DASH diet คืออะไร ?  ลดความดันโลหิตสูงด้วยการกิน เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

กินแบบ DASH diet ช่วยลดความดันโลหิตสูงได้นะ DASH diet คืออะไร ? คือ การลดปริมาณการกินอาหารที่เข้มข้นไปด้วยโซเดียม เน้นรับประทานอาหารประเภทผัก ผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน ปลา รวมถึงถั่วต่างๆ การรับประทานแบบนี้กำลังลังได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในกลุ่มคนที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง รวมถึงผู้ที่มีภาวะเป็นความดันโลหิตสูง

by T & F

Published on พฤษภาคม 10, 2021พฤศจิกายน 12, 2021สุขภาพ

ความดันโลหิตสูงเป็นภัยเงียบใกล้ตัวที่เราไม่ควรมองข้ามเด็ดขาดเลยนะคะ หลายคนไม่รู้หรอกว่าตัวเองกำลังเผชิญอยู่กับภาวะนี้  เพราะผู้ป่วยที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่มักไม่แสดงอาการ แต่ถ้าเรามีอาการปวดบริเวณท้ายทอย เหนื่อยง่าย เพลียอยู่ตลอดเวลา หรือ ปวดหัวบ่อยผิดปกติ อาจเป็นไปได้ว่าภาวะความดันโลหิตสูงกำลังมาเยือน ดังนั้นถึงเวลาที่ต้องไปตรวจสุขภาพเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงแล้วนะคะ

มีหลายสาเหตุที่ก่อให้เกิดความดันโลหิตสูง 

• กรรมพันธุ์
• มีน้ำหนักตัวเกินปกติ มีไขมันในเลือดสูง
• ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ หรือ สบบุหรี่จัด
• ชอบรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม หรือ อาหารที่เข้มข้นไปด้วยโซเดียม
• ขาดการออกกำลังกาย
• เครียดเรื้อรัง

อาหารเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ก่อให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง ใครที่มีภาวะความดันโลหิตสูง หรือ มีแน้วโน้มที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง การดูแลสุขภาพพื้นฐาน อย่าง การเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง รวมไปถึงการออกกำลังกายเป็นประจำ ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกง่ายๆที่จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคนี้ได้

DASH diet ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension หรือ การเลือกกินอาหารเพื่อลดและป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

DASH diet เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่ถูกคิดค้นขึ้นมาหลังจากที่นักวิจัยหลายๆคนสังเกตเห็นว่า ภาวะความดันโลหิตสูงพบน้อยในกลุ่มคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นประจำ

กินแบบ DASH diet คืออะไร ?

ลดปริมาณการกินอาหารที่เข้มข้นไปด้วยโซเดียม เน้นรับประทานอาหารประเภทผัก ผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน ปลา รวมถึงถั่วต่างๆ และที่สำคัญ ต้องลดปริมาณน้ำปลา รวมถึงซอสปรุงรสต่างๆ ในอาหารลงด้วย กล่าวคือไม่ควรกินโซเดียมเกิน 2,300 มิลิกรัม ต่อวัน ดูแล้วใครที่กินอาหารคลีนอยู่แล้วเข้าทางเลยนะคะแบบนี้

ดูจากแผนการกิน เราจะเห็นได้ว่าการกินแบบ DASH diet รับประทานอาหารได้หลากหลาย โดยเน้นทาน ผักผลไม้ และโปรตีน เป็นหลัก หลีกเลี่ยงไขมัน และควรปรุงอาหารที่มีโซเดียมเป็นส่วนผสมให้น้อยที่สุด ซึ่งการกินแบบนี้นอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคความดันโลหิตสูงแล้ว ยังถือเป็นแผนการกินที่ช่วยลดน้ำหนัก หรือ ควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ใครที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ แผนการกินแบบนี้ช่วยได้เยอะเลยนะคะ

นอกจากอาหารแล้ว การออกกำลังกายถือเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้สุขภาพหัวใจของเราดีขึ้น ช่วยลดภาวะความดันโลหิตสูงได้เป็นอย่างดี ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ประมาณ 3-4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ครั้งล่ะ ประมาณ 30 นาที เป็นอย่างน้อย

รูปแบบการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ทุกรูปแบบของการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ พิลาทิส โยคะ รวมถึงการเล่นกีฬาต่างๆ ล้วนช่วยส่งเสริมให้สุขภาพหัวใจของเราดีขึ้นได้ทั้งนั้น ดังนั้นเลือกรูปแบบที่เราชอบได้เลยคะ

ทิปส์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ขจัดไขมันส่วนเกิน

อย่างที่กล่าวมาข้างต้น แผนการกินแบบ DASH diet เอื้อต่อการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพราะหากต้องการสลายไขมันส่วนเกิน ต้องเน้นทานอาหารประเภท โปรตีน ผัก ผลไม้ ลดการทานแป้ง และอาหารที่มีรสเค็มจัด หลีกเลี่ยงไขมัน ควบคู่กับการออกกำลังกาย และถ้าเป้าหมายอยู่ที่การสลายไขมันแบบเร่งด่วน ควรเพิ่มรูปแบบการออกกำลังกายแบบหนักๆเข้ามาด้วย เช่น เวทเทรนนิ่ง หรือ คาร์ดิโอแบบเข้มข้น

ทิปส์: การออกกำลังกายหลังตื่นนอนตอนท้องว่าง จะช่วยเผาผลาญไขมันเก่าที่สะสมในร่างกายได้อย่างมากมาย ช่วยทำให้ผอมเร็วขึ้น แต่การออกกำลังกายตอนท้องว่างอาจไม่เหมาะกับบางคนนะคะ  หากไม่มั่นใจในสภาพร่างกายของตัวเอง ควรศึกษาข้อมูลก่อน

พื้นฐานสำคัญของการมีสุขภาพที่แข็งแรงก็คือการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ออกกำลังกายเป็นประจำ และพักผ่อนให้เพียงพอ ดูแลสุขภาพตั้งแต่วันนี้ จะช่วยยืดอายุความแข็งแรงให้กับร่างกายออกไปได้นานขึ้นนะคะ