5 อาหารสร้างกล้ามเนื้อ อยากมีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง โตไว ต้องกินบ่อยๆ

มาสร้างกล้ามเนื้อกันดีว่าทุกคน รู้ไหมว่ามวลกล้ามเนื้อที่แน่น แข็งแรง จะช่วยส่งเสริมสุขภาพของเราหลายประการเลยทีเดียวนะ กินอะไรกล้ามเนื้อถึงจะโตไว อาหารประเภทใดบ้างที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ พบกับ 5 อาหารสร้างกล้ามเนื้อ อยากมีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง โตไว ต้องกินบ่อยๆ มวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน ลดปัยหาไขมันส่วนเกินสะสมได้อีกด้วยนะ

by T & F

Published on กรกฎาคม 21, 2013กุมภาพันธ์ 7, 2022การสร้างกล้ามเนื้อ

กินอะไรกล้ามถึงจะโตไว อาหารประเภทใดที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เจริญเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำไมเราต้องสร้างกล้ามเนื้อ? หลายคนคิดว่า นักเพาะกาย หรือ ผู้ที่ต้องการมีกล้ามโตๆเท่านั้นที่ควรจะสร้างกล้ามเนื้อ แต่ในความเป็นจริงแล้วไม่เลยนะ ทุกคนควรจะมีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เพราะมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงส่งผลต่อการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายไม่น้อย อย่างเช่น มวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมีช่วยทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานของเราทำงานได้อย่างประสิทธิภาพ  ลดปัญหาไขมันส่วนเกินสะสม ทำให้ลดการเกิดโรคต่างๆมากมายไปโดยปริยาย มวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังช่วยทำให้ร่างกายของเรามีพละกำลัง ไม่เหนื่อยหมดแรง่าย รู้แบบนี้แล้วเรามาเพิ่มการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย 5 อาหารสร้างกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้กันดีกว่า

5 อาหารสร้างกล้ามเนื้อ ที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมรักษามวลกล้ามเนื้อ

 1 – ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา-3 (Omega-3 fatty acid) ซึ่งเป็นไขมันประเภทที่ดีต่อสุขภาพมากๆ ไม่เพียงแต่ช่วยส่งเสริมกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ แต่กรดไขมันชนิดนี้ยังมีประโยชน์ต่อผิวพรรณแบบจัดเต็ม เพราะมีคุณสมบัติช่วยเติมเต็มความชุ่มชื่น พร้อมฟื้นฟูสภาพผิวแห้งกร้านให้กลับมานุ่มนวล แลดูอิ่มน้ำขึ้น  ปลาแซลมอนขนาดประมาณ 85 กรัม อุดมไปด้วยโปรตีนมากถึง 17 กรัม พร้อมด้วยวิตามินบี และ กรดไขมันโอเมกา-3  สารอาหารเหล่านี้ถือเป็นอาหารสร้างกล้ามโดยเฉพาะเลยก็ว่าได้

ประโยชน์หลัก : มีส่วนช่วยในการป้องกันการฉีกขาดของมวลกล้ามเนื้อ พร้อมลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย   การที่กล้ามเนื้อจะเจริญเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายของเราต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อไปบำรุง ซ่อมแซม และฟื้นฟูกล้ามเนื้อในส่วนที่สึกหรอ

เคล็ดลับสุขภาพ: ปลาแซลมอนนอกจากจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังเข้มข้นไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน มีส่วนช่วยสลายไขมันสะสมได้อย่างมีประสิทธิภาพ และการรับประทานปลาแซลมอน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพผิวพรรณให้ดีขึ้นอีกด้วย

2 – โยเกิ๊ต

โยเกิ๊ตรสธรรมชาติ หรือ กรีกโยเกิร์ต เป็นสุดยอดอาหารที่สายสร้างกล้ามรู้ดีว่าต้องทานเป็นประจำ ก็แน่นอนอยู่แล้วนะ เพราะโยเกิ๊ตเข้มข้นไปด้วยโปรตีน แคลเซี่ยม คาร์โบไฮเดรต รวมถึงแร่ธาตุนานาชนิด  อาหารกลุ่มนี้มีคุณสมบัติช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แน่น แข็งแรง และเจริญเติบโตในเวลาเดียวกัน แคลเซี่ยมยังช่วยเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรงอีกด้วย ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อที่เสียหายให้กลับมาสุขภาพดีขึ้น นักเพาะกายหลายคนจึงเลือกดื่มโยเกิ๊ตปั่นก่อนออกกำลังกาย และ หลังออกกำลังกาย

ประโยชน์หลัก : ป้องกันการสลาย และ แยกตัวของโปรตีน และช่วยฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

