี้อาจทำให้เรารู้สึกเมื้อยล้า และหิวบ่อยได้

การทานอาหารให้ครบสัดส่วนตามหลักโภชนาการเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆ ใครที่หิวบ่อยเกินไป ทานอะไรก็ไม่อิ่ม ลองปรับอาหารที่เราทานแต่ล่ะมื้อดูนะคะ ร่วมด้วยการดูแลสุขภาพด้านอื่นๆ เช่น ออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนให้เพียงพอ และทำจิตใจให้ผ่อนคลายอยู่เสมอ สุขภาพดีเริ่มต้นจากตัวเราเองนะคะ