น้ำผักผลไม้ดีต่อสุขภาพ หรือ เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดกันแน่ ไฟเบอร์ลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร?
การดื่มน้ำผัก หรือ น้ำผลไม้คั้นสดมีประโยชน์ต่อร่างกายจริงหรือไม่ น้ำผลไม้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหรือเปล่า? ควรดื่มน้ำผลไม้วันล่ะกี่แก้วดี ? ผักผลไม้ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร เส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร? ใครที่ไม่แน่ใจว่าน้ำผักผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น วันนี้นักโภชนาการมีคำตอบให้แล้วคะ
เราได้ยินเสมอว่า ถ้าอยากสุขภาพดีต้องทานผักผลไม้เยอะๆ ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพิ่มเติมด้วยการดื่มน้ำผักผลไม้คั้นสดๆเป็นประจำ ทุกวันนี้ใครๆก็รักสุขภาพจริงไหมคะ เห็นได้จากเทรนด์ดูแลสุขภาพและออกกำลังกายที่กำลังฮอตสุดๆ และที่สำคัญน้ำผักผลไม้กลายมาเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพของใครอีกหลายๆคน โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ชอบทานผัก เพื่อให้ได้วิตามินและสารอาหารอย่างครบถ้วนเลยเลือกดื่มน้ำผลไม้แทน น้ำผักผลไม้ดีต่อสุขภาพ หรือ เป็นเครื่องดื่มเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดกันแน่ แล้วไฟเบอร์ลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร?
น้ำผักผลไม้คั้นสดดีต่อสุขภาพ หรือ เป็นเครื่องดื่มที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น?
คุณ Michael ได้เขียนแชร์ประสบการณ์การดื่มน้ำผักผลไม้ และได้สอบถามข้อมูลกับ Monica Reinagel ซึ่งเป็นผู้มากประสบการณ์ด้านโภชนาการ มีใจความสำคัญดังต่อไปนี้:
“ผมและคู่หมั้นเริ่มดื่มน้ำผักผลไม้คั้นเพื่อสุขภาพ โดยพวกเราใช้ผักผลไม้หลากหลายชนิดสลับสับเปลี่ยนกันไป อาทิ แอปเปิ้ล, มะม่วง, แตงกวา, แครอท, ผักชีฝรั่ง (celery), ผักคะน้า และ ผักโขม และดื่มระว่างวัน ครั้งล่ะ 16 ออนซ์ ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง แล้วตามด้วยอาหารเย็นแนวเพื่อสุขภาพเป็นหลัก แต่เมื่อผมได้อ่านข้อมูลที่มีเนื้อหาเกี่ยวกับน้ำผักผลไม้คั้นสดอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นที่คุณได้เขียนเอาไว้ ผมเลยไม่มั่นใจว่าการดื่มน้ำผักผลไม้แบบที่ผมกำลังทำอยู่มันดีต่อสุขภาพจริงไหม? คุณคิดว่าอย่างไรบ้างครับ?”
Monica Reinagel (M.S.,L.D./N Nutrition DivaJune) นักโภชนาการ ได้ให้ความเห็นเอาไว้ว่า :
“ฉันพบว่าหลายๆคนเมื่อเริ่มดื่มน้ำผักผลไม้ พวกเขามักจะดื่มในปริมาณที่ค่อนข้างเยอะ เหมือนกับคุณ Michael และ คู่หมั้นของเขานั้นแหล่ะ พวกเขาดื่มน้ำผักผลไม้วันล่ะหลายลิตร ดูจากข้อมูลที่แชร์มาจะเห็นได้ว่าพวกเขาจะเน้นดื่มน้ำผักผลไม้เป็นหลักกันเลยทีเดียว และสิ่งที่ Michael กังวลใจเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์การดื่มน้ำผักผลไม้ของเขาว่าดีต่อสุขภาพหรือเปล่า เป็นคำถามที่น่าคิดมากเลยคะ
ทราบไหมคะว่า กว่าจะได้น้ำผักผลไม้ 16 ออนซ์ ต้องใช้วัตถุดิบค่อนข้างเยอะเลยทีเดียว เราได้ยินคำแนะนำมาโดยตลอดว่าเพื่อสุขภาพที่ดีควรทานผัก 5 ส่วน และทานผลไม้ 2-4 ส่วน หากดูจากข้อมูลตรงนี้หลายคนคิดว่าการดื่มน้ำผักผลไม้จะช่วยทำให้เราได้สารอาหารแบบครบถ้วน
ในทางทฤษฎี น้ำผักผลไม้ทุกแก้วที่คุณดื่มเทียบเท่าได้กับการทานผักผลไม้เยอะมาก แต่อย่าลืมว่าในผลไม้ก็มีน้ำตาลอยู่จำนวนไม่น้อยเลยนะ น้ำผักคั้นสดก็ไม่เหลือไฟเบอร์อีกต่อไปแล้ว ซึ่งไฟเบอร์ (fiber) หรือ เส้นใยอาหารมีคุณสมบัติช่วยทำให้น้ำตาลดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าลง กล่าวคือการดื่มน้ำผักผลไม้ที่คั้นและแยกกากใยออกไปแล้ว จะทำให้น้ำตาลดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วขึ้นนั้นเอง
น้ำผักผลไม้คั้นสดประกอบไปด้วยน้ำตาลปริมาณเท่าไหร่?