เคล็ดลับสุขภาพ: ใครที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก โยเกิ๊ตเป็นอีกหนึ่งเมนูที่มีส่วนช่วยสลายไขมันส่วนเกินได้อย่างมากมาย เพราะเข้มข้นไปด้วยโปรตีนนั้นเอง คนที่กำลังลดน้ำควรลดการทานแป้งและน้ำตาลลง โดยให้ทานโปรตีนในสัดส่วนที่มากกว่า เพราะโปรตีนจะช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และโปรตีนยังมีส่วนช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญพลังงานอีกด้วย

3 – ไข่

ถ้าพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ เราไม่อาจข้าม “ไข่” ไปได้เลยจริงๆ ไข่ต้มเป็นอาหารสุดเบสิกที่สายเพราะกายเค้าทานทุกวันเลยก็ว่าได้  ไข่ถูกยกให้เป็นอาหารที่เข้มข้นไปด้วยโปรตีน ราคาไม่แพง เตรียมง่าย ทานได้สะดวก และที่สำคัญไข่ 1 ฟอง อุดมไปด้วยสารอาหารแบบอัดแน่นสุดๆ ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเอ, วิตามินดี, วิตามินบี12, สังกะสี, ธาตุเหล็ก และ โฟเลต (Folic Acid) สารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยเร่งการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อที่สึกหรอให้กลับมาสุขภาพดีขึ้นอีกด้วย

ประโยชน์หลัก : ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญโดยเฉพาะไข่ขาว มีประสิทธิภาพในการช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ และ ช่วยรักษาสภาพของมวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

เคล็ดลับสุขภาพ: ใครที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหารหลากหลายทาน เนื่องจากตารางกิจกรรมที่อัดแน่นในทุกๆวัน  หรือ ใครที่มีนิสสัยชอบกินอาหารเดิมๆ ซ้ำไปมา ควรรับประทานไข่ต้ม วันล่ะ 1 ฟอง เพื่อให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุและวิตามินนานาชนิด  และรู้ไหมว่าไข่ต้มยังเป็นสุดยอดอาหารช่วยลดน้ำหนักอีกด้วยนะ

4 – ถั่วอัลมอนด์

ถั่วอัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยในกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายได้โดยตรง แถมยังอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันดีแบบเข้มข้น ช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน นักเพาะกายหลายๆคนชอบทานถั่วอัลมอนด์ก่อนไปออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายอึดทนระหว่างออกกำลังกายหนักๆ

ประโยชน์หลัก : ถั่วอัลมอนด์อุดมไปด้วย vitamin E  มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และ มีส่วนช่วยในการฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายแบบหนักหน่วง หรือ เข้มข้นได้เป็นอย่างดี

เคล็ดลับสุขภาพ: ดื่มนมถั่วอัลมอนด์เป็นประจำ จะช่วยทำให้ผิวพรรณสุขภาพดี ลดปัญหาผิวแห้งหยาบกระด้าง ใครที่มีปัญหาผิวแห้งมากๆ นมถั่วอัลมอนด์อาจเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยให้กับคุณได้

5 – ผักโขม

ผักโขมถือเป็นอาหารจานเด็ดของนักเพาะกายสายวีแกน อย่างที่เรารู้กันดีว่าอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งโปรตีนส่วนใหญ่จะพบในเนื้อสัตว์, ไข่ รวมถึง ผลิตภัณฑ์จากนม (Dairy product) หลายคนไม่ค่อยชอบทานอาหารประเภทนี้ อาจทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ สำหรับคนที่ชอบทานผัก โปรตีนจากพืช (Plant Protein) อาทิ นมถั่วเหลือง, นมถั่วอัลมอนด์, นมข้าวโพด รวมถึงถั่วต่างๆ น่าจะเป็นทางเลือกที่ลงตัว เพราะอาหารเหล่านี้ล้วนอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่ช่วยในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับ ผักโขม ที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลากชนิด อาทิ ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุนานาชนิด ซึ่งล้วนเป็นอาหารที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

ประโยชน์หลัก : ผักโขมอุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยอาหาร มีส่วนช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อ และส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับสุขภาพ: ผักโขมเป็นอีกหนึ่งอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ใครที่ต้องการหั่นน้ำหนักแบบเร่งด่วน การทานผักโขมบ่อยๆ ช่วยได้อย่างแน่นอน เพราะโปรตีนมีช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่เส้นใยอาหารช่วยให้อิ่มนาน พร้อมกระตุ้นระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดี

นอกจาก 5 อาหารสร้างกล้ามเนื้อ ข้างต้นแล้ว ยังมีอาหารประเภทอื่นๆที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เจริญเติบโต การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม พักผ่อนอย่างเพียงพอ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการสร้างกล้ามได้ดีและเร็วขึ้น