เทคนิคเล่นกล้าม สร้างกล้ามเนื้อด้วยวิธีธรรมชาติ

สำหรับผู้ที่เริ่มต้นเล่นกล้าม หรือ ต้องการมีรูปร่างที่ด […]

by T & F

Published on สิงหาคม 7, 2013ธันวาคม 16, 2021การสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้ที่เริ่มต้นเล่นกล้าม หรือ ต้องการมีรูปร่างที่ดี มองเห็นกล้ามเนื้อ มี ซิคแพกพองาม เวลาถอดเสื้อ ไม่ถึงขนาดกล้ามเป็นมัดๆ ใหญ่ๆ เหมือนกับนักเพาะกายมืออาชีพ  กล่าวคือต้องการเล่นกล้ามเพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดีเท่านั้นเอง เทคนิคเล่นกล้าม สร้างกล้ามเนื้อด้วยวิธีธรรมชาติต่อไปนี้จะสามารถช่วยคุณได้เป็นอย่างดี

เริ่มต้นจาก

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง  ( Training )

ไม่ว่าคุณจะเลือกเข้ายิม หรือ มีเครื่องออกกำลังกายที่บ้านก็ตาม สิ่งที่สำคัญคือ วางแผนโปรแกรมการออกกำลังกายให้กับตัวเอง ในช่วงเริ่มต้น อาจวางโปรแกรมเช่น ออกกำลังกายต่อเนื่องกัน 3 วัน พัก 1 วัน ในแต่ละวันให้วางแผนโปรแกรมว่าจะบริหารส่วนไหนบ้าง อาจเริ่มต้นด้วยการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ตามด้วย กล้ามเนื้อไหล่ ต่อด้วยกล้ามเนื้อท้อง แล้วปิดท้ายด้วย การทำคาร์ดิโอ  เทคนิคการออกกำลังกายให้ได้ผลคือ ให้เปลี่ยนโปรแกรมออกกำลังกายทุกๆ 2-3 อาทิตย์ การออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำไปมา ร่างกายจะเกิดความเคยชิน ถ้าร่างกายเกิดความเคยชินแล้ว ก็ไม่มีอะไรที่ท้าทายอีกต่อไป การสร้างกล้ามเนื้อก็จะไม่ดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นอาจต้องแผนโปรแกรมขึ้นมาใหม่ เช่น เปลี่ยนท่าออกกำลังกายแบบใหม่ หรือ เพิ่มเวลาในการออกกำลังกายให้มากขึ้น หรือ ออกกำลังกายแบบเข้มข้น หนักๆแต่ใช้เวลาที่น้อยลง

อย่าออกกำลังกายมากเกินไป ( Over-training )

หลายคนอาจคิดว่ายิ่งออกกำลังกายมาก ก็จะยิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น เช่นเดียวกับหลายคนที่เข้าใจผิดคิดว่า ยิ่งออกกำลังกายเป็นเวลานานๆติดต่อกันยิ่งจะผอมเร็วขึ้น  การออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจเข้าขั้น Overtraining  คือภาษาที่เข้าใจง่ายๆก็คือ ออกกำลังกายเยอะจนเกินไป จนไร้ประสิทธิภาพ การที่ฝึกหนักแบบเข้มข้น ในเวลาที่สั้นกว่าบางทีให้ประสิทธิภาพดีกว่าด้วยซ้ำไป ตัวอย่างเช่น การฝึกกับน้ำหนัก ให้ใช้วิธีการเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆในแต่ละวันที่ฝึก ให้แบ่งการฝึกของเป็นเช็ทๆ แต่ละเชททำซ้ำไปมาไป 4-5 ครั้ง ประมาณ 3 เชทก็พอ ถ้าฝึกมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า กล้ามเนื้อฉีกขาดได้  ส่งผลให้ร่างกายของเราไม่สามารถ ซ่อมแซมส่วนที่ฉีกขาดหรือสึกหรอได้ หลายคนคงคุ้นกับคำว่า recover เป็นอย่างดี recover คือการฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อ และ สภาพร่างกาย หลังออกกำลังกาย ถ้าออกกำลังกายมากเกินไป และ ออกทุกวัน ร่างกายของเราก็ไม่อาจจะ recover  ได้อย่างเต็มที่ ซึ่งจะเกี่ยวเนื่องไปถึงการสร้างกล้ามเนื้อที่ไร้ประสิทธิภาพ หรือ หยุดชะงัก

การรับประทานอาหารให้ถูกต้อง

อาหารสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อพอๆกับการออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารประเภทไหนบ้าง

• นมสด – ให้ดื่มนมสดประมาณ 3 แก้วใหญ่ต่อวัน การดื่มนมสดเป็นวิธีการที่ง่ายที่สุด นมสดมีทั้งโปรตีน และ แคลลอรี่  ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง
• เมล็ดถั่วต่างๆ และ ถั่วอัลมอลด์ – นอกจากจะมีประโยชน์อื่นๆต่อร่างกายแล้ว เมล็ดถั่วต่างๆ และ ถั่วอัลมอลด์  ยังเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญให้กับเรา ช่วยให้การออกกำลังกายของเราดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพ
• ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ผัก และ ผลไม้ ต่างๆ

สรุปคือ ต้องให้มั่นใจได้ว่าร่างกายของเราได้รับสารอาหารหลัก 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารประเภทที่ให้พลังงาน และ ให้โปรตีน  – พลังงาน และ โปรตีน เป็นอาหารหลักที่จะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นมาได้

• นอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่ ถ้าจะให้ดี ให้นอนประมาณ 9-10 ชั่วโมงต่อวัน

และสุดท้าย อาหารเสริมที่ควรรับประทานความคู่ไปด้วยคือ ครีเอทีน( Creatine ) ประโยชน์หลักของ  ครีเอทีน( Creatine ) คือ ช่วยให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ช่วยให้เรามีพละกำลัง สามารถยกน้ำหนักที่หนักๆได้ และ มีส่วนช่วยในขบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังกออกกำลังกายอีกด้วย