กินอย่างไรให้กล้ามโต เคล็ดลับการกินสำหรับมือใหม่หัดสร้างกล้าม
เนื้อหาต่อไปนี้ ขอเอาใจคนที่กำลังวางแผนเริ่มต้นเพาะกาย สร้างกล้ามเนื้อ หรือ ผู้ที่พึ่งเริ่มสร้างกล้ามเนื้อแต่ยังไม่มีความรู้ว่าควรกินอาหารในแต่ล่ะหมู่มากน้อยแค่ไหน อาหารจำพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและวิตามินานาชนิด มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรงแต่ควรกินวันล่ะกี่กรัม? แล้วเราควรรับประทานอาหารเสริมหรือไหม และที่สำคัญควรเริ่มต้นฝึกอย่างไรกล้ามถึงจะโตเร็ว
พึ่งเข้าสู่วงการสร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไงดี กินอาหารประเภทไหนถึงจะทำให้กล้ามโตดั่งต้องการ ควรกินอาหารเสริมช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือไม่ แล้วที่สำคัญควรจัด ตารางออกกำลังกาย แบบไหนดี หลายคนอาจโฟกัสไปที่การจัดตารางฝึกแบบเข้มข้นหนักสุดๆ แต่จริงๆแล้วจุดเริ่มต้นของการสร้างกล้ามอย่างได้ผลคือการแพลนตารางการกินอาหาร ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย และที่สำคัญต้องพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูตัวเองได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
กินอย่างไรให้กล้ามโต?
เทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการลดน้ำมีความเห็นตรงกันว่าอาหารมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้มากถึง 70-80 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่การออกกำลังกายจะช่วยลดน้ำหนักเพียง 20-30 เปอร์เซ็นต์ ด้วยเหตุนี้สายลดน้ำหนักจึงเน้นไปที่การควบคุมปริมาณการกินแคลอรี่ สำหรับผู้ที่เริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อก็ต้องให้ความสำคัญกับสารอาหารที่กินในแต่ละมื้อเช่นเดียวกัน เพียงแต่ไม่ถึงกับต้องกำจัดปริมาณการกินแคลอรี่เหมือนกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้น จึงต้องการแคลอรี่ที่มากกว่า
ปริมาณและประเภทอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
- ควรรับประทานโปรตีนในแต่ละวันเฉลี่ยประมาณ 1 – 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และโปรตีนที่เอื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ เวย์ โปรตีน, เคซีน โปรตีน, โปรตีนจากเนื้ออกไก่, โปรตีนจากไข่ขาว, โปรตีนจากเนื้อแดง รวมไปถึงโปรตีนจากปลาทะเลน้ำลึก
- รับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 150 – 250 กรัม ต่อวัน และคาร์โบไฮเดรตที่เอื้อต่อการสร้างกล้ามได้แก่ มันเทศ, ถั่วต่างๆ, ข้าวโอ๊ต, ข้าวไม่ขัดสี เป็นต้น
- รับประทาน Carb อย่างเช่น ผลไม้ต่างๆ, ข้าว, มันฝรั่ง เป็นต้น อาหารประเภท Carb จะช่วยในเรื่องของสร้างพลังงานให้กับร่างกาย และ มีส่วนสำคัญในกระบวนการฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังจากการฝึก
- ควรรับประทานไขมันในปริมาณ 65 – 85 กรัม ต่อวัน แหล่งไขมันที่มีประโยชน์ อาทิเช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว หรือ ไข่แดง เป็นต้น ไขมันจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายได้เป็นออย่างดี
- รับประทานผักผลไม้ต่างๆในทุกมื้ออาหาร อาหารในหมู่นี้ประกอบด้วยแร่ธาตุและวิตามินานาชนิด ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้กลไกในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ควรรับประทานอาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมง หากต้องการให้กล้ามโตไวควรรับประทานอาหารวันล่ะ 6 มื้อ และกุญแจสำคัญที่ช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อก็คือการนอนอย่างมีคุณภาพ หากเป็นไปได้ควรเข้านอนก่อน 4 ทุ่ม เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายหลั่งฮอร์โมนต่างๆออกมา และฮอร์โมนบางตัวจะช่วยในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ 30