นับถอยหลังสู่รูปร่างใหม่ – ลดสัดส่วน กระชับรูปร่าง แบบสุขภาพดีภายใน 1 เดือน

1 เดือน กับรูปร่างที่กระชับ ได้สัดส่วนขึ้น! เราไม่เน้นที่น้ำหนักลด เราไม่สนว่าน้ำหนักจะลดลงกี่กิโล แต่จุดประสงค์หลักของเราคือ เผาผลาญไขมัน + สร้างกล้ามเนื้อ+ลดสัดส่วน เพื่อกระชับรูปร่าง

by T & F

Published on มิถุนายน 9, 2015เมษายน 7, 2023ข้อมูลสุขภาพอื่นๆ สุขภาพ

สำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ถ้าประสบกับปัญหาน้ำหนักไม่ลดลงเลย หรือ น้ำหนักกลับเพิ่มขึ้นไม่ต้องตกใจ ให้สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่รูปร่างของเรา  เพราะว่าการลดน้ำหนักในช่วงแรกๆ สำหรับบางคนน้ำหนักอาจไม่ลดลงเลย แต่รูปร่างจะเฟิร์มขึ้น เข้ารูป และ กระชับมากขึ้นขึ้น… หากใครที่ต้องการนับถอยหลังสู่รูปร่างใหม่ อ่านคำแนะนำดังต่อไปนี้ได้เลย

นับถอยหลังสู่รูปร่างใหม่ – ลดสัดส่วน กระชับรูปร่าง แบบสุขภาพดีภายใน 1 เดือน

เริ่มต้นด้วย..

1. งดดื่มเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมทุกชนิด (แม้ในฉลากจะเขียนไว้ว่า แคลลอลี่ต่ำ ก็ตาม) ให้ดื่มน้ำเปล่าแทน
2. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสเค็ม+รสจัดหลัง 1 ทุ่ม
3. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาที ต่อด้วย เน้นบริหารสัดส่วน ประมาณ 15- 20 นาที  (สัปดาห์ล่ะ 5-6 วัน )

ตัวอย่างเมนูอาหารสำหรับควบคุมน้ำหนัก และ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารเช้า

ให้เริ่มมื้อเช้าด้วยโปรตีนเสมอ (รับประทานอาหารเช้าไม่เกิน 8.30 น.)

ตัวอย่างเมนูอาหารเช้า

ไข่ตุ่น, ไข่ต้ม, แซนด์วิชทูน่า ขนมปังโฮสวีท, ต้มจืดเต้าหู้  – มื้อเช้าให้เน้นรับประทานอาหารประเภทโปรตีนสูงเข้าไว้  โปรตีนที่หาง่ายที่สุดก็คือโปรตีนจากไข่ แต่ถ้าให้กินไข่ 30 วันก็คงเป็นไปไม่ได้ อาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำ มีมากมายให้เลือก เช่น  โปรตีนจากปลา โปรตีนจากเนื้อไก่ โปรตีนจากถั่วต่างๆ – ทุกอย่างที่โปรตีนสูงกินได้หมด

คนที่ชอบกินขนมปังเป็นอาหารเช้าให้พยายามกินขนมปังฮสวีทเท่านั้น คนที่ชอบกินข้าว ให้พยายามกินข้าวกล้องเอาไว้  –  แค่เปลี่ยนมากิน 2 อย่างนี้ รับรองว่าสัดส่วนของคุณจะกระชับขึ้นได้อย่างมากมายเลยทีเดียว

อาหารว่าง

ช่วงประมาณ 10 โมงเช้า ให้หาอาหารว่างอร่อยๆ มาเติมพลังงาน  อีกทั้งยังเป็นการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกายไปในตัวด้วย

อาหารว่างควรเป็นผลไม้สดต่างๆ เช่น ชมพู่ ฝรั่ง แตงโม แอ๊ปเปิ้ล หรือ โยเกิ๊ตรสธรรมชาติก็ได้  สำหรับคนที่ไม่สะดวกหาอาหารว่างดังกล่าวมาทาน ลองหาซื้อโปรตีนบาร์มาสำรองไว้สัก 2-3 แท่ง ก็ทดแทนได้  สำหรับคนที่ไม่ชอบทานผลไม้ หรือ โปรตีนบาร์ ทางเลือกอื่นที่ทดแทนกันได้คือ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วอัลมอลล์ เป็นต้น แต่ระวังอย่าเลือกถั่วอบเกลือ หรือ ถั่วทอดมากินเสียล่ะ

อาหารมื้อเที่ยง

ให้เน้นรับประทานอาหารประเภท ต้ม ปิง ย่าง  สลัด และ ยำ เป็นหลัก  เมนูแนะนำเช่น พล่าเนื้อ ลาบไก่ แกงส้ม ต้มยำน้ำใส ปลาเผา เป็นต้น  หากกินแบบนี้ได้ ครบ 1 เดือน รับรองว่า คุณจะได้เห็นถึงความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นอย่างแน่นอน

จิบชายามบ่าย

ช่วงประมาณ 13.00 น – 16.00 น.

หลังอาหารเที่ยง จิบน้ำชายามบ่าย / กาแฟดำ/น้ำขิง แล้วแต่ชอบ สัก ถ้วย 2-3 ถ้วย จะช่วยเผาผลาญไขมันได้เพิ่มขึ้นอีกหลายเท่า ( อย่าเผลอเติมน้ำตาลเยอะเด็ดขาด ) หากใครไม่ชอบจิบชา ดื่มกาแฟ หรือ ไม่ชอบดื่มน้ำขิงเอาเสียเลย อาจแทนด้วย ทำน้ำโยเกิ๊ต หรือ น้ำมะนาวดื่มเองก็ไม่ว่ากัน

อาหารมื้อเย็น

หากใครที่สามารถงดกินแป้ง กินข้าว หรือ  กินขนมปังในมื้อเย็นได้ ถือว่าประสบความสำเร็จในการลดสัดส่วนไปได้กว่าครึ่ง อาหารมื้อเย็นให้เน้นรับประทานอาหารจำพวกปลาเป็นหลัก ควบคู่กับ ผักและผลไม้ หากเบื่อที่จะกินปลา ให้รับประทานเนื้อแดงไม่ติดมัน แทนก็ได้ (ที่สำคัญวิธีการปรุงอาหารควรเป็นวิธี ต้ม ปิ้ง ย่าง หรือ นึ่ง เท่านั้น)

การลดน้ำหนัก หรือ  กระชับสัดส่วน ที่ถูกวิธี ต้องอาศัย ความพยายาม และ ความรับผิดชอบล้วนๆ

ความพยายาม ที่จะออกกำลังกายอาทิตย์ล่ะ 5-6 วัน (45-50 นาที ต่อครั้ง)

ความรับผิดชอบ ในการรับประทานอาหาร ให้เน้นรับประทานอาหารจำพวกโปรตีน วิตามิน เป็นหลัก อาหารประเภทไขมันสูงทั้งหลายให้รับประทานในปริมาณเพียงน้อยนิด ปรุงอาหารด้วย การต้ม ปิ้ง ย่าง หรือ นึ่ง เป็นหลัก …. หากทำได้ สัดส่วนก็มาเอง.. ไม่ต้องอดอาหารให้ทรมานตัวเอง เพียงแต่ให้เลือกกินอาหารเท่านั้น…