ตารางด้านล่าง Monica Reinagel นักโภชนาการ ได้ยกตัวอย่างปริมาณน้ำตาลและปริมาณแคลลอรี่ รวมถึงปริมาณผักผลไม้ ที่ใช้สำหรับคั้นน้ำดื่ม 16 ออนซ์ (ผักผลไม้ที่เธอยกตัวอย่างมาจากผักผลไม้ที่ Michael ใช้คั้นน้ำดื่ม) จากตารางจะเห็นได้ว่าผักใบเขียวจะมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าผักผลไม้ชนิดอื่นๆ แต่ถึงอย่างไรก็ตาม Monica Reinagel ได้กล่าวเพิ่มเติมว่า หลังจากที่คั้นน้ำผักผลไม้แล้ว น้ำตาลบางส่วนจะถูกแยกออกไปกับกากใย จะเหลือน้ำตาลในน้ำผักผลไม้ที่คั้นเสร็จแล้วเพียง 75 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นเอง
| ผัก/ผลไม้ | ปริมาณที่ใช้สำหรับทำเครื่องดื่ม 16 ออนซ์ | แคลลอรี่ | ปริมาณน้ำตาล (กรัม) |
| แครอท | 2pounds (0.91 kg) | 352 | 41 |
| บีสรูท | 2pounds (0.91 kg) | 384 | 64 |
| แตงกวา | 3 pounds (1.36 kg) | 192 | 16 |
| ผักคะน้า | 2.5 pounds (1.13 kg) | 560 | 24 |
| แอปเปิ้ล | 2 pounds (0.91 kg) | 480 | 96 |
| ผักโขม | 4 pounds (1.81 kg) | 384 | 6 |
| ผักชีฝรั่ง | 32 stalks (32 ก้าน) | 192 | 32 |
| มะม่วง | 2 pounds (0.91 kg) | 576 | 128 |
การดื่มน้ำผักผลไม้คั้นสดทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหรือไม่?
จากข้อมูลที่ Michael ให้มา กล่าวคือ เขาดื่มน้ำผักผลไม้ 16 ออนซ์ ซึ่งมีน้ำตาลประมาณ 38 กรัม เทียบเท่าได้กับการดื่มโคคา-โคล่า ประมาณ 12 ออนซ์ แต่รู้ไหมว่า เซลล์ในร่างกายของเราที่ทำหน้าที่รับกลูโคส (glucose receptors ) และ ตับอ่อน (pancreas) แยกไม่ออกหรอกกว่าน้ำตาลที่ร่างกายดูดซึมเข้าไปเป็นน้ำตาลที่มาจากผลไม้หรือเป็นน้ำตาลที่มาจากโคคา-โคล่ากันแน่ ฉันมองว่าการดื่มน้ำผักผลไม้ 16 ออนซ์ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง โดยที่ไม่ทานอาหารอื่นๆเลย อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้
แต่รู้ไหมคะว่าน้ำตาลในผลไม้แตกต่างจากน้ำตาลในโคคา-โคล่า เพราะน้ำตาลในผลไม้เป็นน้ำตาลธรรมชาติ ที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลาย ซึ่งกว่าจะได้น้ำผักผลไม้ 16 ออนซ์ ต้องใช้วัตถุดิบเยอะมากเลย นั้นหมายความว่าร่างกายได้รับสารหลากหลายเช่นเดียวกัน
ดื่มน้ำผักผลไม้อย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด?
- น้ำผักผลไม้คั้นสดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด ดื่มประมาณ 8 – 12 ออนซ์ต่อวัน ก็เพียงพอแล้ว หรือ ควรกำจัดไว้ที่วันล่ะ 4 ออนซ์
- ควรดื่มน้ำผักผลไม้ควบคู่กับอาหารชนิดอื่นๆ โดยเฉพาะ อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ไขมันดี และ โปรตีน เนื่องจากอาหารในกลุ่มนี้จะช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้เป็นอย่างดี
- หากดื่มน้ำผักผลไม้หลังออกกำลังกายทันที หรือ ดื่มในระหว่างออกกำลังกาย จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้
- การดื่มน้ำผักผลไม้คั้นสดแบบไม่แยกกาก จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำผลไม้ที่ถูกแยกกากออกไป
ไฟเบอร์ลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร?
ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารมีคุณสมบัติช่วยทำให้น้ำตาลดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าลง การรับประทานผลไม้ทั้งลูกจะทำให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารมากกว่าการดื่มน้ำผลไม้คั้นสดแบบแยกกาก เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลากหลายและได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ควรดื่มน้ำผลไม้คั้นสด ควบคู่กับการทานผลไม้ทั้งลูก
อ้างอิง: Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS
www.quickanddirtytips.com
